Разминка. 1. И. п. — стоя, ноги вместе, руки внизу, пальцы сплетены. Руки вверх, правую ногу назад на носок, прогнуться (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же, отставляя левую ногу. 10 раз,

2. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки к плечам. 10 круговых движений предплечьями вперед; затем 10 круговых движений назад. Дыхание произвольное.

3. И. п. — упор о сиденье стула. Отжимание в упоре. Дыхание произвольное. 10 раз.

4. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки вверх. Наклониться вперед, руками коснуться пола (выдох). Вернуться в и. п. (вдох). 10 раз.

5. И. п. — стоя, ноги на ширине плеч, руки в стороны. Поворот туловища направо (вдох). Вернуться в и. п. (выдох). То же в другую сторону. 8 раз.

6. И. п. — стоя, ноги вместе, руки на поясе. Мах правой ногой вперед. Вернуться в и. п. То же левой ногой. Дыхание произвольное. 9 раз.

7. И. п. — упор сидя. 10 круговых движений левой и правой ногой внутрь. 10 круговых движений левой и правой ногой наружу. Дыхание произвольное.

8. И. п. — стоя, ноги врозь пошире, руки на поясе. Присесть на правую ногу, руки вперед (вдох). Вернуться в и. п. (выдох), То же на левой ноге. 8 раз.

Основные упражнения. 1. И. п. — сидя на скамейке, руки с гантелями, между которыми натянута веревка, на расстоянии шире плеч на 1,5–2 ладони с каждой стороны, согнуты на уровне плеч, веревка за головой, кисти ладонями вперед. Поднимите руки вверх. Опустите так, чтобы веревка находилась за головой и касалась плеч. Дыхание произвольное. Темп средний. 4 серии по 9 раз (рис. 12).

. Сначала возьмите веревку за концы, положите за голову и определите расстояние от захвата до захвата. Затем на этой ширине свяжите гантели за края с внутренней стороны дисков, одну справа, а другую слева. После этого примите исходное положение так, чтобы гантели были слегка наклонены — связанные их концы выше, а свободные ниже. Локти держите в плоскости туловища. При движении рук не уводите их вперед.

2. И. п. — сидя на скамейке или стуле. В опущенных руках гантели, кисти ладонями к туловищу. Поднимите руки через стороны вверх до касания ушей (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз.

3. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенных руках гантели, кисти повернуты ладонями назад. Поднимите руки вперед — вверх до касания ушей (вдох), разведите и опустите через стороны (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 13).

4. И. п. — сидя на скамейке, в поднятых вверх руках гантели, кисти повернуты ладонями друг к другу и соединены до соприкосновения гантелей. Согните руки в локтях — гантели опускаются за голову. Разогните. Дыхание произвольное. Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 14).

. Гантели не разводите (можно предварительно их связать); локти держите неподвижными.

5. И. п. — сидя на краю скамейки или стула, туловище наклонено вперед, колени разведены пошире, гантели в прямых руках, локти упираются в бедра с внутренней стороны, кисти повернуты ладонями вперед. Сгибайте руки в локтях к плечам, затем разгибайте. Дыхание произвольное. Темп медленный или средний. 3 серии по 8 раз.

6. То же, но кисти повернуты ладонями назад. 3 серии по 8 раз.

7. И. п. — стоя, ноги вместе, гантели в опущенных (слегка отведенных от туловища) руках. Сделайте кистями 10 вращений внутрь, затем 10 вращений наружу. Дыхание произвольное. Темп медленный. 3 серии (рис. 15).

. Руки держите прямыми и неподвижными.

8. И. п. — стоя, ноги врозь, гантель за головой на плечах. Наклонитесь вперед (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз (рис. 16).

. При наклоне старайтесь колени не сгибать, голову отведите назад, смотрите вперед.

9. И. п. — стоя, ноги врозь, в опущенной левой руке гантель, кисть повернута к туловищу, правая рука за головой. Наклонитесь влево, левая рука скользит вниз по бедру (выдох). Вернитесь в и. п. (вдох). Темп средний. 3 серии по 8 раз (рис. 17). То же вправо, левая рука скользит вверх по боку. Вариант упражнения — гантель в правой руке.

. Наклоняйтесь точно в сторону; локоть правой руки держите на уровне головы.

10. И. п. — стоя, ноги врозь, туловище наклонено вперед (положение — параллельно полу), в опущенных руках гантели, между ними натянутая веревка, удерживающая их на ширине плеч, кисти ладонями назад. Подтяните гантели до уровня живота (вдох). Опустите (выдох). Темп средний. 3 серии по 10 раз (рис. 18).

. Держите колени прямыми или слегка согнутыми. Туловище неподвижно, работают только руки. В верхнем положении гантелей веревка касается живота, в нижнем старайтесь полностью выпрямить руки.