21 день – план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям. Асим Малхотра. Саммари
Это саммари – сокращенная версия книги «21 день – план здорового иммунитета. Как быстро улучшить свой метаболизм и устойчивость к инфекциям» Асима Малхотры. Только самые ценные мысли, идеи, кейсы, примеры.
Хорошее питание, умеренная физическая активность, снижение стресса, достаточное количество сна и дружеского общения – вот основные компоненты, из которых, по мнению доктора Асима Малхотры, складываются здоровый метаболизм и крепкий иммунитет.
Профилактика болезней обходится государственной системе здравоохранения намного дешевле, чем их лечение. О том, какие меры помогли бы улучшить здоровье целых народов, расскажет эта книга.
Оригинальное название:
The 21-Day Immunity Plan. How to Rapidly Improve Your Metabolic Health and Resilience to Fight Infection
Автор:
Dr Aseem Malhotra
www.smartreading.ru
Метаболизм: что ему вредит и что помогает
Мотивом, побудившим к написанию этой книги, послужила пандемия COVID-19. Проанализировав статистику по заболевшим и умершим в разных странах, медики обнаружили некий общий фактор, усугубляющий течение болезни. Речь идет о хронических метаболических заболеваниях, вызванных неправильным питанием. Для людей, страдающих ими, риск смерти от коронавируса оказался в 12 раз выше!
Всемирная организация здравоохранения уже давно пытается найти решение проблемы метаболического синдрома [1] (подробнее о нем мы расскажем ниже). В 2004 году, например, ВОЗ объявила ожирение глобальной эпидемией, однако с тех пор никаких серьезных подвижек в решении этого вопроса не наблюдается. Количество людей, страдающих хроническими метаболическими заболеваниями, растет во всем мире, повышая нагрузку на национальные системы здравоохранения.
1
Читайте саммари книги Роберта Ластига «Метаболизм от лукавого. Правда и ложь о фастфуде, питании и современной медицине».
По состоянию на 2017 год 6 из 10 основных причин смерти в США и Великобритании вызваны нарушением метаболического здоровья, а 8 из 10 обусловлены образом жизни и качеством окружающей среды. Америка тратит 18 % своего ВВП на здравоохранение – больше всех в мире! – и при этом занимает только 34-е место в мире по общему уровню здоровья и благополучия граждан. От нарушений метаболического здоровья страдают 7 из 8 американцев, причем у многих из них нормальный вес!
Это состояние баланса между накоплением жира и его сжиганием для получения энергии. Оценить состояние своего метаболического здоровья можно с помощью четырех маркеров:
1. Уровень глюкозы в крови. При анализе натощак среднее количество глюкозы должно лежать в пределах 59–99 мг в 100 мл крови.
2. Артериальное давление. Не должно превышать 120/80 мм рт. ст.
3. Окружность талии. Мужчинам стоит начать тревожиться, когда это значение превысит 102 см, женщинам – когда превысит 88 см. Для выходцев из Южной Азии эти параметры ниже: 90 см для мужчин и 85 см для женщин.
4. Профиль холестерина. Он, в свою очередь, складывается из двух показателей:
? уровня триглицеридов (вредных жиров) в крови – их должно быть менее 1,7 ммоль/литр;
? количества липопротеинов высокой плотности (Х-ЛПВП) – полезных молекул, переносящих холестерин, должно превышать 1,0 ммоль/литр. Состояние, когда три из этих пяти показателей выше нормы, называют метаболическим синдромом. Со временем этот синдром может перерасти в полноценное заболевание – диабет II типа, ожирение, артериальную гипертензию, поражение сердца или сосудов. Некоторые исследователи предполагают, что даже рак и слабоумие обусловлены плохим обменом веществ.
Резистентность к инсулину и хроническое воспаление – два явления, разрушающие наше метаболическое здоровье. Причем хроническое воспаление может быть вызвано резистентностью к инсулину, а может развиваться отдельно, по другому механизму.
Напомним, что глюкоза необходима для обеспечения энергией каждой клетки нашего тела. Мы получаем ее из углеводов, поступающих с пищей, а если их недостаточно, то организм способен производить глюкозу из собственных жиров и даже белков.
Однако избыток глюкозы в крови начинает разрушать стенки сосудов и вредить другим органам и системам. Чтобы регулировать уровень глюкозы, поджелудочная железа вырабатывает специальный гормон – инсулин.
Инсулинорезистентность возникает, когда клетки организма становятся устойчивыми к воздействию этого гормона. Уровень глюкозы не понижается, и поджелудочная железа выделяет все больше и больше инсулина.
В конце концов это приводит к диабету II типа. Удивительно, но человек может жить с инсулинорезистентностью многие годы, прежде чем она приведет к заболеванию. Если мы хотим жить долгой и счастливой жизнью, то должны знать свой метаболический статус здоровья и принимать меры для его коррекции, независимо от нашего веса.
Коротко говоря, мы недополучаем из еды многих полезных веществ, но при этом получаем избыток вредных. Основные проблемы, по мнению Асима Малхотры, следующие:
? чрезмерное потребление соли, сахара и обработанного мяса;
? недостаток цельных фруктов и овощей, орехов и семян, ненасыщенных жиров (омега-3) и клетчатки.
Ультрапереработанная пища и напитки вытеснили из рациона цельные продукты и стали врагом № 1 в западной диете. Под ультрапереработанной пищей подразумеваются продукты, содержащие пять и более ингредиентов, в том числе сахар, вредные масла и соль, а также не содержащие клетчатки, витаминов и минералов.