Практическое задание:

* Составьте подробный список своих ежедневных действий.

* Отметьте, какие из них вы выполняете неосознанно.

* Выделите 3 привычки, которые вы хотели бы изменить.

Помните: Осознание – это первый шаг к переменам. Начав обращать внимание на свои привычки, вы уже делаете важный шаг на пути к осознанной и счастливой жизни!

В предыдущей главе мы говорили о том, что наша жизнь наполнена автоматизмами – привычками, которые управляют нашими действиями, мыслями и даже эмоциями. Но как же формируются эти невидимые нити, которые так крепко опутывают нашу жизнь? И почему одни привычки становятся частью нас, а другие растворяются в потоке времени? Мозг – мастер экономии энергии Наш мозг – невероятно сложный и эффективный механизм, стремящийся к максимальной экономии энергии. Привычки – это его способ оптимизировать работу, освобождая ресурсы для решения более сложных задач. Каждый раз, когда вы выполняете какое-то действие многократно, в вашем мозге формируется нейронная связь – своеобразный мостик между нервными клетками. Чем чаще вы проходите по этому мостику (повторяете действие), тем прочнее он становится, превращаясь в нейронный автобан. Петля привычки: триггер – действие – награда Формирование привычки подчиняется определенному алгоритму, который называют «петлей привычки». Он состоит из трех элементов: 1. Триггер: Это сигнал, который запускает привычное действие. Это может быть: * Внешний триггер: звук будильника, уведомление на телефоне, запах свежесваренного кофе. * Внутренний триггер: чувство голода, скуки, тревоги, одиночества. 2. Действие: Это само привычное действие, которое мы выполняем автоматически в ответ на триггер: проверяем телефон, съедаем шоколадку, курим сигарету, прокручиваем в голове негативные мысли. 3. Награда: Это то, что мы получаем в результате выполнения действия. Награда может быть: * Физической: чувство сытости, удовольствие от никотина, расслабление после алкоголя. * Эмоциональной: снижение тревоги, повышение настроения, чувство комфорта и безопасности. Почему одни привычки закрепляются, а другие нет? Ключевую роль в закреплении привычки играет сила награды . Чем сильнее удовольствие или облегчение мы получаем от выполнения действия, тем вероятнее, что оно станет нашей привычкой. * Легко и приятно: Привычки, связанные с получением быстрого и легкого удовольствия, формируются быстрее всего (например, просмотр развлекательного контента, употребление фастфуда). * Сложно, но важно: Формирование же привычек, которые требуют усилий и дисциплины, но приносят пользу в долгосрочной перспективе (например, занятия спортом, здоровое питание, обучение новому) – более сложная задача. Осознанность – ключ к управлению привычками Понимание того, как формируются привычки и как работает петля привычки, дает нам мощный инструмент для изменения своей жизни. Осознав свои триггеры, действия и награды, мы можем: * Избавиться от негативных привычек , заменив их позитивными. * Сформировать новые полезные привычки , которые помогут нам достичь желаемых целей.

Понимание механизма формирования привычек – это только первый шаг на пути к переменам. Следующий этап – это осознанное управление своими действиями.

Как разорвать порочный круг негативных привычек?

1. Осознайте свои триггеры: Записывайте в течение недели все ситуации, в которых вы чувствуете желание выполнить негативное действие. Определите внешние и внутренние триггеры, которые вызывают у вас эту привычку.

2. Найдите альтернативные действия: Когда вы почувствуете триггер, не поддавайтесь побуждению выполнить привычное действие. Вместо этого, сделайте что-нибудь другое. Например, если вы чувствуете стресс и хотите съесть шоколадку, попробуйте погулять на свежем воздухе, позвонить другу, или заняться любимым хобби.

3. Измените награду: Если вы не можете полностью избежать триггера, попробуйте изменить награду. Например, вместо того, чтобы курить сигарету, поставьте себе цель выпить стакан воды или сделать несколько глубоких вдохов.

4. Используйте силу воли: В первое время будет сложно сопротивляться привычке. Но с каждым разом будет становиться легче, а сила воли будет укрепляться. Помните, что вы в силах контролировать свои действия и изменять свои привычки.

Как внедрить в свою жизнь новые, полезные привычки?

1. Поставьте конкретную цель: Четко сформулируйте, чего вы хотите достичь с помощью новой привычки. Например, «Я хочу бегать по утрам, чтобы улучшить свою физическую форму и поднять настроение».

2. Сделайте первый шаг: Не пытайтесь сразу ввести новую привычку в полную силу. Начните с маленьких шагов. Например, вместо того, чтобы бегать по 30 минут каждое утро, попробуйте сделать 5-минутную пробежку.

3. Создайте систему поддержки: Поделитесь своими планами с близкими людьми, найдите напарника для совместных тренировок или присоединитесь к онлайн-сообществу. Поддержка и мотивация – важные факторы успеха.

4. Отмечайте свои успехи: Не забывайте отмечать свои достижения. Награждайте себя за каждый успешный шаг на пути к формированию новой привычки. Это поможет вам сохранить мотивацию и не сдаваться.

Помните:

* Формирование новых привычек – это длительный процесс. Не ожидайте, что вы сможете измениться в течение недели или даже месяца.

* Будьте терпеливы к себе и не сдавайтесь, если вы сделаете ошибку. Важно продолжать пытаться и находить новые способы достижения своих целей.

Создавая новые, полезные привычки, вы не только улучшаете свою жизнь, но и меняете ее в лучшую сторону. Это путь к успеху, благополучию и истинному счастью. Практическое задание: 1. Выберите одну негативную привычку , от которой хотите избавиться. 2. Определите триггеры , которые запускают эту привычку. 3. Проанализируйте награду , которую вы получаете от выполнения действия. 4. Придумайте альтернативное действие , которое принесет вам ту же награду, но будет более полезным.

Мы уже разобрались, что значительная часть нашей жизни управляется автоматизмами – привычками. Но задумывались ли вы, почему мы действуем именно так, а не иначе? Что формирует наши реакции на события, наши мысли и чувства? В этой главе мы заглянем внутрь себя и исследуем истоки нашего поведения, чтобы лучше понимать мотивы своих поступков и осознанно менять то, что нам мешает жить полной жизнью. Три кита нашего поведения: биология, опыт, среда Наше поведение – это сложный коктейль, в котором смешаны три основных ингредиента: 1. Биология: Нервная система, гормоны, генетическая предрасположенность – все это влияет на наш темперамент, уровень энергии, склонность к тем или иным эмоциям. Кто-то от природы более импульсивен, кто-то спокоен и рассудителен, кто-то легко вспыхивает, а кто-то долго держит эмоции в себе. 2. Прошлый опыт: Все, что мы пережили в прошлом, откладывает отпечаток на наше восприятие мира и формирует наши убеждения. Детские травмы, конфликты с родителями, неудачи и разочарования – все это может приводить к формированию негативных установок и страхов, которые мешают нам двигаться вперед. 3. Окружающая среда: Мы – социальные существа, и наше окружение оказывает на нас огромное влияние. Семья, друзья, коллеги, информационное поле, в котором мы находимся – все это формирует наши ценности, убеждения и модели поведения. Как прошлое программирует настоящее Часто мы действуем определенным образом, не задумываясь о том, почему мы это делаем. Мы можем бояться публичных выступлений, избегать близких отношений, саботировать свой успех – и не понимать, что руководит нами. Причина такого поведения часто кроется в прошлом опыте. Например, если ребенка в детстве часто критиковали, у него может сформироваться убеждение, что он «недостаточно хорош», и это убеждение будет мешать ему проявлять себя во взрослой жизни. Осознанность – путь к освобождению Осознавая, какие факторы влияют на наше поведение, мы можем начать работать с ними и избавляться от оков прошлого. Это не означает, что нужно винить родителей, окружение или обстоятельства. Это означает взять на себя ответственность за свою жизнь и начать создавать свое будущее осознанно. Практическое задание: 1. Проанализируйте одну из ваших негативных черт или привычек . Например: «Я слишком застенчива», «Я боюсь отказов», «Я не верю в свой успех». 2. Попробуйте вспомнить, когда вы впервые столкнулись с этой проблемой . Возможно, в детстве, в отношениях с родителями, в школе или в предыдущих отношениях? 3. Запишите свои мысли и чувства , которые возникают при анализе этой ситуации. Не подавляйте эмоции, дайте им выйти. Осознание – это первый и важнейший шаг на пути к изменениям. Поняв, откуда растут корни ваших проблем, вы сможете начать их эффективно решать. В следующей главе мы поговорим о том, как научиться управлять своим мышлением и превратить его в своего союзника на пути к желаемым изменениям.