13. Обращайте внимание на приготовление.

Ограничьте копченые продукты (например, бекон и ветчину), продукты, упакованные в рассол (например, соленые огурцы, маринованные овощи, оливки и квашеную капусту), и приправы (например, горчицу, хрен, кетчуп и соус для барбекю). Ограничьте даже соевый соус и соус терияки с пониженным содержанием натрия, которые следует использовать так же редко, как поваренную соль.

14. Вычитайте, а не добавляйте.

Консервированные продукты, такие как тунец и фасоль можно промыть, чтобы удалить часть натрия. Готовьте рис, макароны и горячие крупы без соли. Сократите потребление рис быстрого приготовления или ароматизированные рис, макароны и зерновых смесей, в которые обычно добавляют соль.

15. Ограничьте количество соленых обработанных продуктов.

Пропускайте или ограничивайте замороженные ужины и смешанные блюда, такие как пицца, пакетированные смеси, консервированные супы или бульоны, а также салатные заправки, в которых часто содержится много натрия. Готовьте и ешьте больше еды дома, где вы можете контролировать количество добавляемого натрия.

16. Приправляйте блюдами добавление специй.

Усиливайте вкус с помощью трав, специй, лимона, лайма, уксуса или бессолевых смеси приправ вместо соли или соленых приправ, таких как соевый соус, смеси специй или суповые смеси. Начните с уменьшения количества соли в два раза и постепенно переходите к здоровым заменителям. (13)

17. Найдите альтернативы привычным лакомствам.

Многие люди любит сладости – пирожные, печенье, шоколад – обычные калорийные, нарушающие диету продукты. Чтобы не чувствовать себя обделенными, люди разработали альтернативы, которыми они могла бы заменить свои обычные лакомства, чтобы не чувствовать, что они что-то упускают. Вместо куска чизкейка теперь они будут «наслаждаться простым ванильным йогуртом с нарезанным ананасом». Это альтернативное угощение вкусное и сытное, но содержит гораздо меньше ккалорий и жира.

18. Попробуйте подход «90–10».

Мы рекомендуем придерживаться подхода «90–10», а не пытаться придерживаться диеты DASH каждый день, эффективно. Можно придерживаться диеты DASH 90 % времени, но не стремится к совершенству, то есть к полным 100 %. Можно делать исключения в такие дни, как дни рождения и праздники, чтобы, например, насладиться особым любимым десертом. Будьте уверены, что если вы следуете DASH 90 % времени, то вы делаете то, что нужно делать, чтобы контролировать свое артериальное давление.

19. Оставайтесь активными.

Регулярные прогулки, уборка дома, работа в саду или огороде делают вашу жизнь активной и помогают поддерживать ваше кровяное давление на здоровом уровне. Это, в свою очередь, мотивирует вас оставаться бдительной в отношении диеты DASH. Исследования показывают, что физическая активность не только помогает поддерживать здоровый вес, но и снижает артериальное давление. Мы рекомендуем взрослым заниматься не менее двух часов и 30 минут в неделю умеренными или интенсивными упражнениями, которые могут включать быструю ходьбу или езду на велосипеде.

20. Экспериментируйте с новыми рецептами.

Мы рекомендуем самим готовить и экспериментировать с новыми рецептами, что поможет вам есть большую часть еды дома. Мы, например, едим салат и овощи на ужин каждый вечер. Экспериментирование – это творческий процесс и каждый прием пищи – это новая возможность следить за потреблением соли. Пробование различных рецептов приготовленных блюд диеты DASH также помогает поддерживать интерес к питанию.

Диета DASH довольно гибкая, поэтому с небольшим планированием и подготовкой еды ее можно легко адаптировать к образу жизни большинства людей.

Недавнее исследование в JAMA Network показало, что практика осознанности может еще больше помочь в соблюдении этого подхода к еде. Навыки осознанности были направлены на соблюдение поведения, которое, как было показано, помогает снизить артериальное давление: медитация, йога, самосознание, контроль внимания и регуляция эмоций. Это упражнение привело к тому, что участники стали более внимательно следовать диете DASH.

Хотя может быть сложно отказаться от любимой жирной, сладкой и соленой пищи, DASH не ограничивает целые группы продуктов, поэтому вы можете придерживаться ее в долгосрочной перспективе.

Соблюдение диеты DASH относительно удобно. Национальный институт сердца, легких и крови (NHLBI) предлагает более 180 полезных для сердца рецептов в своей онлайн-базе данных. В противном случае многие авторитетные организации, такие как Mayo Clinic, предоставляют длинные списки рецептов, подходящих для диеты DASH. Рассмотрите эти простые в приготовлении идеи завтрака по диете DASH, такие как овсянка или тост с авокадо из цельной пшеницы.