Только учитывая все перечисленные факторы в их взаимосвязи, сочетая их между собой, можно конкретно и целенаправленно моделировать физическую нагрузку ваших тренировочных занятий.

Мышечный тонус. Это еще один важнейший компонент здоровья и физической выносливости. Без регулярной тренировки мускулатуры неизбежно слабеют не только непосредственно мышцы, но и другие органы и системы, фигура становится некрасивой, создается почва для разных заболеваний. Так, перегруженность недостаточно развитых спинных и вялость брюшных мышц нередко порождают такую неприятную болезнь, как радикулит.

Многие женщины избегают упражнений с отягощениями, боясь, что они подарят им чересчур развитую, «как у штангистов», мускулатуру. Как уже говорилось, это досадное заблуждение, от которого пострадало немало красивых женских фигур. Женский организм не производит половой гормон тестостерон в таких количествах, чтобы позволить мускулатуре развиваться по мужскому образцу. Поэтому упражнения с отягощениями, даже выполняемые весьма интенсивно, лишь укрепляют фигуру, делают ее точеной, одновременно ликвидируя лишний подкожный жир.

Гибкость. Третий компонент обеспечивает легкость движений и их значительную амплитуду. Хорошая гибкость помогает одерживать победы на спортивной арене, оберегает от травм и помогает быстрейшему выздоровлению, если они все-таки получены.

Упражнения на гибкость — отличная разминка перед тренировкой. Рекомендуется включать их в утреннюю зарядку и вводную часть самодеятельных занятий. Необходимо только, чтобы этими упражнениями «не обделялась» ни одна часть тела и ни один сустав.

Оптимальный вес. Поскольку об этом важном компоненте здоровья подробно уже говорилось, не будем повторяться.

Итак, если обобщить сказанное, какие же средства имеются для того, чтобы указанные четыре компонента соединить воедино, получив главное — крепкое здоровье? Какой цены это потребует от занимающихся?

Форма физической активности: аэробическая деятельность, которая улучшает выносливость и дыхание. При такой работе кислородом равномерно снабжаются все мышцы, и происходит это в течение всего времени выполнения упражнений (ходьба, бег в медленном темпе, плавание, малоинтенсивная гребля, катание на лыжах, велосипед и т. д.).

Интенсивность: примерно 70 процентов от максимальной частоты пульса.

Продолжительность: 20–30 минут и более без перерыва.

Частота: минимум 3–4 раза в неделю (через день).

Форма физической активности: различные виды сопротивления, гимнастика, метания, упражнения с отягощениями, плавание и т. д.

Интенсивность: до появления чувства приятной усталости.

Продолжительность: 20–30 минут и более.

Частота: 2–3 раза в неделю (через день).

Форма физической активности: специальные упражнения.

Интенсивность: до появления чувства приятной усталости, но расслабленно.

Продолжительность: 15 минут.

Частота: 5 раз в неделю.

Сочетание постоянной физической активности с соответствующей диетой.

Принимая во внимание четыре компонента здоровья, вы сможете сознательно составлять личные тренировочные программы, оценивая свои достоинства и недостатки, сильные и слабые стороны. Ведь, чего греха таить, начиная заниматься, мы нередко берем за основу первый случайно попавшийся на глаза газетный или журнальный материал или бездумно подражаем подругам, которые плавают или, скажем, играют в теннис. И мало размышляем над тем, подходит ли их форма занятий для нас. А в этом весь секрет.

Напоминаем: перед началом занятий посоветуйтесь с врачом. Это вдвойне необходимо, если вы перенесли болезнь сердца, если ощущаете боли в области сердца или груди, испытываете слабость или головокружение, имеете высокое давление, страдаете от каких-либо заболеваний костей или суставов.

Организм человека находится в постоянном обновлении. Молодость сменяется зрелостью. Сила уходит или, наоборот, под влиянием упражнений начинает расти. И, чтобы оперативно управлять своими тренировочными нагрузками, нужно постоянно осуществлять «обратную связь» — следить, как действуют упражнения на организм и вовремя уменьшать физическую активность, увеличивать или видоизменять.

Если сердечно-сосудистая система отстает в развитии, акцент в работе нужно перенести на нее. При слабом мышечном тонусе, естественно, напрашивается соответствующая поправка. Наконец, конкретная тренировочная программа (бег, атлетические упражнения, плавание и т. д.) может быть интерпретирована так, что соотношение аэробной и анаэробной работы, увеличивающей мышечную массу или, наоборот, сгоняющей лишний вес, станет оперативно приспосабливаться к текущим результатам физического развития. Осуществление такого приспособления в значительной мере обуславливает успех всего дела в целом. В этом вам помогут приводимые ниже тесты.