• Дельфины – самый редкий хронотип, у них отсутствует регулярный график сна и бодрствования. Такие натуры обычно ведут богемный образ жизни или являются поклонниками ночных мероприятий (например, геймеры). Бреус считает, что каждый десятый человек на планете – Дельфин. «Они часто самостоятельно диагностируют у себя бессонницу и всю ночь напролет рассылают письма», – говорит он. Пик продуктивности этого хронотипа: с 10 до 18 часов.

Что поможет избавиться от социального джетлага? Здесь не существует волшебной таблетки, зато поможет знание своего хронотипа и соблюдение режима сна, даже в выходные. Отклонение от привычного времени засыпания и пробуждения должно быть не более полутора часов. Если вы встаете в будние дни в 7:00, то и в выходные надо вставать не позднее 8:00–8:30, а ложиться – в то же время, что и обычно. Тогда циркадные часы не собьются. Выбор за вами – подвергать здоровье риску или нет, раскачивая ритмы сна и бодрствования. Есть определенные шаги, которые вы можете предпринять прямо сегодня:

• Соблюдайте постоянный график сна – не отсыпайтесь в выходные. Это позволит организму самому перенастраивать циркадные ритмы в соответствии с нужным вам расписанием.

• Не используйте гаджеты перед сном. Откажитесь от мобильного телефона, компьютера и телевизора за 30–40 минут до сна. В ваших интересах скорректировать образ жизни. Серфить в соцсетях можно чуть раньше (например, за час до сна), а фильмы можно смотреть днем в записи.

• Смените яркость и насыщенность светового потока за два часа до сна: выключите верхний свет, включите бра или торшер, это поможет организму замедлиться и начать выработку мелатонина – гормона сна.

• Если вы часто летаете на самолетах, то за несколько часов до рейса примите препараты или добавки с мелатонином. Перед этим не забудьте проконсультироваться с врачом.

Расстройства сна – это нарушения сна, имеющие разные проблемы в своей основе. Они значительно ухудшают самочувствие и обостряют хронические заболевания. Далее я приведу краткие сведения о расстройствах сна для того, чтобы вы имели общее представление о них и смогли вовремя обратиться к врачу, если возникнет похожая симптоматика.

Инсомния или хроническая бессонница – это состояние, когда человеку тяжело засыпать, время отдыха сокращено, чувство бодрости не возникает. Бывает, что вынужденное бодрствование длится до нескольких суток. При такой бессоннице нужно срочно обратиться к врачу, чтобы выяснить ее причину, а затем соблюдать все медицинские назначения, придерживаться режима работы и отдыха и делать все возможное для профилактики нарушения сна.

Если бессонница возникает нечасто, от случая к случаю, после стресса или перед значимыми событиями, тогда вполне можно справиться без постороннего вмешательства с помощью упражнений из этой книги. Однократные эпизоды плохого сна не являются поводом для беспокойства.

Нарушение сна считается бессонницей, если у человека три раза в неделю или чаще присутствует хотя бы один из следующих симптомов:

• время засыпания – более 30 минут;

• ночные пробуждения суммарной длительностью 30 минут и более;

• ранние утренние пробуждения за 30 минут до будильника или раньше;

• сон не освежает даже при нормальной длительности.

В этом случае требуется коррекция сна: вы можете провести ее самостоятельно или обратиться к специалисту.

Гиперсомния – это чрезмерная потребность во сне (период отдыха может длиться до 22 часов в сутки), при этом человек не ощущает прилива сил, испытывает вялость и головную боль. Гиперсомния часто является реакцией на сильный и продолжительный стресс и говорит о некоторых психиатрических состояниях. Лечится профильными докторами, как правило, в условиях стационара.

Парасомния – это эпизоды нарушения сна, связанные с непроизвольным подергиванием конечностей на фоне перенесенных переживаний. К этому типу расстройств относятся возбуждения любой направленности: кошмарные сны и скрежетание зубами (бруксизм). Это состояние устраняется после обследования у сомнолога или невролога и курса психотерапии.

Синдром беспокойных ног – состояние, когда возникает настойчивая потребность совершать непроизвольные движения ногами, которые человек может даже не ощущать. В некоторых случаях – это внезапные подергивания конечностями на стадии засыпания. Чаще всего состояние проходит, если пациент принимает меры по его устранению после консультации с неврологом или сомнологом.

Сонное апноэ или внезапная остановка дыхания во сне – достаточно опасное для жизни нарушение сна. Человек начинает периодически храпеть или вовсе перестает дышать, что может привести к летальному исходу. Мониторинг состояния пациента проводится неврологом или сомнологом в условиях стационара.

Сомнамбулизм, снохождение, лунатизм – обычно проявляется в виде однократных и непродолжительных эпизодов неполного пробуждения ото сна ночью. Термин «сомнамбулизм» является не совсем точным, так как помимо, собственно, хождения во сне, пациенты нередко совершают и другие действия – порой сложные и автоматизированные. Название «лунатизм» связано с тем, что некоторые пациенты действительно ходят во сне во время полнолуния.

Также существует и очень редкое расстройство сна, которое называется летальной бессонницей. В основе этой наследственной болезни лежит мутация в определенном гене, который производит неправильно свернутые белки (прионы), и это патологически влияет на сон. На сегодняшний день от этого недуга нет лекарств, и летальный исход обычно наступает в течение 12–18 месяцев после появления первых симптомов.