Практики осознанности включают три основы, или «столпа», укрепления разума.139 Вот они: развитие сосредоточенного внимания, открытого осознания и благого намерения (рис. 1.3). Некоторые специалисты считают, что первые два элемента – аспекты «практики осознанности», а третий – практика сочувствия или любящей доброты. Другие все три относят к «осознанности». Поскольку пока нет единого мнения о том, как именно трактовать термины «осознанность» и «осознанное восприятие», в этом и других текстах я использую термин «трехчастная тренировка разума». Практики, развивающие сосредоточенное внимание, открытое осознание и благое намерение, приводят к следующим результатам, поддерживающим здоровье и благополучие: (1) уменьшение стресса за счет снижения уровня кортизола; (2) улучшение иммунных функций; (3) улучшение состояния сердечно-сосудистой системы, понижение артериального давления, усиление тонуса блуждающего нерва, повышение согласованной вариабельности сердечного ритма, выявляющее интеграцию парасимпатической и симпатической ветвей вегетативной нервной системы; (4) уменьшение системного воспаления посредством модификации эпигенетической регуляции областей генов, ответственных за контроль воспалительных реакций; и (5) оптимизация уровней теломеразы, необходимых для восстановления и поддержания концевых участков хромосом.

Рис. 1.3. Три столпа тренировки разума. Иллюстрация Мадлен Уэлч Сигел. Из книги «The Science and Practice of Presence» Дэниела Дж. Сигела. Copyright © 2018 Mind Your Brain, Inc. Используется с разрешения TarcherPerigee/Penguin Random House

Рассмотрев все перечисленное, мы увидим, что практика осознанности – трехчастная тренировка разума – замедляет процесс старения.140 Кроме того, в результате трехчастной практики дифференциация и связь в мозгу усиливаются, что означает рост интеграции. Конкретные области мозга, демонстрирующие рост интеграции: (1) мозолистое тело, связывающее левое и правое полушария; (2) гиппокамп, связывающий между собой разрозненные системы памяти; (3) области префронтальной коры, связывающие друг с другом тело, ствол мозга, лимбические области, кору и социальный мир; и (4) взаимосвязи коннектома. Тренируя разум, чтобы он стал более внимательным и сострадательным, мы меняем функцию и структуру мозга.141 Общая идея состоит в том, что, намеренно создавая состояние осознанности, мы приносим пользу телу. Практикуясь постоянно, можно сформировать образ жизни, который будет поддерживать здоровье.

Есть исследование, которое предполагает, что для осознанных родителей характерен надежный тип привязанности. Дети, которых воспитывают такие родители, более благополучны и хорошо развиваются.142 Как мы увидим далее, связь между осознанным восприятием и открытым, восприимчивым участием в здоровых отношениях может основываться на процессе интеграции. Когда мы любим других, мы интегрированы межличностно, а когда относимся к себе внимательно и с любовью – мы интегрированы внутренне.

Осознанное присутствие, осознанное восприятие, таким образом, может рассматриваться как глубоко интегративный внутренний процесс, который на протяжении всей жизни позволяет человеку воспринимать множество потоков энергии и информации и связывать их в единое целое.143 Один из подходов, сочетающий в себе все три элемента трехчастной тренировки мозга, называется «Колесо осознания» (см. рис. 1.4). Эта практика способствует интеграции сознания, поскольку дифференцирует осознанность и знание. Практика «Колеса» возникла в результате объединения двух фундаментальных идей: (1) интеграция может стать основой здоровья; и (2) сознание может быть необходимо для преднамеренного изменения. Что произойдет, если интегрировать сознание? Мы можем разделить знание и сознание, символически изобразив их соответственно в центре и на окружности колеса. Систематическое движение спицы (внимания) позволяет отделить известное друг от друга и центра, а затем связать все элементы воедино. Это упражнение открывает окно в природу самого осознания.144

Рис. 1.4. Колесо осознания. Иллюстрация Мадлен Уэлч Сигел. Из книги «The Science and Practice of Presence» Дэниела Дж. Сигела. Copyright © 2018 Mind Your Brain, Inc. Используется с разрешения TarcherPerigee/Penguin Random House

Осознанность и сострадание к себе и другим способствует укреплению здоровья, позитивно влияют на весь «треугольник благополучия» (разум, телесно воплощенный мозг и отношения). Отношения, в которых есть привязанность, дают нам межличностное общение, полное уважения к уникальным качествам отдельного человека и эмпатии. Все это укрепляет связь. Осознанность позволяет родителю принять ребенка и настроиться на него без искаженного восприятия и неправомерных ожиданий. Такие надежные отношения основаны на интеграции разума взрослого и разума ребенка; внутренний мир каждого участника в этом процессе дифференцирован и связан – так он становится цельным. Интегративное состояние родительского присутствия может способствовать интегративным отношениям надежной привязанности детей к взрослым. Результаты надежной привязанности аналогичны результатам трехчастной тренировки разума.145 Возможно, для осознанного восприятия и настройки надежной привязанности общей является именно интеграция энергоинформационного потока – внутри человека и между людьми.

В практике «Колеса осознания» приняло участие более десяти тысяч человек. Среди них было проведено исследование. Результаты опроса показали: деятельность по тренировке разума имеет черты сходства с самостоятельным опытом осознанности людей со всего мира, независимо от того, владеют ли эти люди техниками медитации, к какой культуре принадлежат и какое у них образование.

Прежде чем представить «Колесо» в условиях семинара, я предложил это упражнение пациентам, у которых были проблемы с психическим здоровьем. Мои пациенты и пациенты других терапевтов практиковали «Колесо осознания», и их жизнь становилась лучше – сокращались проявления тревоги и стресса, депрессия становилась менее выраженной, смягчались посттравматические симптомы. Как клиницист я был очень тронут тем, что предложенная мной практика помогает двигаться к здоровью.

Конец ознакомительного фрагмента.