Пропаганда «ПП» сформировала у людей много страхов и нездорового отношения к еде. Следовать «ПП» – значит исключить конкретные продукты, а иногда и жестко себе их запретить. Интернет переполнен противоречивой информацией, еда доступна 24 часа. А составление сбалансированного рациона для большинства оказывается непростой задачей.
Анна Макарова создала свою идеальную тарелку и научит вас без лишних действий составлять рацион, который обеспечит ваш организм всем необходимым. Также вы узнаете, как рассчитать все основные параметры, позволяющие оценить состояние вашего тела и веса, и рассмотрите такие важные темы, как психология пищевого поведения и осознанное питание.
В формате a4.pdf сохранен издательский макет.
Предисловие
Бедный, неудачный, несчастный и нездоровый – этот тот, кто часто использует слово «завтра».
Я этого хочу. Значит, это будет.
Дорогой друг! Мне радостно оттого, что все больше людей осознают важность сбалансированного питания, которое помогает получать нужные для жизнедеятельности микро- и макронутриенты и поддерживать здоровый вес. Но что такое по-настоящему здоровое питание, к большому сожалению, знают немногие. В последнее время пропаганда «ПП» сформировала у людей много страхов и нездорового отношения к еде. Ведь следовать «ПП» – значит «исключить» конкретные продукты, а иногда и жестко себе их запретить.
Соглашусь, что составление сбалансированного рациона на деле для большинства оказывается непростой задачей. В современном мире еда доступна 24 часа в сутки. Интернет переполнен противоречивой информацией о питании. В итоге мы не замечаем, как попадаем в ловушку наших неправильных привычек и неверных убеждений. Как результат, с каждым годом возрастает проблема избыточного веса и дисбаланса в составе тела, что создает риски для серьезных и даже смертельных заболеваний.
У меня богатый опыт работы с разными людьми. Большинство из них в начале пути объединяет одно: они быстро загораются идеей, хотят получить мгновенный результат, но быстро сходят с дистанции из-за желания получить его буквально через неделю и не достигают своей цели.
Моя задача как специалиста – научить вас без лишних, ненужных действий составлять правильно сбалансированный рацион, который обеспечит ваш организм всеми необходимыми нутриентами, поможет достигнуть цели без стрессов и станет вашим образом жизни навсегда. Надо только лишь запомнить единственное правило:
Опыт доказывает, что этого возможно добиться благодаря методу ЗДОРОВОЙ ТАРЕЛКИ, основанному на результатах исследований Гарвардской школы общественного здравоохранения и других уважаемых и признанных во всем мире организаций в данной области. Этот метод прост и эффективен. Изучив его, у вас не останется больше вопросов о питании, вы перестанете думать о еде как о враге, начнете получать удовольствие и наконец-то обретете свободу.
Эта книга поможет освоить Метод здоровой тарелки за короткий срок. Он подойдет всем, кто перепробовал уже немало диет, так и не смог удержать результат и отчаялся; тем, кто боится есть вкусно, есть после 18:00, есть картофель/макароны/фрукты и другие продукты; людям, которые считают возрастные гормональные перестройки несовместимыми с красивым и здоровым телом; тем, кто устал каждый раз снижать вес к лету, хочет круглый год выглядеть привлекательно и отлично себя чувствовать; мамам в декрете, которые готовы работать над собой, но переживают, что не смогут совмещать похудение с заботой о детях; тем, кто устал от необоснованной информации о вредности и полном исключении определенных продуктов.
Будьте всегда красивыми, счастливыми и здоровыми!
Анна Макарова
Чек-лист «Пора ли вам менять свое питание»
8 сигналов для проверки
Прежде чем я начну рассказывать о том, что такое ИДЕАЛЬНАЯ ТАРЕЛКА, я хочу предложить вам проверить себя, пройдя чек-лист, в котором зафиксированы ключевые маркеры, сигнализирующие о необходимости поменять свое питание.
Сигнал № 1 – у вас отсутствует белковый продукт (мясо/птица/яйца/рыба/морепродукты/творог/бобовые) в одном из основных приемов пищи или даже в каждом из них.
При недостатке белка в рационе вам грозят ухудшение состояния кожи, волос и ногтей, снижение упругости тела и сил, ослабление иммунитета и многие другие последствия.
Сигнал № 2 – мало овощей и фруктов в вашем ежедневном меню. В каждом основном приеме пищи должна присутствовать порция овощей, фруктов или ягод, и в идеале разного цвета. Вы уверены, что достаточно едите овощей и фруктов? Недостаток клетчатки, содержащейся в них, сулит негативные последствия в работе желудочно-кишечного тракта (ЖКТ), повышение уровня холестерина и сахара в крови, повышение аппетита и впоследствии увеличение веса.
Сигнал № 3 – большая часть зерновых и продуктов из зерновых, например макароны, хлеб, – очищенные крупы. Самые популярные очищенные крупы – это овсянка быстрого приготовления и белый рис.
Главный минус рациона, где преимущественно присутствуют очищенные крупы, – это дефицит клетчатки и негативные последствия для здоровья и самочувствия вследствие этого.
Сигнал № 4 – однообразный рацион. Если вы изо дня в день едите одно и то же, у меня для вас плохая новость. Вы рискуете недополучать одни питательные вещества и перебирать с другими. Да и наша печень не любит, когда мы кормим себя одной гречкой или картофелем, поскольку в таком случае ей приходится постоянно сталкиваться с одними и теми же продуктами метаболизма.
Сигнал № 5 – много сладостей и другой еды с низкой питательной ценностью, но высокой калорийностью.
Заметьте, я не говорю, что сладкого нужно избегать/исключать. Проблемы (ожирение и сопутствующие ему заболевания – сердечно-сосудистые, сахарный диабет и др.) возникают лишь в том случае, когда мы его едим регулярно и в больших количествах.
Сигнал № 6 – исключение отдельных групп продуктов. Одни исключают молочную продукцию, другие – крупы, хлеб и макароны с картофелем, а веганы и вовсе не признают продуктов животного происхождения. В этом мало хорошего, особенно для тех, кто не связан с питанием на профессиональном уровне и не может адекватно оценить свой рацион таким образом, чтобы «закрыть» все дефициты по питательным веществам.