Шрифт:
5. Позитивное мышление и оптимистичное отношение к жизни, а также встречи с любимыми людьми, занятия спортом и следование своим интересам.
6. Снижение потребления сахара.
7. Медитация, противостояние стрессу и поиски счастья.
8. Занятия, которые мотивируют и стимулируют вас.
9. Забота о себе. Нет ничего лучше, чем каждый день посвящать несколько минут физической, ментальной или социальной заботе о себе.
В следующей главе вы найдете советы и рекомендации по снижению уровня стресса и тревоги в течение дня. Это поможет уменьшить выработку кортизола, а значит, вы будете лучше отдыхать ночью.
Шаг 1
С утра важно наполнить тело энергией, то есть как следует позавтракать. Тело человека, как и тела всех живых существ, для выживания нуждается в энергии, а поступает она в виде пищевых продуктов. Каждое утро необходимо обеспечивать телу поступление энергии, чтобы оно работало наилучшим образом. Наше настроение и состояние здоровья тоже зависят от питания.
Завтрак должен содержать 20–25% энергии, получаемой в течение суток. Это самый важный прием пищи за день, ведь мы завтракаем после того, как целую ночь ничего не ели. К тому же поступающие в это время в организм продукты усваиваются лучше всего.
Конечно, завтраки должны быть сбалансированными и разнообразными, чтобы не возникало дефицита различных веществ. Оптимальный завтрак содержит цельнозерновые продукты, напитки растительного происхождения, свежие фрукты, сухофрукты и орехи. Желательно избегать рафинированного сахара и выпечки.
Результаты исследований также показывают, что у людей, которые плотно завтракают, снижен риск ожирения. Доктор Молли Брей продемонстрировала, что первый прием пищи за день определяет интенсивность, с которой тело будет сжигать жир из продуктов, получаемых в течение оставшегося дня (за обедом и ужином). Так что для поддержания оптимального здоровья важно задуматься над своим завтраком.
Для извлечения максимальной пользы из завтрака желательно, чтобы у вас было хотя бы полчаса свободного времени. Тогда вы сможете приготовить его без спешки и спокойно съесть, уделяя внимание вкусу блюд и получая удовольствие в процессе. Доказано, что это помогает продлить ощущение сытости. Стоит также избегать рафинированных, быстро всасывающихся углеводов, поскольку они приводят к резкому повышению уровня сахара в крови с последующим быстрым падением. Такое быстрое падение уровня сахара (гипогликемия) приводит к тому, что нам снова хочется сладкого. Наконец, завтрак — лучший момент для употребления стимулирующих напитков, содержащих кофеин, теин или какао, если они вам нравятся.
Некоторые люди не завтракают, потому что до определенного часа у них нет аппетита. Так бывает с совами, ведь у них все виды активности, включая потребление пищи, сдвинуты во времени. К тому же после позднего ужина утром просыпаешься без чувства голода: пищеварительная система на ночь замедляет работу и поэтому к утру еще не успевает переварить ужин. Перенос ужина на более ранние часы поможет желудочно-кишечному тракту работать как следует, и утром вы будете просыпаться с аппетитом.
Шаг 2
Необходимо установить режим приемов пищи: завтракать, обедать, перекусывать и ужинать примерно в одно и то же время каждый день.
Работой желудочно-кишечного тракта тоже управляют циркадные ритмы. Они, как мы уже обсуждали, зависят от хронотипа конкретного человека, поэтому одни с утра не хотят есть, а другие встают голодными. В целом кишечник «просыпается» примерно в половине восьмого утра, и у многих людей после пробуждения есть потребность сходить в туалет. Около половины одиннадцатого вечера пищеварительная система входит в состояние отдыха, и перистальтика замедляется. Ежедневные приемы пищи примерно в одно и то же время помогут этим внутренним часам работать лучше. Если прислушаться к своим циркадным ритмам и понять, кто вы на самом деле — сова или жаворонок, — вам будет проще планировать распорядок дня.
Диана — женщина тридцати пяти лет, которая обратилась за помощью после того, как несколько месяцев страдала бессонницей. Ей стало трудно засыпать, а ночью она часто просыпалась голодной, и ей приходилось вставать и быстро что-то съедать, чтобы снова заснуть. Это повторялось три-четыре раза в неделю. При этом Диана отмечала у себя избыточный вес, но не понимала, почему поправляется, ведь она следила за питанием и ограничивала калорийность пищи.
Проанализировав свои привычки, она поняла, что обычно не завтракала, потому что была не голодна. Около трех часов дня она скудно обедала, согласно предписанной диете. Большая часть суточного потребления пищи (около 65%) у Дианы приходилась на время после шести часов вечера. Именно в этот период у нее нарастал аппетит, она съедала обильный ужин, перекусывала после этого, а затем еще ела ночью.
Диана рассказала, что в последнее время испытывала стресс и тревогу в связи с ситуацией на работе, а еда ее успокаивала. Кроме того, назначенная ей диета также усиливала стресс, и все в совокупности приводило к хаотичному режиму питания.
Испытывать голод в течение дня — худшее, что можно сделать для своего организма. Когда телу не хватает энергии, оно реагирует соответствующим образом, сберегая запасы и сжигая намного меньше калорий. У нас портится настроение, повышается раздражительность, и при следующем приеме пищи мы выбираем более калорийные продукты и съедаем их в большем количестве. Контролируемое питание в течение дня снижает риск неконтролируемого питания ночью.
Из этого следует, что важно не ложиться спать голодными. Небольшой перекус перед сном, если после ужина уже прошло несколько часов, поможет избегать пробуждений под воздействием голода и связанных с ними атак на холодильник. Наш пищеварительный тракт благодаря циркадным ритмам начинает отдыхать примерно в половине одиннадцатого вечера, но при поступлении пищи ночью он пробуждается, а мозгу приходится сохранять активность, чтобы отдавать соответствующие приказы. Таким образом, когда мы едим ночью, мы преждевременно будим мозг, а если это происходит часто, мозг может привыкнуть к этим подъемам, что приведет к сбоям циркадного ритма.