выпить горячего кофе или теплого молока с корицей;

поесть сочных фруктов и ягод, таких как арбузы, ананасы или персики;

съесть теплого хлеба с маслом;

выпить холодного лимонада;

не торопясь поесть горячего супа.

Что можно сделать, чтобы успокоить осязание:

пройтись босиком по песку;

сделать массаж плеч или ступней;

укрыться пушистым или толстым одеялом;

почувствовать, как лицо обдувает прохладный ветерок;

приласкать собаку или кошку;

крепко обнять любимого человека;

погладить или помассировать волосы и кожу головы;

лепить фигурки из пластилина или влажного песка;

надеть мягкий свитер и почувствовать, как он приятен коже;

полопать ячейки воздушно-пузырьковой пленки;

закутаться в покрывало, только что высушенное горячим воздухом;

пройтись по сухим листьям или сосновым шишкам;

подержать в руке увесистый камень;

полежать на коврике для рефлексотерапии;

посидеть в горячей ванне или джакузи.

Что можно сделать, чтобы успокоить зрение:

рассматривать фото детенышей животных;

рассматривать фото близких или людей, которыми вы восхищаетесь;

смотреть на природу (горы, океан, лес);

наблюдать за тем, как облака проплывают мимо;

смотреть на звезды;

наблюдать за птицами;

наблюдать за содержимым лавовой лампы (с парафином и жидкостью);

рассматривать цвета осенних листьев;

наблюдать восход или закат;

смотреть (на видео), как вращаются лопасти мельницы;

рассматривать произведения искусства в музее;

наблюдать за тем, как кто-то пишет красками;

наблюдать за тем, как кто-то проводит прямые линии;

наблюдать за тем, как кто-то сосредоточен на чем-то;

смотреть через фильтры разных цветов;

смотреть на праздничные огни в период Рождества;

наблюдать за тем, как горят дрова в камине.

Если вы можете организовать себе эти возможности там, где вы находитесь, – замечательно, если нет, то просмотр или прослушивание соответствующих записей в сети Интернет тоже может эффективно успокоить ваше зрение или слух. В любом случае все эти действия должны быть осознанными. Например, если вы выйдете на прогулку после дождя, но все это время потратите на разговор по телефону, то не заметите никакого успокаивающего эффекта от вдыхания приятного влажного воздуха (кстати, у этого запаха есть имя – «петрикор»!) и не получите от прогулки того результата, как если бы уделили осознанное внимание окружающей среде.

Поэкспериментировав с различными способами самоуспокоения, запишите в дневнике, что сработало для вас и что можно еще попробовать; следующее упражнение поможет вам в этом.

1. Какие из пяти чувств мне было проще всего успокоить? А труднее всего?

2. Какие техники самоуспокоения лучше всего мне помогли?

3. Какие техники были не настолько эффективны?

4. Как я понял(а), что нечто оказывает успокаивающий эффект?

5. Что можно попробовать для самоуспокоения в следующий раз?

Одной из потенциально эффективных техник саморегуляции при тревоге является визуализация какого-то места, реального или воображаемого, которое ассоциируется с исключительным покоем. Сама идея мысленного представления такой зоны принадлежит Франсин Шапиро (2001), которая назвала ее «безопасным местом». Это спокойное место может оказаться вашей постелью или чем-то куда более экзотичным, например, греческим островом. Оно может быть реальным и часто вами посещаемым либо воображаемым, сказочным, как в вашем любимом фильме студии «Дисней». Где это место находится – второстепенно, главное – то ощущение, которое вы испытываете, попадая туда или представляя себя там. Самое важное в этом упражнении то, чтобы пребывание в таком месте успокаивало вашу нервную систему. Выбрав место, можно сразу приступать к выполнению упражнения – но для начала стоит узнать о нем подробнее; его аудиоверсию вы можете скачать бесплатно по ссылке: http://www.newharbinger.com/48756.

Дома или в офисе найдите место, где вас никто не побеспокоит. Сядьте или лягте поудобнее и начните с концентрации внимания на дыхании. Отмечайте, какие ощущения вызывает воздух, проходящий через ноздри в легкие, а затем выходящий через нос или рот. Сделайте таким образом несколько вдохов-выдохов.

Теперь представьте свое спокойное место и себя там – вы ощущаете полный покой и безопасность. Начните проявлять в этом месте все пять чувств, начиная со зрения. Осмотритесь вокруг, что вы видите? Отметьте окружающие вас цвета, формы и уделите внимание любым другим деталям этого места. Сосредоточьтесь на этом, дышите спокойно. Если заметите, что вас отвлекают какие-то мысли, это нормально – просто признавайте их и мысленно возвращайтесь в эту спокойную зону.

Теперь уделите внимание слуху. Отметьте, какие звуки вы слышите в этом спокойном месте – шум ветра, воды или листвы. Возможно, там есть какой-то фоновый шум или стоит полная тишина. Замечайте все звуки, которые слышите в этом месте, поблизости или вдалеке, сосредоточьтесь на них.

Затем обратите внимание на запахи – как пахнет в этом спокойном месте? Может быть, там просто чистый воздух или доносится аромат свежей выпечки. Возможно, ощущается запах диких цветов или соленой воды океана. Позвольте себе полностью прочувствовать это место через обоняние, отмечайте любые запахи.