Каждая тренировка или соревнование инициируют ряд кратковременных реакций в вашем теле. При последовательном выполнении упражнений эти реакции в конечном счете приводят к долгосрочным изменениям. Кратковременные реакции происходят либо во время, либо сразу после тренировки и постепенно накапливаются в виде долгосрочных изменений в вашем организме. Одним из примеров немедленной реакции на тренировку является локализованная мышечная усталость, возникающая в результате приложения механических усилий и истощения запасов АТФ в мышечных клетках. Долгосрочные изменения происходят только после постоянного выполнения определенного вида упражнений в ходе программы. Вот один из примеров долгосрочного изменения: мышечные клетки приспосабливаются к накоплению большего количества гликогена (и воды), чтобы обеспечить больше энергии во время тренировки, одновременно улучшая способность вырабатывать бикарбонат натрия для снижения кислотности крови. И то и другое помогает отсрочить момент переутомления во время высокоинтенсивных физических упражнений.

Между сложными тренировками требуется достаточный отдых, потому что вашим мышцам требуется время для регидратации, дозаправки и отдыха, чтобы они могли функционировать при следующей нагрузке. Чтобы ваше тело достигло оптимального уровня результативности в течение недели, вам, вероятно, захочется провести две-три тренировки высокой интенсивности, две-три тренировки средней интенсивности и одну-три тренировки низкой интенсивности. Нет, вы не можете добавлять дни в календарь, чтобы получилась девятидневная неделя. Конечно, будут недели, когда вы достигнете оптимального количества отдыха и питания и сможете выдержать три сложные тренировки, в то время как в другие недели жизнь может помешать вам добиться желаемого. Нарушения сна или отклонение от правильного питания могут привести к тому, что вы сможете выдержать только одну действительно тяжелую тренировку и пару тренировок средней интенсивности. Во время стресса дома или на работе лучше всего сделать перерыв в высокоинтенсивных упражнениях, потому что это может привести к слишком сильному стрессу для вашего организма. Когда жизнь становится слишком тяжелой, лучшее упражнение, которое вы можете сделать, – это просто выйти на улицу на длительную прогулку или выполнить низкоинтенсивную тренировку с собственным весом для повышения подвижности, и то и другое помогает улучшить кровообращение, способствует восстановлению и снижает общий уровень стресса.

Боль – это острое, чрезвычайно неприятное ощущение, сигнализирующее о том, что организм испытывает слишком большую физическую нагрузку, и какой бы деятельностью вы ни занимались, ее следует немедленно прекратить. Дискомфорт, с другой стороны, является целью упражнений средней и высокой интенсивности и является всего лишь признаком того, что мышцы работали сверх своих возможностей. Дискомфорт означает, что вашему телу приходится работать усерднее, чем оно привыкло, в то время как боль является признаком того, что ваше тело испытывает острую перегрузку, которая может привести к травме. Когда дело доходит до физических упражнений, вы хотите первое, но определенно не второе. Тем не менее физические нагрузки до степени дискомфорта – это сигнал о том, что мышцам потребуется время для восстановления и дозаправки, прежде чем они снова смогут испытывать напряжение.

Думайте о высокоинтенсивных упражнениях как о процессе привыкания к физическому дискомфорту. Способность терпеть этот дискомфорт может дать вам преимущество перед конкурентами или помочь вам достичь ваших целей в фитнесе. Однако при выполнении тяжелых тренировок, которые вызывают дискомфорт, вам нужно обязательно применять стратегии восстановления, которые могут облегчить его как можно скорее. Дискомфорт – это сигнал о том, что ваше тело подходит к новым границам, вызывающим желаемые физические изменения, но это также сигнал о том, что вашему организму потребуется подзарядка перед следующей нагрузкой.

Возможно, вы не профессиональный спортсмен, играющий 162 бейсбольных матча, 82 баскетбольных матча или 17 футбольных матчей за сезон, но в вашей жизни, без сомнения, присутствует стресс, и физические упражнения тоже относятся к нему. Чувство стресса или переутомления, невозможность завершить тренировку из-за усталости или трудности с засыпанием, даже если вы физически истощены, – все это признаки перетренированности и определенный показатель того, что вам необходимо применять стратегии восстановления после тренировки. В следующих главах будут представлены стратегии, которые можно применять сразу после тренировок, на следующий день после тяжелой тренировки и в долгосрочной перспективе. Для оптимального восстановления после тренировок также надо придерживаться определенных привычек. Какой бы ни была причина вашей тренировки, важно понимать, что, хотя вы можете захотеть выполнить тяжелую тренировку, когда чувствуете себя измотанным, иногда лучшее, что вы можете сделать, – это пропустить тяжелую тренировку и заменить ее легкой, низкоинтенсивной или даже взять полный день отдыха, потому что, когда дело доходит до физических упражнений, бывают моменты, когда меньше значит лучше. Да, высокоинтенсивные тренировки могут привести к желаемым изменениям, но, вероятно, самый важный день в вашем расписании тренировок – это тот, который чаще всего упускается из виду – день отдыха. Отдых необходим, чтобы позволить вашим мышцам полностью восстановиться после напряженных физических упражнений, предоставляя необходимое время для восстановления и роста.

Физические упражнения должны заставлять вас работать усерднее, чем вы способны в данный момент, но тренировка не обязательно должна вызывать у вас боль, чтобы быть эффективной. Как обсуждалось в главах 1 и 2, высокоинтенсивные упражнения приводят к образованию побочных продуктов метаболизма, которые могут способствовать ощущению дискомфорта, характерному для отсроченной мышечной боли. Когда ваши мышцы действительно болят, необходимо позволить вашей кровеносной системе выполнять свою работу по удалению побочных продуктов метаболизма из мышечных клеток, одновременно доставляя кислород и питательные вещества, используемые для восстановления поврежденных тканей. В таком случае низкоинтенсивная активность имеет свои преимущества во время тренировки. Низкоинтенсивные тренировки могут улучшить кровообращение, так что ткани, поврежденные в результате механических нагрузок, могут быть восстановлены, а запасы энергии в мышечных клетках восполнены. Легкая тренировка не является признаком лени. Напротив, упражнения с меньшей интенсивностью дают вашим мышцам возможность восстановиться и подзарядиться, чтобы вы могли полностью восстановиться перед следующей сложной тренировкой или соревнованием.

Недостаточное восстановление может ослабить иммунную систему организма. Болезнь является второй по значимости причиной пропуска тренировок или игрового времени спортсменами, что привело к появлению области исследований, известной как иммунология физических упражнений; в результате исследователи получили хорошее представление о том, как физические упражнения могут усиливать или подавлять иммунную систему (Peake et al., 2017; Simpson et al., 2015).