Шрифт:
Вот еще примеры привычек, связанных с чувствами, от моих клиентов:
«Когда прохожу мимо зеркала, всегда мимолетный стыд, досада, хочется отвернуться, потому что себе не нравлюсь»;
«Когда прохожу мимо зеркала, хочется покрасоваться и выпрямиться, есть беспокойство за осанку и за то, не появился ли второй подбородок. Появляется тревога по поводу старости и одновременно небольшое смущение из-за своей суетности: не заметил ли кто, что я сам себя рассматриваю?»;
«Когда прохожу мимо зеркала, всегда вижу, что поверхность не идеально чистая, и хочется ее протереть».
Видите? Ситуация одна и та же, а привычные чувства – залипшие «кнопки» – у разных людей разные.
Выше я сказал, что заметить в себе привычные чувства очень трудно. Как понять, залипла у меня «кнопка» или нет? Чтобы приблизиться к пониманию своих эмоциональных привычек, выполните следующее задание.
Задание
Посмотрите на этот список чувств. Понаблюдайте за собой в течение дня или нескольких. Какие из перечисленных эмоций вы испытывали чаще всего? По каким поводам это происходило?
Когнитивные (мыслительные) привычки. Еще труднее заметить привычные мысли, которые крутятся в голове и порой определяют наше настроение и поведение. Иногда они выражаются в привычных фразах-формулах, обращенных к себе:
«Не буду пробовать, опять ничего не выйдет»;
«Она не берет трубку. Вдруг что-то случилось?!»;
«Я жирная корова»;
«Вот я дурак!».
Традиция поведенческой психотерапии говорит о когнитивных ошибках, подразумевая, что привычные мысли и слова относятся не к объективной реальности, а к той субъективной, которая сложилась у этого человека в данный момент. Привычка ругать себя дураком за малейшую ошибку или думать о плохом всякий раз, когда близкий человек не берет трубку, – когнитивные привычки, которые мешают человеку гибко реагировать на реальность.
Иногда когнитивные привычки выражаются в словах, обращенных к другому:
«Дубина стоеросовая, сколько раз тебе говорить!»;
«Ничего не забыл?».
Мы привыкаем думать о себе и других определенным образом. Из-за когнитивных привычек мы забываем, насколько разнообразны ситуации, в которые попадаем, и насколько гибким и изменчивым может быть наше поведение. Стандартная «кнопка» – стандартная мысль. Сын получил двойку – «дубина стоеросовая». Неудача на работе – «вот я дурак».
Замечать за собой когнитивные привычки бывает непросто. Некоторые решают эту задачу целенаправленно вместе с квалифицированным помощником: психологом, психотерапевтом или коучем.
Но во многих случаях обнаруживать и менять когнитивные привычки можно и самостоятельно. Даже короткие, эпизодические наблюдения за своими мыслями дают очень много. Они позволяют отстраниться от внутреннего «автомата», который срабатывает каждый раз в типичных ситуациях.
Подробнее о способах менять когнитивные привычки поговорим чуть позже. А пока, чтобы увидеть, какие из них у вас есть, выполните следующее задание.
Задание
Поставьте напоминалку и в течение дня каждые полчаса отслеживайте привычные мысли, которые приходят вам в голову. Запишите их на листе бумаги вместе с ситуациями, вызвавшими эти мысли. Например: «Не хотелось вставать утром. Снова ругал себя ленивой скотиной».
Как из привычек складывается поведение
Поведение человека во многом состоит из привычек. Целые куски нашей жизни полностью обусловлены типичными мыслями, эмоциями и действиями.
Возьмем для примера двух людей, которые по утрам гуляют с собакой: Лару и Алекса. На первый взгляд, они делают примерно одно и то же: выводят своих питомцев в парк. Но стоит присмотреться попристальнее, и мы увидим, насколько по-разному устроено их утро. Все потому, что оно состоит из совершенно разных привычек.
Вот из каких привычек складывается начало дня у Лары:
– Она просыпается, потому что собака стащила с нее одеяло. Садится в кровати, ёжится от холода и ворчит. (Привычка тела, привычка чувства.)
– Пока животное делает свои дела во дворе, хозяйка смотрит в телефон, читает новости. (Поведенческая привычка.)
– Лара несколько раз кидает собаке палку, привычно потирая негнущуюся после сна спину, и чувствует себя виноватой за то, что мало играет с питомицей. (Привычка поведения, привычка тела, привычка чувства.)
Для Алекса прогулка с четвероногим другом состоит из других привычек:
– Он испытывает умиление от того, как пес виляет хвостом, поджидая у двери. (Привычное чувство.)
– Они наперегонки бегают по парку. Алекс чувствует бодрость от утренней свежести и движения. (Привычка тела, привычка поведения.)
– Мужчина покупает себе кофе. (Поведенческая привычка и привычка тела.)
Называется это одинаково: и Лара, и Алекс гуляют с собакой. Но на уровне привычек это совершенно разное времяпрепровождение. Почему так вышло?