Люди могут постепенно терять вес, практикуя периодическое голодание, поскольку они, как правило, потребляют меньше калорий в течение дня, если не могут весь день пастись или перекусывать поздно вечером.

Кроме того, люди могут терять вес, потому что, когда они едят значительно реже, организм вырабатывает меньше инсулина – гормона, который превращает пищу в энергию. Когда вы часто едите, инсулин помогает организму хранить неиспользованную энергию в виде жира. Но когда вы обходитесь без еды в течение 12 часов или более вместо того, чтобы накапливать неиспользованную энергию, ваше тело сжигает имеющиеся запасы энергии, а затем начинает сжигать накопленный жир для получения энергии, что способствует снижению веса.

Адаптация к периодическому голоданию

Может быть трудно перейти от режима питания в течение всего дня к режиму, включающему 16 или 24-часовое голодание, поэтому вам, возможно, захочется облегчить эту практику. Начните с пропуска завтрака на несколько дней, чтобы привыкнуть к голоданию до полудня, или перестаньте на несколько дней перекусывать поздно вечером, чтобы сократить окно приема пищи. Постепенно сокращайте окно, пока не привыкнете есть в течение желаемого количества часов, не ощущая приступов голода.

Важно избегать обезвоживания, когда вы находитесь за пределами окна приема пищи. Вода, черный кофе и несладкий чай – все это приемлемые напитки, которые не нарушат пост.

Исследователи все еще изучают преимущества периодического голодания, но некоторые исследования показали, что такой стиль питания может помочь людям похудеть в краткосрочной перспективе.

Особое внимание следует уделить, если у вас есть постоянные проблемы со здоровьем, и вам следует проконсультироваться с врачом, прежде чем приступать к серьезным изменениям в питании.

Согласно исследованию Кристы Варади, прерывистое голодание, все более популярный режим похудения, является эффективным и безопасным способом похудеть.

Варади, профессор кинезиологии и питания, изучил различные варианты прерывистого голодания, такие как голодание через день, когда люди попеременно едят до 500 калорий в один день, а затем все, что они хотят, на следующий день, и ограниченное по времени питание, когда люди едят только в течение фиксированного промежутка времени каждый день.

В целом, ее исследование показало, что периодическое голодание так же эффективно, как и подсчет калорий, когда дело доходит до потери веса: люди теряют в среднем от 3% до 8% от исходного веса, в зависимости от типа голодания, которое они выполняют. Кроме того, голодание может принести и другие преимущества для здоровья, например снижение артериального давления и резистентности к инсулину.

«Люди любят периодическое голодание, потому что это легко», – сказал Варади. «Людям необходимо найти диеты, которых они смогут придерживаться в течение длительного времени. Он определенно эффективен для похудения и приобрел популярность, потому что не требует специальных продуктов или приложений».

Вот некоторые основные моменты из десятков исследовательских работ, которые она опубликовала по этой теме:

Шестичасовой режим приема пищи с ограничением по времени сокращает количество калорий и приводит к потере веса: исследователи наблюдали за людьми, которые ограничивали свое питание только четырьмя часами в день или только шестью часами в день. Через 10 недель участники обеих групп сократили ежедневное потребление калорий примерно на 550 калорий и потеряли около 3% веса своего тела. По сравнению с контрольной группой, которая не голодала, в обеих группах голодающих наблюдалось снижение резистентности к инсулину и уровня окислительного стресса. Никакого влияния на кровяное давление, уровень холестерина или триглицеридов не наблюдалось. Также не было значительной разницы в потере веса или кардиометаболических факторах риска между группами, придерживавшимися четырехчасовой и шестичасовой диеты.

Ограниченное по времени питание работает так же, как и подсчет калорий для снижения веса: участников исследования просили либо есть только с полудня до 20:00 каждый день, либо снизить потребление калорий на 25%. Через 12 месяцев обе группы потеряли в среднем примерно одинаковое количество веса, что позволяет предположить, что два режима снижения веса одинаково эффективны.

Ограниченное по времени питание способствует снижению веса у людей, страдающих ожирением: в исследовании с участием 23 добровольцев, страдающих ожирением, изучалось, что произошло через 12 недель, когда участники ели только с 10:00 до 18:00, хотя в эти часы они могли есть все, что хотели. В среднем участники потребляли примерно на 350 калорий меньше, теряли около 3% массы тела и наблюдали снижение систолического артериального давления.

Понимание влияния периодического голодания на женские репродуктивные гормоны: Исследователи наблюдали за группой женщин с ожирением в пред- и постменопаузе, соблюдающих «диету воина», которая позволяет есть четырехчасовое окно каждый день. Они обнаружили, что уровни некоторых репродуктивных гормонов не изменились в конце восьминедельного исследования. Однако уровень дегидроэпиандростерона, гормона, который улучшает функцию яичников и качество яйцеклеток, был ниже в конце восьми недель, хотя все еще находился в пределах нормы.