1. Осознайте и примите, что находитесь в состоянии диссоциации, при этом не судите себя и не пытайтесь преодолеть его: лучше постарайтесь понять, чем именно вызвано это состояние.

Мы часто считаем, что, например, «растягивание» – это плохо, и пытаемся больше пребывать в текущем моменте и быть настороже. Такая тактика несет дополнительное напряжение, поэтому становится стрессовой и контрпродуктивной. Лучше признать происходящее и воспринять диссоциацию как знак того, что вы чем-то перегружены. Как я писал выше, диссоциация проявляется как неспособность чувствовать, двигаться, разговаривать, запоминать, ощущать тело или отдельные его части. Даже в обычных жизненных ситуациях, когда мы иногда не можем припомнить чье-то имя или куда положили ключи, стоит расслабиться и бросить попытки вспомнить, как к нам внезапно сама по себе возвращается память.

2. Обратите внимание на текущие потребности и ресурсы, в том числе социальные контакты.

Поиск внешних и внутренних источников относится к основным принципам лечения травмы – об этом подробнее в шестой главе. Мы часто не обращаем достаточно внимания на потребности тела и сердца, нами управляют желания и амбиции. Весь наш интерес направлен на цель в будущем, а настоящее оказывается позабыто.

Важно научиться искусству помнить о потребностях здесь и сейчас, больше фокусироваться на них и на их удовлетворении. Иногда общение с другом или близким человеком помогает яснее ощутить себя здесь и сейчас, почувствовать любовь и поддержку. Социальное взаимодействие способно помочь отрегулировать энергию и успокоиться.

3. Перестаньте анализировать и рационализировать.

За постоянными попытками найти конкретную причину перезагрузки или погружения в диссоциацию часто скрывается желание изменить или преодолеть текущее состояние. Следовательно, стремление к анализу исходит из внутреннего осуждения и становится инструментом для возвращения потерянного контроля. Истинные озарения не посещают нас так – они приходят только в результате глубокого внутреннего принятия. Травма – это потеря контроля, и стремление его вернуть вполне естественно. Но мы по-настоящему способны вновь овладеть собой, только когда проработаем все многослойные эмоции и телесные ощущения, которые возникли из-за прошлого опыта.

4. Практикуйте различные заземляющие и двигательные упражнения, в том числе прикосновения к себе.

Движение отлично помогает выйти из состояния диссоциации: особенно полезно двигать руками, ногами и мышцами лица. Как правило, лучше всего действуют медленные, выдержанные движения, а основной фокус должен быть направлен на то, чтобы почувствовать тело, а не на эмоциональную разрядку. Когда мы учимся ощущать периферию тела, внутренние напряжение и заряд начинают расширяться, благодаря чему с ними легче справиться. Лучше сосредоточиться на телесных ощущениях помогают прикосновения к себе и различные положения рук.

Твердо стойте на обеих ногах. На вдохе начните медленно сгибать колени, опускаясь вниз. На выдохе возвращайтесь в изначальную позицию. Остальные части тела пусть находятся в естественном расслабленном положении, а вы продолжайте подниматься и опускаться в такт дыханию. Выполняйте это движение на протяжении нескольких минут, а потом остановитесь так, чтобы колени были слегка согнуты.

Продолжайте выполнять все то же упражнение, но теперь добавьте и руки. На вдохе дайте им уйти назад, а на выдохе позвольте им вернуться в изначальное положение. Отдохните и понаблюдайте за своим телом.

Примите сидячее или стоячее положение и издайте глубокий звук, исходящий из солнечного сплетения: просто откройте рот и на выдохе легко выпустите его наружу. Через несколько минут подвигайте мышцами лица – спонтанно погримасничайте. Если хотите, теперь можете включить в упражнение любые телесные движения, но не забывайте продолжать издавать глубокий звук и двигать мышцами лица. Спустя некоторое время отдохните и понаблюдайте за телом.

Примите сидячее положение. Поместите одну руку в район сердца, а другую – на живот. Понаблюдайте за тем, что происходит в теле.

В другой вариации можете положить одну руку на сердце, а другую на лоб. Еще можно положить одну руку на лоб, а другую на затылок, так, словно вы держите голову в руках.

Замрите в таком положении и понаблюдайте за тем, что происходит в теле.

5. Лучше познакомьтесь с чувствами, которых мы обычно избегаем и которые отвергаем (часто это негативные эмоции – злость, страх или боль), научитесь принимать их.

Когда мы учимся сознательно хотя бы чуть-чуть испытывать нежелательные чувства, сокращается потребность в том, чтобы прибегать к диссоциации, когда эти эмоции станут слишком сильными. Излечиться от травмы можно только тогда, когда мы разовьем способность принимать неприятные эмоции и ощущения, не отстраняясь от них. Можно осознанно в этом практиковаться.

Помимо упражнений выше, можно придумать и новые – то есть в приятной игровой форме исследовать свою способность научиться выдерживать тяжелые эмоции, которых обычно мы стремимся избежать. Иногда я предлагаю своим клиентам в качестве упражнения каждое утро вставать напротив зеркала и на протяжении пяти минут изображать либо злое лицо, либо лицо монстра – а потом расслабиться и понаблюдать за тем, какие чувства возникли. Так тело учится спокойно воспринимать конкретные выражения лица вместо того, чтобы автоматически включать режим страха, сопротивления или осуждения.