1. Ограниченное по времени питание по методу интервального (периодического) голодания. Это поможет снизить количество доступной энергии и повысить потребность в ней, направив тем самым организм на поиск энергии, хранящейся в жире.

2. Упражнения и другие виды физической активности. Мы не будем часами напролет торчать в спортзале. Для некоторых такая стратегия может оказаться эффективной, однако у среднего человека для этого, скорее всего, нет ни возможностей, ни времени, ни желания, ни условий. Однако мы увеличим активность доступными средствами, определенно увеличив потребность в энергии (необходимую энергию), что является важной частью уравнения сжигания жира.

3. Сокращение количества калорий и улучшение их качества. Это не означает, что вы будете голодать или питаться исключительно фруктами и овощами. Это означает, что вы будете питаться более чистыми продуктами, которые тоже вкусны, но при этом более полезны для вашего здоровья и не напичканы лишними калориями и обработанными ингредиентами. Гибкий выбор продуктов питания будет учитывать широкий спектр пищевых предпочтений и ограничений, возможно, у вас имеющихся.

4. Чистое питание. Вы не только будете придерживаться интервального голодания, но и добавите элемент чистого питания, когда многие употребляемые продукты будут содержать меньше обработанных ингредиентов и, следовательно, у вас будет меньше шансов помешать гормонам, повысить уровень сахара в крови и измучить некоторые важные органы вашего тела. Более чистое (не идеальное) питание во время голодания – это способ максимизировать пользу и ускорить потерю веса.

Для нормального функционирования нашего организма необходимы определенное количество жира в продуктах питания и определенное количество жира, хранящегося в теле. Цель программы «Быстрое сжигание» – не исключить все жиры, а увеличить потребление хороших жиров, уменьшить потребление плохих, а также сократить количество и изменить размещение жира в организме, чтобы предотвратить возникновение заболеваний или замедлить их развитие, чтобы мы чувствовали себя лучше и выглядели лучше. Если вы будете следовать программе с учетом этих принципов, вы обязательно добьетесь результатов, которые заставят вас гордиться собой.

ИНТЕРВАЛЬНОЕ ГОЛОДАНИЕ (ИГ) является одним из самых популярных в мире методов снижения веса и уменьшения жировой массы, и на то есть веские причины. Миллионы людей на собственном опыте убедились, что оно может быть чрезвычайно эффективным, а надежные исследования подтвердили, что ИГ может изменить не только цифры на весах, но и другие важные биометрические показатели, такие как артериальное давление, уровень холестерина и инсулинорезистентность.

При интервальном (периодическом) голодании вы чередуете периоды голодания с периодами приема пищи. В большинстве вариантов таких программ вам, как правило, указывают не то, какие продукты следует есть, а то время, когда можно и нельзя есть. Если задуматься об истории наших привычек питания, то первые люди в каком-то смысле регулярно прибегали к интервальному голоданию. У многих людей не было круглогодичного доступа к пище, а современных удобств – например продуктовых магазинов и холодильников, сохраняющих продукты от порчи в теплое время года – еще не существовало. Когда охотники-собиратели не могли найти ничего съедобного на своих территориях, а запасов не было, то они обходились без еды. Это эволюционное приспособление наших предков – способность обходиться без пищи (иногда в течение длительного времени), но при этом нормально функционировать – помогает нам и сегодня. Важно четко понимать, что ИГ не означает, что вы будете голодать или обходиться без еды несколько дней подряд. Такая стратегия питания небезопасна, и цель ИГ состоит не в этом. Еда – это не роскошь для организма, а абсолютная необходимость. Из продуктов мы получаем энергию и питательные вещества, необходимые для выживания. К сожалению, мы часто потребляем слишком много пищи, и это привело к стремительным темпам ожирения и неприятным последствиям для здоровья.

ИГ – это способ добавить порядок и дисциплину в наш режим питания. Оно дает нам возможность ценить еду и не воспринимать ее как само собой разумеющееся, как часто бывает, когда мы можем дотянуться и ухватить все, что попадется под руку, даже если по-настоящему не голодны. Некоторые исследования показали, что люди, придерживающиеся ИГ-стиля питания, в целом меньше хотят есть и лучше распределяют потребление калорий по времени в рамках окна, разрешенного для приема пищи.

Как и в случае с большинством популярных тенденций, у ИГ существует множество производных методов. Люди берут основные принципы концепции, вносят изменения – удачные или нет – и все равно называют это ИГ. Когда речь идет о здоровье и безопасности, важно рассматривать те методы или стратегии, за которыми стоят надежные научные данные и убедительные факты из реальной жизни. Давайте рассмотрим некоторые из этих методов, чтобы вы могли применять их наилучшим образом в течение следующих девяти недель.

Это один из самых популярных методов ИГ, который довольно прост для понимания. В рамках суток вы устанавливаете время, когда едите, и время, когда не едите (голодаете). По сути, вы создаете окно питания и окно голодания. В сумме продолжительность этих окон должна составить 24 часа. Например, вы выбрали 12–часовое окно питания. Это означает одновременно 12–часовое окно голодания. Теперь, когда вы решили придерживаться схемы 12:12, определите время начала и окончания допустимых периодов голодания и питания. Предположим, что вы просыпаетесь в 7 часов утра и обычно завтракаете в 8 часов. Это означает, что ваше окно питания начинается в 8 утра. Следовательно, при выбранном 12–часовом периоде вы прекратите есть в 8 часов вечера. Остальное время – окно голодания: вы начинаете голодать в 8 часов вечера и не едите ничего до 8 часов утра следующего дня.

Этот метод испробовали миллионы людей. Многие отмечают, что первые несколько дней требуют определенной адаптации, особенно в отношении соблюдения окон питания и голодания, поскольку приходится бороться с желанием нарушить время и поесть, когда этого делать не следует. Поэтому лучше всего начать с чего-то вроде схемы 12:12, а затем в течение нескольких недель перейти к более интенсивным графикам голодания, если у вас есть желание и вы на это способны. Возможно, вас воодушевляет возможность попробовать интенсивный график, однако помните, что нужно дать своему организму время, чтобы приспособиться к новой методике питания, поэтому будьте терпеливы. Самый простой способ минимизировать количество проблем и неудобств при таком типе голодания – спать в течение части окна голодания. Если вы спите восемь часов, и этот срок полностью перекрывается с периодом голодания, то реальное время голодания – всего четыре часа, и вы, вероятно, обнаружите, что соблюдать его совсем не сложно.