Поможет справиться с тревогой, развить жизнестойкость и ответить на вопросы о том, что для вас действительно важно.
Постоянные переживания – за здоровье, финансы, будущее – мешают наслаждаться каждым днем. Стресс накапливается и приглашает своих друзей: тревогу, панику и страх. Эти эмоции могут казаться неуправляемыми, вызывать чувство растерянности и беспомощности. Но не стоит ждать, что настанет спасительная стабильность, которая уж точно поможет вырваться из цепких лап тревоги. Ресурсы для борьбы с тревогой можно найти в себе.
Практикующий психотерапевт Татьяна Павлова расскажет, как понять свои ценности и обрести опору – и как благодаря этому сделать жизнь более спокойной. Вместе с героями книги (в которых легко узнать себя и своих близких) вы поймете, почему возникает тревога и как помочь себе справиться с ней. Все техники основаны на доказательных методах и легко встраиваются в повседневную жизнь.
Для кого книга
Для тех, кому нужны действенные практики, помогающие восстановиться.
Для всех, кто устал бороться с тревогой в одиночку.
Все права защищены.
Никакая часть данной книги не может быть воспроизведена в какой бы то ни было форме без письменного разрешения владельцев авторских прав.
Предисловие
«Я в целом спокойный человек. Но иногда, когда происходит что-то из ряда вон выходящее, я сильно тревожусь. Причем это могут быть события самого разного порядка: например, ребенка кладут в больницу, или мне грозит потерять свои накопления, или я перехожу на новую работу. В эти моменты мои мысли начинают скакать, я представляю наихудшие варианты, теряю сон, начинаю есть все, что не приколочено, и могу принять какие-то дурацкие решения, о которых буду жалеть впоследствии».
«Я довольно тревожный человек. Часто беспокоюсь о здоровье, своем или близких, работе, деньгах, о том, что обо мне подумают другие люди. Мне бывает сложно перестать беспокоиться, я замечаю напряжение в плечах, спине или других мышцах».
«У меня странные симптомы, и врачи не могут объяснить, откуда они. В лучшем случае говорят, что это “нервы”. Бывают приступы сердцебиения, иногда кажется, что я задыхаюсь, крутит живот. Периодически у меня возникают необъяснимые боли в лице, спине, животе или других частях тела».
«Я не уверена в себе и не знаю, чего хочу. Я стараюсь создавать фасад успешного взрослого человека, но внутри чувствую себя маленьким ребенком, не уверенным в своих действиях. Если случится что-то внеплановое, не факт, что я справлюсь с этим».
Если вы можете подписаться под каким-то из этих высказываний, то нам точно по пути. Ведь я и сама пережила нечто подобное.
В 2022 году одно издание попросило меня написать инструкцию, как выбрать хорошую книгу самопомощи при тревоге. Я занимаюсь тревожными расстройствами десять лет, защитила кандидатскую диссертацию по социальной тревожности, у меня самой есть опыт преодоления тревожного расстройства, я прочитала достаточно много книг о тревоге и думала, что отвечу легко. Но вопрос оказался не таким уж простым.
Основная трудность в том, что тревога бывает разной: генерализованная (о множестве повседневных событий), социальная (страх общения), тревога о здоровье, паническое расстройство. С тревогой могут быть связаны навязчивые мысли, часто тревогой сопровождаются посттравматические состояния. С тревогой можно перепутать дефицит внимания, тревогу могут вызывать жизненные кризисы, тревога может сопровождать психотические состояния. И к каждому типу ключ разный. Поэтому сначала нужно разобраться, что именно это за тревога. Сделать это с помощью книги возможно, но есть вероятность ошибки. Поэтому если вы испытываете сильную тревогу прямо сейчас (больше 6–7 по субъективной воображаемой шкале от 0 до 10) и длится она долго (больше двух недель на таком уровне) или сильно мешает вам жить (работать, общаться, спать, просто бесит), то вам нужна не только книга, но и консультация специалиста.
Это может быть врач-психиатр или клинический психолог – не стоит бояться врачей-психиатров, это такие же врачи, как и все остальные. Желательно найти специалиста, который практикует в рамках доказательной медицины, т. е. опирается на научные исследования, а не на субъективные мнения. Доказательный врач вряд ли пропишет ненужные таблетки. А если это хороший специалист, то он еще и объяснит, что с вами происходит, и предложит варианты, что делать.
Какие это могут быть варианты?
• С вами вообще все в порядке, дело житейское. Тогда возможные рекомендации – режим работы и отдыха, общие мероприятия по улучшению самочувствия, по желанию консультации с психологом (не так важно, какого направления), библиотерапия, т. е. чтение книг по совладанию со стрессом и применение рекомендаций из них. В этой книге общие универсальные рекомендации даны в главе 5 и главе 8 . Другие главы тоже будут полезны.
• У вас тревожное расстройство. В этом случае рекомендации – фармакотерапия или психотерапия. То есть таблетки или психолог или и то и другое. Таблетки пить обычно никого не заставляют, иногда можно справиться без них, иногда лучше с ними – в любом случае выбор будет за вами. Психолог в этом случае должен специализироваться на этом расстройстве. Книги тоже можно использовать в дополнение к терапии. Эта книга тоже вам подойдет.
• У вас имеется расстройство, но не тревожное, а какое-то другое. Тревога не всегда связана только с тревожными расстройствами. Она может быть симптомом расстройства из другой группы. В этом случае, чтобы улучшить самочувствие, важно знать и понимать диагноз. Тогда, возможно, будут нужны книги не о тревоге, а о чем-то другом.
Помните, что тревога – это эмоция, а испытывать время от времени разные эмоции – совершенно нормально. Мы поговорим об этом в главе 1 . Если тревога несильная и обычно не длится долго, но вам хочется узнать, как лучше с ней справляться, эта книга тоже будет вам полезна, особенно глава 4 , глава 6 , глава 7 . Это то, что присутствует в жизни большинства людей.
В 2006 году, когда я попала в аварию в метро, и у меня началось тревожное расстройство, информации для самопомощи было гораздо меньше, чем сейчас. На тот момент психотерапия в нашей стране еще только развивалась. Об агорафобии, тревожных расстройствах, посттравматических реакциях не знали даже многие психологи.
Поэтому мое обращение за адекватной помощью пришлось отложить.
Но в итоге я все равно справилась с этим благодаря специалистам и упражнениям, которые выполняла. В этой книге я хочу поделиться с вами теми принципами работы с эмоциями, которыми руководствовалась я и которые сейчас рекомендую своим клиентам.