2. Найдите время, чтобы поесть. Если вы не торопитесь с едой в перерывах между другими делами, а уделяете время питанию, это может послать вашему мозгу сигналы о том, что у вас достаточно еды, необходимой для функционирования.

3. Сократите количество закусок. Нездоровые закуски категорически запрещены, поскольку они подавляют чувство голода. Переход на здоровую пищу размером с укус может помочь.

4. Обуздайте эмоциональное переедание. Переедание может быть чрезвычайно вредным. Использование его для избавления от стресса, грусти или беспокойства может повлиять на ваше здоровье. Вместо этого вы можете использовать более здоровые альтернативы, чтобы победить негативные эмоции.

Небольшие изменения могут иметь большое значение для вашего здоровья. Попробуйте включить в свой рацион как минимум шесть из восьми перечисленных ниже целей. Пообещайте включать одну новую цель здорового питания каждую неделю в течение следующих шести недель. Ты можешь это сделать!

1. Сделайте половину своей тарелки фруктами и овощами

Выбирайте красные, оранжевые и темно-зеленые овощи, такие как помидоры, сладкий картофель и брокколи, а также другие овощи. Добавляйте фрукты в блюда как часть основных блюд, гарниров или в качестве десерта. Чем ярче вы сделаете свою тарелку, тем больше шансов, что вы получите витамины, минералы и клетчатку, необходимые вашему телу для здоровья.

2. Сделайте половину зерна, которое вы едите, цельным зерном

Простой способ есть больше цельно зерновых продуктов – это перейти с рафинированных зерен на цельно зерновые. Например, вместо белого хлеба ешьте цельно зерновой хлеб. Прочтите список ингредиентов и выберите продукты, в которых первыми указаны цельно зерновые ингредиенты. Ищите такие вещи, как: «цельная пшеница», «коричневый рис», «булгур», «гречка», «овсянка», «овсяные хлопья», киноа или «дикий рис».

3. Перейдите на обезжиренное или нежирное молоко

Оба содержат такое же количество кальция и других необходимых питательных веществ, что и цельное молоко, но содержат меньше калорий и меньше насыщенных жиров.

4. Выбирайте разнообразные нежирные белковые продукты

Мясо, птица, морепродукты, сухие бобы или горох, яйца, орехи и семена считаются частью группы белковых продуктов. Выбирайте более постные куски говяжьего фарша (где на этикетке указано, что постность составляет 90% или выше), грудку индейки или куриную грудку.

5. Сравните натрий в продуктах

Используйте этикетку с информацией о пищевой ценности, чтобы выбирать продукты с низким содержанием натрия, такие как суп, хлеб и замороженные блюда. Выбирайте консервы с пометками «с низким содержанием натрия», «с пониженным содержанием натрия» или «без добавления соли».

6. Пейте воду вместо сладких напитков

Сократите калории, выпивая воду или несладкие напитки. Газированные, энергетические и спортивные напитки являются основным источником добавленного сахара и калорий в рационе американцев. Попробуйте добавить ломтик лимона, лайма или арбуза или каплю 100% сока в стакан воды, если вам нужен аромат.

7. Ешьте морепродукты

К морепродуктам относятся рыба (например, лосось, тунец и форель) и моллюски (например, крабы, мидии и устрицы). Морепродукты содержат белок, минералы и омега-3 жирные кислоты (жиры, полезные для сердца). Взрослые должны стараться съедать не менее восьми унций в неделю различных морепродуктов. Дети также могут есть меньше морепродуктов.

8. Сократите потребление твердых жиров

Ешьте меньше продуктов, содержащих твердые жиры. Основными источниками для американцев являются пирожные, печенье и другие десерты (часто приготовленные с маслом, маргарином или жиром); пицца; переработанное и жирное мясо (например, сосиски, хот-доги, бекон, ребрышки); и мороженое.

Макро- и микроэлементы: понимание роли белков, углеводов и жиров

Макронутриенты – это питательные вещества в пище, которые необходимы вашему организму в больших количествах: углеводы, жиры и белки. Эти питательные вещества дают вам энергию и поддерживают работу систем организма.

Что такое макроэлементы?

Питательные вещества, содержащиеся в пище, делятся на две группы в зависимости от того, сколько вашему организму нужно: макроэлементы и микроэлементы.

Макронутриенты необходимы в больших количествах. Углеводы, жиры и белки являются макроэлементами. Однако микроэлементы необходимы в меньших количествах, и они включают витамины и минералы.

Макронутриенты обеспечивают ваше тело энергией. Но они также имеют решающее значение для многих других вещей, таких как защита от низких температур, обеспечение работы всех клеток вашего тела и питание микробов в вашем кишечнике.