Шрифт:
Придерживайтесь Диеты Аткинса, если:
Вам нужно сбросить более 20 кг.
У вас пред диабет или диабет
Окружность вашей талии превышает 100 см. у мужчин и 90 см. у женщин.
Вы удовлетворены тем, что выбор продуктов питания возобновляется постепенно, в заранее определенном порядке.
Каждый день у вас есть:
Примерно 15 грамм чистых углеводов, полученных из овощей с высоким содержанием клетчатки.
Остальные 25 граммов чистых углеводов можно свободно выбирать из расширенного списка допустимых продуктов (греческий йогурт, фрукты, орехи, цельно зерновые и бобовые).
От 3 до 4 порций нежирного белка по шесть унций
От 2 до 4 порций полезных жиров в течение дня
6–8 стаканов воды
Ежедневный мультивитамин
Наука, лежащая в основе диеты Аткинса
Диета подкреплена 31 научным исследованием, которое показывает, что большинство людей могут начать сжигать жир в качестве топлива, употребляя 40 граммов чистых углеводов в день.
Диета Аткинса состоит из четырех этапов. В зависимости от ваших целей по снижению веса вы можете начать с любого из первых трех этапов.
Фаза 1: Индукция. На этом строгом этапе вы исключаете из своего рациона почти все углеводы. Вы съедаете всего 20 граммов чистых углеводов в день, в основном из овощей.
Вместо того, чтобы получать около половины ежедневных калорий из углеводов, как рекомендуется большинством рекомендаций по питанию, вы получаете только около 10%. «Основные» овощи, такие как спаржа, брокколи, сельдерей, огурец, зеленая фасоль и перец, должны составлять от 12 до 15 граммов ежедневных чистых углеводов.
На этом этапе вы едите белок, такой как рыба и моллюски, птица, мясо, яйца и сыр, при каждом приеме пищи. Не нужно ограничивать масла и жиры. Но вам нельзя есть большинство фруктов, сладкую выпечку, хлеб, макароны, крупы, орехи и алкоголь. Вы выпиваете не менее восьми стаканов воды в день. Вы остаетесь на этой фазе не менее двух недель, в зависимости от вашей потери веса.
Фаза 2: Балансировка. На этом этапе вы продолжаете есть минимум 12–15 граммов чистых углеводов в качестве основных овощей. Вы также продолжаете избегать продуктов с добавлением сахара. По мере того, как вы продолжаете худеть, вы можете постепенно добавлять некоторые углеводы с высоким содержанием питательных веществ, например, больше овощей и ягод, орехов и семян. Вы остаетесь на этой фазе до тех пор, пока не достигнете желаемого веса примерно на 4,5 килограмма.
Фаза 3: Предварительное техническое обслуживание. На этом этапе вы постепенно продолжаете увеличивать диапазон продуктов, которые вы можете есть, включая фрукты, крахмалистые овощи и цельно зерновые продукты. Вы можете добавлять в свой рацион около 10 граммов углеводов каждую неделю. Но вам придется сократить потребление, если потеря веса прекратится. Вы остаетесь на этой фазе до тех пор, пока не достигнете желаемого веса.
Фаза 4: Пожизненное обслуживание. Вы переходите в эту фазу, когда достигаете желаемого веса. Тогда вы продолжите придерживаться такого образа питания всю жизнь.
Типичное дневное меню на диете Аткинса
Вот посмотрите, что вы можете есть в течение обычного дня на первой фазе диеты Аткинса:
Завтрак. Авокадо с яичной начинкой и ветчиной. Допустимые напитки включают кофе, чай, воду, диетическую газировку и травяной чай.
Обед. Салат из молодой капусты и голубого сыра с соусом из фундука и допустимым напитком.
Ужин. Лосось и артишок на пару с домашним лимонным майонезом и разрешенный напиток.
Закуски. Обычно вы можете перекусывать два раза в день. Закуски могут включать продукты диеты Аткинса, такие как шоколадный коктейль или батончик мюсли. Или вы можете перекусить простой закуской, например, сельдереем и сыром чеддер.
Глава 2: Планирование Питания
Диета Аткинса включает в себя ограничение потребления углеводов и акцент на белках и здоровых жирах. Ниже представлен список продуктов, которые обычно разрешены или рекомендуются в рамках Диеты Аткинса:
Белки:
Мясо (говядина, свинина, баранина, курица, индейка и др.)
Рыба (лосось, тунец, треска, сардины и др.)
Морепродукты (креветки, мидии, кальмары и др.)
Яйца
Тофу и другие продукты из сои
Молочные продукты с низким содержанием углеводов (гречка, йогурт, творог)
Без углеводные белковые порошки (протеиновые коктейли)
Зелень и Овощи (в ограниченных количествах на начальных этапах):
Листовая зелень (шпинат, салат, капуста)
Брокколи
Цветная капуста
Шпаргалка
Авокадо
Грибы
Помидоры (в меру)
Перец (в меру)
Здоровые Жиры: