Шрифт:
Интересный факт. Многие люди, у которых есть активный Критик, абсолютно уверены, что его нет! Я сейчас вовсе не хочу заставить сомневаться в себе тех, у кого и правда Взрослая любящая часть более активна. О ней мы поговорим в самом конце воркбука. Я лишь хочу обратить ваше внимание на следующее: если вы думаете, что «это не Критик, я просто люблю развиваться и становиться лучше», а на самом деле ваша тяга к знаниям и развитию чаще заставляет вас сомневаться в себе или тревожиться – скорее всего, у вас все же есть Критик.
Или если вы говорите: «Я просто забочусь о своих близких», а на деле слишком часто чувствуете вину, особенно когда из-за большой рабочей нагрузки приходится отказывать друзьям или семье, возможно, у вас все же есть Критик.
Или вам кажется, что вы «всего лишь говорите людям правду и сильно им помогаете», а на деле редко когда можете пройти мимо чужой неудачной фотографии без комментария, который, несомненно, заставит того, кто ее выложил, пожалеть о своем решении. В этом случае высока вероятность, что у вас все же есть Критик.
Сложность здесь в том, что не всегда мы можем взглянуть на себя достаточно прямолинейным и объективным взглядом, способным распознать, какие из наших действий и правда приносят нам дискомфорт и ухудшают нашу жизнь. Поэтому даже если вы на 100 % уверены, что никакого Критика у вас нет и в помине, я рекомендую прочитать этот воркбук на случай… если Критик все же есть.
Направляющие вопросы
Чтобы выбрать направление нашего движения и действовать более прицельно, я предлагаю сформулировать конкретный вопрос или проблему, которые вас сейчас беспокоят. Это поможет нам обнаружить Внутреннего критика в совершенно конкретных примерах и ситуациях из вашей жизни.
Не берите, пожалуйста, много проблем из разных сфер жизни. Лучше сосредоточьтесь на одной или двух. Откройте свой дневник или заметки и запишите ключевую проблему (вопрос), с которой вы хотите разобраться.
Попробуйте пойти дальше и ответить на вопросы:
? Как обычно я себя чувствую, когда сталкиваюсь с этой проблемой?
? Каким (какой) я себя ощущаю в этих ситуациях?
? Какие негативные мысли о себе мне приходят в эти моменты?
? Я какая (какой)? Я та (тот), кто…
Часть I
Что такое Внутренний критик и как он может выглядеть
Давайте договоримся: мы не будем стараться уничтожить Внутреннего критика прямо сейчас. Он – как Ночная Фурия из мультфильма «Как приручить дракона» – черный дракон в черном ночном небе.
Он действительно существует и приносит ощутимый вред. Позже мы еще обсудим, какой. Но его почти невозможно заметить и нейтрализовать без должной сноровки и навыка! Хорошая новость в том, что этому можно научиться. Именно этим мы и будем заниматься.
Поэтому начнем мы с того, что будем последовательно:
• замечать Критика,
• наблюдать за ним,
• изучать и анализировать его,
• учиться взаимодействовать с ним на наших условиях
• и только потом ПРИРУЧАТЬ!
Вводная практика осознанности
Как вы поняли, начнем мы далеко не с нейтрализации Внутреннего критика. Сначала мы только потренируемся, находясь здесь и сейчас, обращать внимание на свое состояние. Вторым шагом будет попытка обнаружить в этом состоянии Критика.
Вы, наверное, замечаете, как много в наше время говорится об осознанности. И неслучайно, так как это один из наиболее полезных навыков в работе над собой. Тренируя навык осознанности, мы помогаем себе выйти из-под власти тех автоматических психологических стратегий, которые долгое время использовали, но которые перестали приносить нам пользу и, даже наоборот, стали затягивать в деструктивный круговорот повторяющихся реакций. Например однотипных обид или неконтролируемой злости.
Но не спешите требовать от себя находиться в состоянии осознанности [2] все время, что не спите. Во-первых, это попросту невозможно. Наш мозг очень любит проводить время в мыслях о будущем и прошлом вместо настоящего. Откуда он и черпает наши тревоги и мечты. А во-вторых, если мы и будем пытаться стать очень-очень осознанными, нам будет очень-очень сложно. Если вы когда-нибудь пробовали медитировать, сосредотачиваясь на настоящем моменте, то помните, как много самых разных мыслей тут же начинает предлагать нам сознание. Внезапно в голову приходят все рабочие проекты, все знакомые, с кем надо встретиться и все не политые растения в доме.
2
То есть направлять все внимание на свое состояние, находясь в позиции наблюдения за собой, своими мыслями, чувствами и желаниями.
Поэтому мы будем действовать постепенно и с пониманием своих реальных возможностей. Время от времени я буду спрашивать о вашем состоянии или рекомендовать на что-то обратить внимание. Это будет занимать немного времени, но приносить много пользы. Я пока не прошу вас использовать подобную практику целый месяц (хотя буду рада, если вы решитесь) – начнем с одного раза, но прямо сейчас.
Но прежде чем переходить к практике, познакомимся с Мариной.
Марине 26 лет, она живет в городе-миллионнике и работает графическим дизайнером. Встретив Марину на улице или в кофейне, вы бы обратили внимание на то, как меняется ее лицо: то взгляд становится очень сосредоточенным, немного отчаянным, брови сдвигаются, а зубы начинают покусывать губы изнутри, то после длительного вдоха лицо расслабляется, взгляд приходит в движение. В эти моменты в голове Марины множество мыслей о себе – о том, что она опять не успевает сделать запланированное, о том, что ее жизнь проходит впустую, о том, как она надоела себе своим бездействием и чувством бездарности. Постепенно эти мысли сменяются ощущением усталости от подобного внутреннего недовольства. Она пытается расслабиться и переключиться.
Марина живет вместе с молодым человеком и порой ей кажется, что это «те самые» отношения. В них можно расслабиться и чувствовать любовь и спокойствие. К сожалению, это не спасает от моментов глубокого ощущения ненужности. Впрочем, это же происходит и с близкими друзьями. Крепость дружбы или отношений всегда кажется недостаточной, непрочной. Вот сейчас она скажет какую-то глупость, вот сейчас слишком загрузит близкого своими проблемами – и отношений не станет. Эти тревожные переживания часто не дают заснуть, заставляя долго ворочаться и прокручивать в голове сказанное на встречах с близкими людьми.
Марина выросла в семье, где родители, несомненно, заботились о ней, но не всегда замечали ее эмоциональное состояние. Она была старшим ребенком и часто получала похвалу за то, какая она «взрослая и ответственная» в свои 4, 7 или 13 лет. Кроме того, в семье негласно было принято считать, что у Марины большое будущее, потому что она достаточно хорошо училась и даже побеждала в школьных олимпиадах. Это приучило Марину всегда ждать от себя многого и в смысле результатов, и в смысле личностных качеств.
Марина привыкла в первую очередь обесценивающе и приуменьшающе смотреть на свои достижения. Ей кажется, что ее умений или знаний всегда недостаточно. Всегда есть кто-то лучше, чем она. Усерднее и профессиональнее. На комплименты своим работам она отвечает шутками, подчеркивающими незначительность ее вклада.
Марина понимает, что не всегда бывает к себе справедлива. Ее критичный взгляд на себя как на партнера, друга или профессионала заставляет видеть свою жизнь в тревожных и напряженных тонах, стирая из повседневности радость близости и мастерства. Марина решила, что ей стоит постараться поменять отношения с собой. Ведь не могут же друзья, партнер и коллеги так сговориться, что чуть ли не единогласно рассказывать Марине о ее ценности для них!
Марина скептично относится к разным видам психотерапевтических практик, но все же решила их попробовать, начав с небольшой практики осознанности – умения сосредоточиться только на тренировке внимания к своему «здесь и сейчас». Она установила в телефоне будильник-напоминание, который помогал ей всего на минуту концентрироваться на своих эмоциях и мыслях каждый день. Уже через неделю подобной практики Марина заметила, что настроение от разных мыслей меняется совершенно похожим образом. Это был важный вывод на пути работы с ее Критиком.