Правильное питание не состоит в том, чтобы жестко ограничивать калории и постоянно сидеть на диетах. Его цель состоит в том, чтобы обеспечить организм полноценным рационом, в котором должны присутствовать продукты, восполняющие требуемый уровень микро- и макроэлементов: мясо, злаки, овощи, фрукты. Но не стоит чрезмерно увлекаться даже полезными продуктами: организму, как и всему живому, время от времени надо давать отдых.

Не пренебрегайте свежими овощами и фруктами, они должны присутствовать в рационе ежедневно. И ни в коем случае не запрещайте себе любимую еду, даже если она очень и очень вредная. Раз в неделю можно позволить себе так называемый cheat meal [4] . Если им пренебрегать и не позволять себе слабость, увеличивается риск масштабного срыва, после которого результаты трудов прошлых периодов сойдут на нет. Главное – держать все под контролем, и тогда вы не нарушите правила, которым собираетесь следовать.

Очень важно многообразие в еде по той простой причине, что нам ежедневно нужно получать необходимое количество разнообразных витаминов и минералов. И чем богаче ваш рацион, тем больше в нем микроэлементов, необходимых человеку. Давайте остановимся на витаминах подробнее.

Что включает в себя понятие «микронутриент»? Микронутриенты – это незаменимые компоненты питания человека, содержащиеся в продуктах в малом количестве, химически и физически активные вещества, способные взаимодействовать друг с другом, а также с другими веществами, имеют разную природу, различный химический состав. Они способствуют правильному протеканию биохимических реакций в организме, обеспечивают нормальный рост, развитие и функционирование, защищают от воздействия вредных внешних факторов и от болезней, помогают в обмене веществ. Их ежедневное поступление в организм – обязательное социальное условие.

Витамины – это ключевые микронутриенты, которые необходимы для нормальной деятельности клеток, метаболизма белков, жиров, углеводов, электролитов. Также они нужны для работы различных ферментных систем организма, окислительно-восстановительных процессов, свертываемости крови, роста и развития.

Существует два состояния: избыток или недостаток витаминов. Это касается необязательно микронутриентов, но и всего того, что необходимо для нормальной жизнедеятельности.

Недостаток витаминов можно, в свою очередь, поделить на два состояния: гиповитаминоз и авитаминоз. Гиповитаминоз – это дефицит одного или группы витаминов. А авитаминоз – это состояние, когда видны клинические проявления недостатка витаминов, фактически это заболевание.

При дефиците витаминов возникают серьезные проблемы со здоровьем, жизнедеятельность некоторых органов ухудшается, а чрезмерное употребление определенных витаминов может вызвать интоксикацию организма. Поэтому везде должна быть «золотая середина».

В основном встречается дефицит витаминов группы B, С и Д, а также недостаток йода, кальция и железа. Также существует обратное состояние, состояние гипервитаминоза, то есть когда в организме имеется избыток витаминов, что в наше время встречается достаточно редко. Для определённых микроэлементов это более чем реально, а вот для некоторых это, скорее казуистика, чем реальность. Проведя мониторинг с 1987 года по 2011 год, исследование в НИИ питания сделали следующее заключение: абсолютно всеми витаминами и минералами обеспечено лишь 10 % населения России. А это означает, что 90 % населения испытывают дефицит различных микронутриентов. Этот дефицит характерен как для взрослого, так и для детского населения. Даже у тех, кто проживает в относительно теплых регионах и имеет возможность получать фрукты и овощи собственного производства, наблюдается нехватка некоторых «эликсиров жизни».

Ежедневная потребность в витаминах составляет от нескольких микрограммов до десятков миллиграммов. Витамины делятся на два вида: водорастворимые и жирорастворимые. К водорастворимым витаминам относятся витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. К жирорастворимым относятся витамины А, Д, Е, К. По своему строению витамины относятся к разным классам соединения, а их функции в организме разнообразны. Например, витамин Е нейтрализует свободные радикалы, выступая в роли антиоксиданта, тем самым предупреждая развитие раковых клеток, предохраняет от окисления ненасыщенные жирные кислоты мембран клеток, способствует усвоению жиров. Витамин Е содержится в больших количествах преимущественно в маслах растительного происхождения. А именно: в подсолнечном, соевом, оливковом маслах, семенах подсолнечника, в грецких орехах, в меньшей степени в шпинате, кресс-салате, батате, яйцах.

Кроме 13 витаминов, имеются так называемые витаминоподобные вещества: В13 (оротовая кислота), В15 (пангамовая кислота), F (омега-3-ненасыщенные жирные кислоты), пара-аминобензойная кислота, инозитол, холин и ацетилхолин и т. д.

Кроме витаминов, поливитаминные препараты обычно содержат органические соединения микроэлементов, а именно те вещества, которые нужны человеку в очень маленьких (не более 200 мг в день) количествах. Их около 30, основные из них это: бром, ванадий, железо, йод, кобальт, кремний, марганец, медь, молибден, селен, фтор, хром и цинк.

Есть такие понятия, как антагонизм и синергизм, я думаю, они знакомы из повседневной жизни, и их смело можно отнести не только к медицине.

Антагонизм – это одновременное разнонаправленное действие двух и более веществ. Они действуют друг против друга. То есть можно сказать, что это «две конкурирующие стороны». Когда мы говорим о биохимических процессах, то в ситуации антагонизма одно вещество подавляет действие другого, либо прекращает полностью действие того или иного элемента.

Когда речь заходит о синергизме, подразумевается реакция, при которой два вещества либо усиливают эффект друг друга, и у них будет высокий общий эффект, либо одно вещество усиливает действие другого.

Для чего я ввела такой небольшой экскурс в дебри биохимии? Чтобы объяснить, что между витаминами и минералами происходит как взаимодействие, так и противодействие (антагонизм), где они не дополняют друг друга, а, наоборот, мешают.

Ниже вы можете видеть таблицу несовместимости некоторых элементов.