Шрифт:
– их различных вариаций – сотни
– а вот нужных ДВИЖЕНИЙ – единицы
Мы сейчас говорим о крупных мышечных группах, тренировка которых всегда лежит в основе любой силовой программы.
Речь о мышцах груди, спины, плеч и ног.
И для того, чтобы тренировать их и сопутствующие мышцы есть все 6 групп основных движений.
Разберем по порядку каждое движение и основные упражнения, которые полезно использовать для их тренировки.
Я буду указывать упражнения, которые можно делать в домашних условиях.
Но если вы занимаетесь в тренажерном зале, то легко сможете подобрать аналоги.
Группа 1. Горизонтальные тяги
Горизонтальные тяги – это движения руками к себе в горизонтальной плоскости, например:
– горизонтальные подтягивания
– тяга гантели, гири в наклоне
– тяга эспандера сидя к поясу
Группа 2. Горизонтальные жимы
Горизонтальные жимы – это движения руками от себя в горизонтальной плоскости, например:
– отжимания в упоре лежа
– отжимания на брусьях
– жим лежа гантелей, гирь
Группа 3. Вертикальные тяги
Вертикальные тяги – это движения руками к себе в вертикальной плоскости, например:
– вертикальные подтягивания
– тяга эспандера сверху к груди
Группа 4. Вертикальные жимы
Вертикальные жимы – это движения руками от себя в вертикальной плоскости, например:
– ХендеХох (медленные движения руками вверх у стены)
– отжимания уголком
– отжимания "Дзюдошки" (их еще называют индийские отжимания)
– жим гантелей или гирь стоя
Группа 5. Коленно-доминантные движения
Коленно-доминантные движения – это движения в коленных суставах, например:
– приседания
– выпады
Группа 6. Тазово-доминантные упражнения
Тазово-доминантные упражнения – это движения в тазобедренных суставах:
– ягодичный мостик
– румынская тяга
– свинги с гирей
Чем движения отличаются от упражнений?
Движения – задают направление движения
Упражнения – действуя в рамках основных движений, которые я упомянул выше, могут различаться своей формой (например, отжимания от пола и отжимания от брусьев) или разным видом отягощения (жим с гантелями, гирями, эспандером, сумкой, чемоданом и т.д.)
Отдельные группы мышц есть смысл рассмотреть отдельно – речь про тренировку шеи, хвата, икр и мышц кора.
Как составить свой первый комплекс упражнений
Теперь давайте составим ваш первый комплекс силовых упражнений.
Выше вы видите 6 групп упражнений – возьмите по одному, самому простому и доступному для вас упражнению из каждой группы.
И у вас получится комплекс из 6 упражнений, который прорабатывает все основные мышечные группы.
Сразу отмечу, что начинающим нет смысла тренировать брюшной пресс.
К целенаправленной тренировке мышц кора можно будет перейти после полугода регулярных силовых тренировок.
Раньше смысла нет, так как пресс в частности и все мышцы кора в целом будут прекрасно нагружаться в статической нагрузке во время приседаний, отжиманий и подтягиваний.
Итак, выберите 6 упражнений, можете посмотреть для примера на картинку ниже.
Конец ознакомительного фрагмента.