Справедливости ради отметим, что отвлекает нас не только внешний мир. Мы неплохо справляемся с этим и сами. Наши настроения, эмоции и побуждения тоже заставляют нас отклоняться от выбранного курса. КОМПАС поможет вам освободиться от деструктивных мыслей и чувств. Мы намеренно затронули тему преград и барьеров, говоря об осознанных действиях. Хотя эта книга опирается на научные факты и предназначается для широкого круга читателей, мы не отказываемся и от мудрости, подтвержденной духовными традициями с тысячелетней историей. Дзен-буддизм определяет следующие пять препятствий, которые мешают благополучной жизни: гнев, лень, сомнения, чувственные желания и беспокойство. Другие духовные традиции выделяют аналогичные преграды на пути к осмысленной или добродетельной жизни. У католиков это семь смертных грехов: похоть, жадность, зависть, гордыня, лень, гнев и обжорство. В суфизме камни преткновения кроются в желании, гневе, беспокойстве и скуке.

Западная психология установила, что страх, тревожность, стресс, депрессия, обида, неприязнь, навязчивые состояния и тому подобные эмоции и чувства оказывают негативное влияние на самочувствие человека. А устраняются они с помощью практик осознанности.

Мы впервые использовали термин «осознанность» в конце предыдущего раздела. Мы намеренно делаем акцент на осознанном действии, а не на осознанности вообще. Ученые, люди, успешно практикующие медитацию, и духовные лидеры дают самые разные трактовки осознанности. В этом и заключается проблема. Существует огромное количество определений. Учитывая и объединяя все эти формулировки, мы, как ученые-бихевиористы, хотим начать с самого начала и постулировать то, что осознанность может принести объективную пользу, проявляясь в конкретных осознанных действиях.

Мы с глубоким уважением относимся к осознанности, сами практикуем медитацию и понимаем, что древние практики осознанности и в наши дни помогают людям жить лучше. До сих пор мы воздерживались от использования термина «осознанность» только потому, что хотели подчеркнуть разницу между осознанным действием и осознанностью. В слове «осознанность» присутствует суффикс «ость», который служит для образования слов со значением абстрактного признака или состояния. Мы, как ученые-бихевиористы, стремящиеся помогать людям, не желаем довольствоваться лишь изучением абстрактных вещей, обозначающих состояние. Мы хотим видеть конкретные результаты, которые выражаются в видимых изменениях в поведении человека. Нас интересуют именно осознанные поступки. В этом и заключается тонкая, но крайне важная разница. Как понять, что осознанность работает, если привнести ее в свою жизнь? Люди, живущие осознанно, говорят, что их поступки становятся более здравыми и созидательными. То есть осознанность меняет поведение, включая реакции на собственные мысли и чувства. Таким образом, в книге мы рассматриваем ключевой вопрос: как совершать осознанные действия.

КОМПАС отлично дополняется практикой осознанности. На страницах этой книги мы постоянно будем обращаться к практикам и упражнениям на ее развитие. Вероятно, вы уже медитируете, поститесь или читаете молитвы. Привычный способ всегда предпочтительнее. Он проверен, удобен и эффективен. Поэтому мы не просим вас непременно менять свой подход к практике осознанности. Если же для вас все это в новинку, мы поможем вам разобраться в том, чем осознанность может быть полезна для вас и с чего начать свою практику. Мы не требуем скрупулезного и строгого следования медитативной практике, а скорее ненавязчиво поощряем гибкий подход, который позволяет развивать определенные психологические навыки для успешного преодоления препятствий, мешающих осознанному действию. В методе КОМПАС предлагается просто замечать бесполезные мысли и отстраняться от них, а также принимать свои неприятные чувства. Вместе мы разберемся в пользе практик осознанности, научимся преодолевать внутренние барьеры, оставаясь верными своим целям.

Итак, если свести все воедино, то можно сказать, что осознанное действие – это целенаправленное и ответственное поведение, обращенное в настоящее и максимально сосредоточенное на важных для человека вещах, невзирая на всевозможные препятствия. Итак, разложим по пунктам. Осознанное действие:

? полностью подчинено достижению цели;

? выполняется с четким пониманием того, что делается;

? прочно связано с тем, что происходит здесь и сейчас;

? направлено на то, что вас волнует;

? сосредоточено на вещах, которые вы считаете важными;

? выполняется невзирая на внутренние барьеры

? путем развития психологических навыков через практику осознанности.

Если вы хотите идти именно таким путем, метод КОМПАС станет вашим проводником в этом путешествии.

Применение техники КОМПАС повысит вашу психологическую гибкость, которая находится в тесной связи с другими полезными качествами и умениями. «Психологическая гибкость заключается в способности быть в контакте с настоящим моментом, полностью осознавать свои мысли и эмоции, не пытаться изменить личные переживания и не позволять им контролировать вас, и в зависимости от ситуации либо проявлять упорство, либо менять свое поведение в соответствии с собственными ценностями и целями» (Моран, 2015). Если сравнить определение психологической гибкости с нашей формулировкой осознанного действия, то можно сказать, что осознанное действие – это проявление психологической гибкости. Осознанное действие – это ставшая очевидной психологическая гибкость. Это состояние, когда вы находитесь в контакте с настоящим моментом, не вступаете в противоречие со своими мыслями и эмоциями, принимаете текущую ситуацию и проявляете готовность действовать с полной отдачей, следуя своим ценностям. Осознанное действие проявляется, когда вы демонстрируете целеустремленное и ответственное поведение, обращенное в настоящее, максимально сосредоточенное на важных для вас вещах, невзирая на всевозможные препятствия (что является осознанным действием).

Исследования показывают, что с развитием психологической гибкости улучшается психическое здоровье человека (A-Tjak et al., 2015), в частности, это касается проблем с депрессией (Dindo et al., 2021; Shirazipour, 2022), злоупотреблением запрещенными веществами (Ii et al., 2019) и тревожностью (Kelson et al., 2019). Психологическая гибкость повышает показатели во многих сферах жизни, помогает справляться со стрессом и эмоциональным выгоранием. В целом у людей, обладающих психологической гибкостью, выше качество жизни, они легче адаптируются к меняющимся условиям, в большей степени привержены своим ценностям и менее восприимчивы к отвлекающим мыслям и тревогам (Ciarrochi, Bilich and Godsell, 2010). Исследования показывают, что психологическая гибкость благотворно влияет на такие сферы в жизни человека, как работа, обучение, отношения, личностный рост и досуг.