Шрифт:
Ничего не помогало.
Каждое утро, когда в 5:45 утра звенел ее будильник, ей приходилось буквально силой вытаскивать себя из кровати, проспав от силы часов пять. У нее не было ни сил, ни терпения общаться с тремя детьми. В голове был туман, память страдала, она с трудом могла сосредоточить внимание – и из-за всех этих проблем работать помощником юриста становилось все труднее, и это вызывало все больший стресс. Меган чувствовала, что отдаляется от мужа, но у нее не было сил работать над отношениями.
«Мне кажется, что со мной что-то очень не в порядке, и я никогда не смогу это исправить», – сказала мне Меган.
Раскрываем тайны циркадных ритмов
У западного мира, особенно Соединенных Штатов, большие проблемы со сном.
Согласно данным Американской академии медицины сна и Общества исследования сна, человеку необходимо спать семь-восемь часов в день. Спать меньше вредно для здоровья: это связано с ухудшением сердечно-сосудистого, метаболического и душевного здоровья, снижением эффективности иммунитета и физических сил и болью. А еще при этом растет риск смерти1.
Но почти 30 % взрослых американцев спят менее шести часов в день2. Это более 75 миллионов человек. Кроме того, каждый третий взрослый жалуется, что либо с трудом засыпает, либо просыпается по ночам, либо не чувствует себя отдохнувшим после сна3. Сон превратился в такую сложную задачу, что 20 % американцев принимают как минимум одно лекарство от проблем со сном4.
Дело не в том, что люди не хотят спать: они просто не могут, потому что страдают от дисфункции своих биологических часов, известной также как дизрегуляция циркадных ритмов.
Циркадный ритм – это ключ к здоровой и энергичной жизни. В большом и постоянно растущем числе исследований говорится, что циркадный ритм – это ключевой фактор, управляющий настроением, мотивацией, объемом жира в теле, обменом веществ, гормональными ритмами, балансом нейромедиаторов, клеточной регенерацией, качеством сна и здоровьем митохондрий, – а все это оказывает огромное влияние на уровень вашей энергии.
Оптимизированный циркадный ритм помогает вам добиться:
• Глубокого и непрерывного сна (вы не просыпаетесь среди ночи и не ворочаетесь по полночи)
• Отсутствия бессонницы
• Спокойствия ума
• Хорошего настроения
• Улучшения работы мозга – ясности ума, сосредоточенности, креативности
• Снижения риска заболеваний сердца, диабета и рака
• Вспышек энергии и повышенного уровня энергии в течение всего дня
Многие мои клиенты, живущие с нарушенными циркадными ритмами, часто страдают от других заболеваний, лишь усугубляющих их усталость. Циркадная дизрегуляция – это, пожалуй, одна из самых хорошо изученных причин современных хронических заболеваний, да настолько хорошо, что международная команда ученых предположила изменить название «метаболический синдром» – группу симптомов, включающих в себя гипертонию, повышенный сахар в крови и избыточный жир, – на «циркадный синдром»5.
Исследования также показали, что многие из самых распространенных заболеваний и состояний также связаны с циркадными ритмами, в том числе:
• Ожирение6
• Диабет 2-го типа7
• Сердечно-сосудистые заболевания8,9
• Нейродегенеративные заболевания10,11
• Психические расстройства12,13
• Хроническое подострое воспаление14
• Окислительный стресс15
• Митохондриальная дисфункция16
• Рак17
Чтобы понять, как были нарушены ваши циркадные ритмы, придется вернуться в прошлое. Сейчас мир выглядит совсем не так, как тот, в котором жили наши деды и прадеды, но одно обстоятельство остается неизменным: каждые 24 часа всходит и заходит солнце.
Современная жизнь, может быть, и заставила нас забыть о связи с 24-часовым циклом, а вот наши биологические механизмы ничего не забыли. Восход и закат солнца вызывает целую симфонию гормональных, нейронных и поведенческих реакций, которые управляют нашим метаболизмом и аппетитом, уровнем стресса, риском развития заболевания, старением, циклами сна и бодрствования и уровнем энергии.
Связь между внешним миром света и темноты и внутренним миром биохимии поддерживают наши циркадные часы, или циркадный ритм. Циркадный ритм состоит из двух частей18:
• Мозговые часы. Это главные часы, расположенные в супрахиазматическом ядре гипоталамуса. Они получают внешние сигналы от окружающей среды и координируют реакцию организма с помощью гормонов и нейромедиаторов.
• Телесные часы. Это часы в наших тканях, органах, жировых клетках, желудочно-кишечном тракте и мышечных тканях, которые регулируют процессы, происходящие на клеточном уровне.