Эффективность занятий с тяжестями зависит от рационального распределения нагрузок на каждом занятии и выбора веса отягощений.

Ведущим методом развития силы у подростков является метод повторных динамических усилий, при котором упражнения с соответствующим весом отягощения повторяют 10–12 раз. Для подготовленных юношей наиболее эффективны силовые упражнения, которые могут быть выполнены 8—10 раз за один подход.

Начальный вес отягощения для различных упражнений подбирают индивидуально, в зависимости от силы определенной группы мышц и уровня подготовленности. Существует простое правило, согласно которому надо подобрать такой вес, с которым вы сможете выполнить не менее 8 и не более 12 повторений. Как только в определенном упражнении вы достигли максимального количества повторений, вес отягощения увеличивайте.

Необходимо учитывать, что к однообразным физическим нагрузкам организм приспосабливается (адаптируется), поэтому целесообразно систематически изменять упражнения (примерно раз в полтора-два месяца) и варьировать нагрузку — ее объем и интенсивность по дням недели (малая, средняя, большая и т. п.).

При выполнении упражнений особенно внимательно следите за правильным дыханием. Есть мнения, что наилучший эффект в развитии силы достигается при «обратном дыхании», то есть при вдохе — нагибаясь вперед и сводя руки и выдохе — в противоположном движении. Это неправильно. Ничего, кроме вреда, несоблюдение правил дыхания, его задержка, натуживание, принести не могут.

Начинать занятия можно только с разрешения врача.

В ходе самостоятельных занятий с отягощениями научитесь анализировать, сравнивать ценность тех или иных упражнений для укрепления здоровья и разностороннего физического развития.

Основные рекомендации, приведенные в нашей книге, относятся к здоровым людям в возрасте от 18 до 40 лет. Однако это не значит, что после сорока нечего и думать об атлетической гимнастике. Напротив среди занимающихся среднего и пожилого возраста нередко можно встретить таких, кто превосходит молодых людей по основным показателям физического развития.

История спорта знает немало случаев, когда известные атлеты сохраняли огромную силу до глубокой старости. Достаточно упомянуть Поддубного, Засса, Лебедева, Елисеева… Можно привести множество примеров удивительного атлетического долголетия и среди нынешних продолжателей традиций русских богатырей. Вот только один из них. Украшением Международного мемориала И. Поддубного 1981 года считают выступление заслуженного мастера спорта, заслуженного тренера СССР А. Сенаторова.

«Александру Андреевичу уже за семьдесят, но он продемонстрировал блестящую технику в упражнениях с гирями и в заключение связал узлом три огромных гвоздя и подарил этот сувенир уфимцам — хозяевам соревнований», — писала местная газета. Поразителен пример выдающихся в прошлом тяжелоатлетов, таких, как знаменитый летчик Герой Советского Союза М. И. Громов, В. И. Крылов, П. В. Сорокин, которые и на восьмом десятке лет не расставались со штангой.

Естественное снижение физической активности, характерное для этого возраста, и так приводит к ухудшению гибкости, уменьшению силы и выносливости, снижению функциональных возможностей и общего тонуса организма.

Ну а полное прекращение физической деятельности вызывает общее одряхление организма, служит причиной многих заболеваний, среди которых на первом месте заболевания сердечно-сосудистой системы.

Регулярная физическая активность — бег, плавание, ходьба, упражнения для различных групп мышц позволяют сохранить бодрость, здоровье, высокую работоспособность до глубокой старости.

Конечно, занятия силовыми упражнениями в этом возрасте имеют свои особенности. И первое непременное условие — это регулярный врачебный контроль раз в три- четыре месяца. Особенности методики занятий — это большая продолжительность разминки непосредственно перед силовыми упражнениями, строгое соблюдение правил дыхания и техники безопасности, постепенное повышение нагрузок. Ведь главная цель занятий — оздоровление, улучшение самочувствия, увеличение силы, выносливости, повышение работоспособности.

Здоровье людей — это истинное богатство нации. Уверенно шагает по нашей стране физкультурный комплекс «Готов к труду и обороне СССР», являющийся нормативной основой советской системы физического воспитания. Он стал программой всех занимающихся физической культурой и спортом.

Сейчас наряду с организованными занятиями все большую популярность приобретают индивидуальные занятия по месту жительства.

Возможности для занятий самыми разнообразными физическими упражнениями открываются уже во дворе вашего дома. Устройте субботник — оборудуйте во дворе спортивный городок.

Рекомендуем оборудовать универсальную игровую площадку, которую летом можно использовать для игры в бадминтон, волейбол, баскетбол или ручной мяч, а зимой — в хоккей. Стойки для волейбола и бадминтона должны быть съемными, а разметка — комбинированной. Это значит, что разметка для одной игры делается сплошной линией, а для другой — прерывистой.