В 2001 году Маркус Райхл сформулировал концепцию дефолт-системы мозга (ДСМ). Когда мозг не занят решением каких-либо задач или сбором информации об окружающем мире с помощью органов чувств, он переключается на мысли о своих социальных связях, о знакомых людях, о так называемой внутренней стае. Замечали ли вы, что когда остаетесь один на один с собой, часто вспоминаете ссоры, разговоры с родственниками, друзьями? Кто кому что сказал, почему мы ответили так, а не иначе, а вот сейчас я подумал и сказал бы вот так. И порой мы гоняем эти мысли бесконечно по кругу. Все, что связано с нашими социальными связями, с нашей внутренней стаей, живет в дефолт-системе мозга. Что такое наша стая? Это приблизительно 100–150 человек, которые находятся в круге нашего общения. Это близкие, родственники, друзья, сослуживцы, одноклассники, коллеги по работе, начальник и т. д. Вот примерно эти сто человек постоянно живут в нашей голове. Что они там делают? Дело в том, что человек как социальное животное просто не может обойтись без этого механизма. Природой мы созданы для того, чтобы жить в стае, человек – социальное животное, он не сможет выжить и удовлетворить свои потребности в одиночку. Именно поэтому нам необходим механизм, который позволяет выстраивать социальные связи и думать о других членах нашей стаи. Мы должны знать, кто как к кому относится, кто в каких отношениях, как с ними контактировать, и т. д. А мозг наращивает эти нейронные связи, поэтому мы постоянно думаем о нашем окружении. Если мы ничем не заняты, у нас нет задачи, которую надо решить, и мы не наблюдаем за окружающим миром и своими ощущениями, то начинаем обдумывать наше социальное взаимодействие с другими людьми. Человека, может, уже и нет рядом, вы не общаетесь, но нейронные связи есть, а значит, виртуально он все еще живет в нашей голове. Расстались мы, допустим, со второй половинкой, не общаетесь уже давно. А в голове по-прежнему крутятся конфликты, ссоры или, наоборот, какие-то моменты. Кто что кому сказал, кто что сделал или не сделал. Потому что нейронные связи все еще не перестроились, новые не отросли, старые не разрушились. Так, человек продолжает жить в нашей голове, и мы без конца гоняем мысли о нем. Вот почему должно пройти время после расставания. Мозгу, чтобы перестать думать о другом, нужно перестроить нейронные связи, пересобрать виртуальную стаю в своей голове и исключить оттуда этого человека.

В общем, ДСМ отвечает за наши отношения с другими людьми и хранит все внутри себя. И включается она в работу тогда, когда мы не заняты другой деятельностью. Именно благодаря ДСМ мы думаем и строим жизнь в соответствии с тем, что у нас есть дети, жена муж, родители. Мы думаем о наших близких и строим планы на жизнь с учетом того, что они есть в нашей жизни, что с их интересами тоже необходимо считаться. Жена хочет шубу, ребенок – игрушки, родителям надо помочь на даче, – и строим план. Тут надо заработать, тут вот можно будет купить сыну на день рождения вот это, на след. выходных есть время, вот съезжу к родителям помогу. Все эти отношения регулируются с помощью дефолт-системы. Мы понимаем, кто как относится к нам, анализируем поведение других членов стаи. И с ее помощью мы строим планы и эффективно взаимодействуем друг с другом.

Центральная исполнительная сеть обеспечивает познавательную функцию – обработку получаемой информации. Она оценивает внешние стимулы и анализирует их – информацию, которую мы получаем из окружающего мира с помощью органов чувств. Она включается в работу, когда мы смотрим на что-нибудь, например, на картину или на небо, осматриваем окрестности. Или наслаждаемся музыкой, вслушиваемся в звуки окружающего мира. Также она включается, если мы сконцентрированы на своих ощущениях, – скажем, массаж или иглоукалывание, или неприятные ощущения, например боль. Еще она работает, когда мы чувствуем запахи. Мозг получает информацию и анализирует ее, затем решает, стоит ее запоминать или нет. Именно на основании работы этой системы построены ароматерапия, цветотерапия, массаж, стояние на гвоздях, звукотерапия. Когда включается центральная исполнительная сеть, наша ДСМ успокаивается и перестает гонять по кругу мыли, в результате чего наш разум успокаивается и мы отдыхаем от своих мыслей.

Работа этой нейронной сети позволяет сосредоточиться на решении интеллектуальной задачи или, например, на чем-то сконцентрироваться. Она включается во время медитации, когда мы концентрируемся на дыхании или когда размышляем над задачкой по математике, решаем примеры в уме. Также, когда мы, например, сидим на рыбалке и концентрируемся на поплавке, это тоже своего рода медитация. Когда мы смотрим на огонь или вглядываемся в воду. Мы не анализируем ничего, мы полностью сконцентрированы на одной-единственной задаче. На работе СВЗ основаны все виды медитации и концентрации. Когда мы сконцентрированы, ни о чем не думаем, наша дефолт-система успокаивается и не достает постоянными размышлениями, мы опять-таки можем отдохнуть от навязчивых мыслей и перезагрузиться. Если хотите успокоить разбушевавшиеся мысли, займитесь медитацией или просто поумножайте что-нибудь в уме. Это будет побыстрее, чем войти в нирвану! А эффект примерно тот же – заставить замолчать вашу внутреннюю стаю. Если занимаетесь духовной практикой, вам подойдет медитация, если же относитесь к этому отрицательно, достаньте задачник по математике или по физике, это поможет успокоить дефолт-систему мозга, прекратить внутренние конфликты и остановить поток беспокойных мыслей.

Все три сети – антагонисты, то есть не работают одновременно. Дефолт-система мозга работает, когда остальные системы ничем не заняты. Поскольку именно она отвечает за все навязчивые мысли, то чтобы успокоить свой разум, нужно включить другую нейронную сеть. Если мы обеспокоены потоком мыслей, нам поможет деятельность, связанная с работой ЦИС и СВЗ, – занятия медитацией, решение задачек, занятие, связанное с повышенной концентрацией (творчество, рисование, стрельба на меткость, рыбалка) или же анализ и получение информации (чтение, просмотр видеоматериалов, готовка и дегустация, прослушивание музыки, ароматерапия, наблюдение за птицами).

Также могут помочь некоторые психотерапевтические техники, основанные на знаниях о работе наших нейросетей. Рассмотрим некоторые их них.

Своеобразная медитация. Мы садимся в кресло или на пол, в позу лотоса, или как вам будет удобно. Начинаем медленно вдыхать носом, выдыхать ртом. Можно на счет. 1–2–3 – вдох, 1–2–3–4 – выдох. Полностью концентрируем свое внимание на дыхании. Стараемся не думать ни о чем. Это достаточно сложно и не сразу получается, но нужно потратить время на освоение этого навыка – прогонять свои мысли какое-то время. Можете считать, чтобы было легче сконцентрироваться. 1–2–3 – вдох (про себя), 1–2–3–4 – выдох. На упражнение необходимо потратить от 5 до 20 минут. Мы напитаем мозг кислородом, успокоим нервную систему, стабилизируем дыхание, поскольку разбалансированное дыхание – признак стрессового состояния, и отвлечем мозг от потока мыслей путем концентрации на действии (дыхании) и на счете. В результате после выполнения упражнения мы почувствуем себя гораздо лучше.

Садимся в комнате или выходим на балкон, а еще лучше, если есть возможность созерцать какой-нибудь живописный пейзаж на природе или на берегу моря. Можно смотреть на огонь в камине, на свечу или на бушующие воды моря, или на плывущие по небу облака. Начинаем дышать ровно, 1–2–3 – вдох носом, 1–2–3–4 – выдох ртом. И наблюдаем за окружающей природой. Сознательно начинаем отмечать то, что мы видим. Вы про себя отмечаете предметы, которые видите.

Например, я вижу: стол, большую картину, рисунок на обоях, – рассматриваете его, рассмотрите узоры на мебели. Или – я вижу закат, вижу деревья, вижу пролетающих птиц. Станьте своим взором, анализируйте то, что видите. Постарайтесь посмотреть не так, как обычно, а прямо-таки наблюдайте. Посмотрите, сколько цветов на обоях, или других узоров, сколько листиков на дереве, какие разные песчинки, как облака плывут по небу. Нужно полностью сконцентрироваться на том, что мы видим. Если мы начинаем уходить в свои мысли, плавно возвращаемся обратно к восприятию и продолжаем про себя отмечать то, что наблюдаем. В результате того, что мы задействовали другую нейронную сеть, наша дефолт-система успокаивается и перестает донимать различными мыслями. Входить в это состояние очень полезно, когда мы едем куда-то, – можно наблюдать виды из окна, когда прогуливаемся или отдыхаем на природе. Это позволит отдохнуть от мыслей и перезагрузиться.