Выбирайте свежие фрукты и овощи (или замороженные без добавления соли), цельнозерновые продукты, фасоль и бобовые, рыбу, нежирное мясо и орехи (без добавления соли).

2. Налегайте на фрукты и овощи

Все овощи и фрукты разрешены и приветствуются в диете DASH. Рекомендуется включать не менее четырех или пяти порций фруктов и овощей в день. Было показано, что это снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний и гипертонии. Если вы сомневаетесь, обратитесь к приложению «Моя тарелка» (MyPlate) (19) и сделайте половину своей тарелки из фруктов и овощей при каждом приеме пищи.

3. Чем больше разнообразия, тем лучше.

1. Попробуйте брокколи, морковь, цветную капусту, зеленую фасоль, кабачки, спаржу, перец, грибы и белокочанную капусту.

2. Старайтесь съедать от трех до шести порций фруктов в день в зависимости от ваших потребностей в калориях.

3. Выбирайте цельные фрукты большую часть времени и потребляйте сухофрукты и фруктовый сок в умеренных количествах, так как они более калорийны.

Примеры порции фруктов включают в себя:

– 1 средний фрукт или 1/4 стакана сухофруктов

– 1/2 стакана свежих, замороженных или консервированных фруктов

– 1/2 стакана фруктового сока

Примеры порции овощей включают в себя:

– 1 чашка сырых листовых овощей, таких как шпинат или капуста

– 1/2 стакана нарезанные сырых или вареных овощей, таких как брокколи, морковь, кабачки или помидоры

– 1/2 стакана овощного сока

Замените очищенные зерна на цельные зерна

– Половину, если не все, зерновые продукты должны быть цельными.

– Это как минимум три порции цельного зерна в день.

– Цельное зерно помогает снизить уровень холестерина, поддерживать стабильный уровень сахара в крови и насыщает вас клетчаткой, что способствует снижению веса и пищеварению.

– Цельное зерно полезнее для вас, чем очищенное зерно (например, белая мука), потому что клетчатка все еще является частью зерна.

Примеры порции цельного зерна включают в себя:

– 1 ломтик цельнозернового хлеба

– 28 граммов сухих цельнозерновых хлопьев

– 1/2 стакана коричневого вареного риса, макарон из цельной пшеницы или цельнозерновых хлопьев, например, овсянки

4. Выбирайте больше постного белка вместо красного мяса

Ешьте постный белок, такой как курица, индейка и яйца. Избегайте обработанного мяса, мясных деликатесов и красного мяса. Вместо этого готовьте жирную рыбу, такую как лосось, скумбрия и тунец, которые содержат высокие дозы жирных кислот омега-3, которые, как показано, уменьшают воспаление и улучшают уровень холестерина. Белая рыба и моллюски также являются хорошими источниками постного белка, но не содержат много омега-3.

5. Ешьте нежирные молочные продукты

Вы можете есть молочные продукты на диете DASH, но старайтесь, чтобы они были обезжиренными. Молочные продукты содержат кальций и белок, но многие молочные продукты, особенно сыр, содержат много натрия. Проверяйте этикетки, чтобы не превышать рекомендуемую суточную норму в 2300 мг натрия.

Примеры порции молочных продуктов включают в себя:

– 1 стакан нежирного молока или йогурта

– 42 грамма нежирного сыра

6. Включите орехи, семена и бобовые

Миндаль, грецкие орехи, арахис, фундук, семена подсолнечника, семена льна, семена чиа и все виды бобов являются частью диеты DASH и образа жизни, полезного для сердца. Орехи и семена обеспечивают полезные моно- и полиненасыщенные жиры, а также белок, клетчатку и магний. Данные исследований показывают, что включение их в ваш рацион имеет кардиопротекторные преимущества.

– Добавляйте орехи в овсянку, йогурт или салат.

– Перекусывайте жареным нутом.

– Замените мясо на фасоль и бобовые, которые являются постным источником белка и богаты клетчаткой.

– Бонус: фасоль также дешевле мяса.

Примеры порций орехов включают в себя:

– 1/3 стакана или 42 грамма орехов

– 2 столовые ложки орехового масла

– 2 столовые ложки или 14 граммов семян

– 1/2 стакана вареных бобовых

7. Выбирайте полезные жиры и масла

Поскольку план направлен на укрепление здоровья сердца, важно выбирать полезные масла. Растительные масла, такие как рапсовое, кукурузное, оливковое и сафлоровое, являются рекомендуемыми жирами и маслами в диете DASH. Получайте другие полезные жиры из орехов, семян и авокадо. Готовьте на оливковом масле и используйте сливочное и кокосовое масло умеренно, чтобы ограничить насыщенные жиры.