Шрифт:
Это яркий пример низкой общей самооценки.
Если Тамара перестанет обобщать и ругать всю себя, выпишет на лист бумаги важные сферы жизни и отметит уровень удовлетворенности собой в каждой из них, то получит картину частных самооценок. А вот здесь уже конкретная ситуация может существенно влиять на частную самооценку. Например, вчера Тамара приготовила вкусный ужин, поддержала мужа, когда тот делился с ней проблемами на работе, – она ощущала себя хорошей женой и хозяйкой. А сегодня была в плохом настроении, ругалась с ним весь день, еще и при ребенке, – и вот она уже плохая жена и мать. День на день не приходится, и частные самооценки Тамары прыгают то вверх, то вниз. Это тоже очень утомительно.
Психолог предложила Тамаре посмотреть на важные для нее сферы жизни как бы сверху, составить общую картину отношения к себе.
Что у нее получилось, мы видим на рисунке.
Самооценка бывает не только высокой и низкой, но еще и адекватной и неадекватной. Это важнейший параметр, и с ним стоит хорошо разобраться.
Адекватная самооценка соответствует объективным результатам в реальности, неадекватная не соответствует. Давайте вернемся к графику самооценок Тамары. Мы видим, что она оценила себя в сфере «Хозяйка дома» достаточно высоко.
Она любит принимать гостей, все отмечают ее кулинарные способности и уют в квартире. Да и сама Тамара радуется всякий раз, когда смотрит на результат своих трудов. Это значит, что у нее высокая адекватная частная самооценка в этой сфере. Собственные ощущения соответствуют внешним результатам деятельности и обратной связи от мира.
При этом Тамара не любит ездить на дачу, и у нее дома почти нет растений. А те, что есть, поливает муж. Она безразлична к садоводству – эта сфера вообще не попала в график самооценок, потому что она неважная. Тамара про нее даже не вспомнила. Это значит, что у нее низкая адекватная самооценка в сфере «Садоводство». Тамаре не нужна медаль по озеленению квартиры и дачи, ей все равно, низкая самооценка не причиняет боль, и повышать ее в этом конкретном случае незачем.
Теперь разберем неадекватную самооценку. Тамара говорит: «Меня часто хвалит начальник, но я никогда не понимаю, что я такого сделала, чтобы заслужить это, мне даже неловко». Так проявляется неадекватно низкая (или заниженная) самооценка. Тамара не видит своих реальных результатов и не может их признать, поэтому ей кажется, что похвала не заслужена.
Еще одно отклонение – это неадекватно высокая (или завышенная) самооценка, когда человек мнит о себе намного больше, чем есть на самом деле. Он громко и красиво говорит о своих результатах, которые не выдерживают проверку реальностью. «Мыльный пузырь» – это как раз про завышенную самооценку.
И вот мы подбираемся к первому важному шагу, чтобы научиться оценивать себя адекватно.
Здоровая устойчивая самооценка складывается из высокой общей самооценки и адекватных частных.
Частные могут быть и высокими, и низкими. И если сфера жизни важна для человека, то самооценку можно поднять, уделив ей внимание и приложив некоторые усилия. Результаты и успехи – вот то, что повышает частную самооценку.
Нужно стремиться к тому, чтобы общая самооценка была высокой и устойчивой в любом случае. Она говорит о безусловной самоценности и внутреннем ощущении «Я в порядке, я – ОК независимо ни от чего». Да, дорогой читатель, я знаю, что в этом месте у вас провал и пока совсем не понятно, как это – ощущать себя ценным просто так. Не переживайте, это тоже навык. И мы со временем отточим его с помощью инструментов работы с собой.
Внутренний Критик, почувствовав угрозу в новых идеях, которые начали приходить в голову Тамары, привычно заворчал.
Зачем забивать себе голову этими процентами и формулами? Ты же не можешь отрицать, что проседаешь во всех сферах. Просто надо больше стараться. А эти идеи из серии «Я ценна просто потому, что родилась» оставь для бездельников. Так ты вообще расслабишься и с места не сдвинешься. Бросай эту ересь.
А мне нравится, что появилось это разделение: как ты относишься к себе в целом и какие у тебя результаты в разных сферах жизни. И что энергию и ресурсы стоит направлять в важные сферы, а в каких-то вообще расслабиться и не стремиться быть отличницей везде и во всем. Теперь я буду следить, чтобы ты не ругала себя по привычке.
Бороться с категоричным обобщением «Я бестолковая, никчемная, неуверенная» невозможно – это безапелляционный приговор, с которым даже не приходит в голову поспорить, настолько он непоколебим.
Когда мы выделяем частные самооценки, то лучше понимаем, что конкретно можем и хотим изменить в себе, а что нужно научиться принимать, и перестаем тратить силы на самообвинения.
Нет, я не избавилась от всех проблем сразу. Я все еще чувствую привычную усталость и фоновое недовольство собой. Но вчера, когда опаздывала на работу, застряв в пробке, я начала было по привычке ругать себя: «Да что ж я за растыка такая!» И вдруг сама же себе говорю: «Никакая я не растыка! Сегодня с утра сделала столько дел! Просто нужно понять, как организовать утро, чтобы приезжать в офис вовремя».
После такого разговора с собой остаток пути Тамара провела в конструктивных мыслях и приехала на работу спокойная, собранная, готовая к рабочему дню.
В следующей серии мы узнаем, кто пилит нас изнутри всякий раз, когда мы ошибаемся, и научимся делать этот внутренний голос тише.
1. Научитесь замечать и останавливать поток критики.
Делайте это каждый раз, когда начнете ругать себя «целиком», обзывать нехорошими словами и корить за провал в какой-то конкретной сфере или деле.
2. Отделите локальный неуспех от личности в целом.
Скажите себе: «Это не вся я. В данном случае я оказалась не на высоте. Но во мне есть еще много частей личности, а в жизни – другие важные дела. Одно фиаско не определяет меня как неудачницу во всех сферах».
1. Запишите все значимые сферы в своей жизни и определите уровень удовлетворенности в них, как это сделала Тамара.
2. Отметьте по шкале от 1 до 10 уровень общей самооценки и уровни частных самооценок. Ориентируйтесь на свои ощущения, здесь нет математически точного значения.