в функциональной готовности в целом

Пробовал жать с закрытыми глазами, о чем много говорят. Особой разницы что-то не ощутил, даже тяжелее было. Что-то не так делаю, видимо. Или нужно, чтобы тебе ставили веса вслепую всю тренировку, чтобы вообще не подозревать, сколько жмешь?

Конечно! В том и прикол! Вот только снимать должны два человека. Когда снимают 50 кг, чуть поддавить в момент удержания, чтобы дядя не чухнул, что там фуфляк. А жать будет явно труднее — так это и есть психотренинг!

То есть быстро опускать — не правильно? А как мышцы будут трещать, если гриф весит всего 20 кг? Надо руки сводить или сделать так, чтобы широчайшие с грудными боролись? Или плечи к заднице тянуть? Получается взрыв из состояния напряжения? Его же вроде надо делать либо из полного расслабления, как в тяжелой атлетике, либо из легкого тонуса, как в боксе.

Надо руки напрягать сообразно приближению грифа к груди.

Не очень понял, но буду пробовать, со штангой должно быстрее дойти. А как насчет взрыва из напряжения?

Медленное Инь-сжатие, пауза… Ян-взрыв!

Хороший взрыв получается при жиме лежа узким хватом, локти прижаты.

Совершенно верно, именно узким хватом и не на десять раз, и не в трех подходах. Мы апробировали и рекомендуем следующую универсальную программу, рассчитанную на малое время, отведенное для силовой подготовки.

Жим Э. Холлифилда. Берете штангу весом 95 % от Вашего максимала и жмете ее десять раз по разу, отдых между жимами — три минуты. Следующее занятие: берете штангу с половиной собственного веса и жмете ее столько раз, сколько килограммов она весит. Если хватит керосину, то два подхода.

В чем прикол? Первое упражнение — это чистая сила и чистый взрыв на фоне недовосстановления. Второе упражнение — это чистая силовая выносливость. Данные нагрузки полярны, то есть сводить их в одно занятие — полное безумие. Ни о какой забитости речь не идет, впрочем, как и о закрепощении. Может, чуть-чуть во втором случае. Повисите на турнике — растяжка.

Андрей Николаевич, по идее сей компот не может не сказаться на максимальном жиме лежа «на раз»? Интересуюсь в плане того, что осенью выступаю по пауэрлифтингу.

Данные программы — не лифтерские, влияние их на жим «на раз» не изучено, скорее всего, оно малозначительно. Это именно формирование взрыва и выносливости, но никак не разовой силы.

Я работал по аналогичному режиму, но на следующий день на татами был, как переваренная сосиска. Почему-то пропадал именно взрыв.

Суперкомпенсация! Ты выходил на татами в момент, когда происходил процесс восстановления, и, естественно, сдыхал. Мы же тренируемся с весом не более часа.

Жать лежа или стоя?

Кстати, отличный вопрос! Данные упражнения имеют вариации. Чтобы не зацикливаться, надо работать под разными углами,

1. Жим лежа с весами для жима лежа.

2. 45 градусов с весами для этого градуса.

3. 30 градусов с весами для этого градуса.

4. Жим стоя с соответствующими весами.

А для начинающих нет какого-то простенького комплекса «взрыв и сила» для пары раз в неделю?

1. Если у Вас совсем нет времени на силовую и Вы тренируетесь один раз в две недели, делайте пресс-гиперэкстензию и… становую! Но крайне осторожно, без фанатизма!

2. Если же Вы тренируетесь именно раз в неделю и по 20 минут, то приседания со штангой! Точка!

3. Если же Вы можете позволить себе еще и жим, то смотрите выше. Но не делайте оба упражнения вместе, чередуйте их.

4. Я делаю с узким хватом, то есть на ширину плеч, потому что это же прямой удар…

5. Прибавление к весам — абсолютно субъективное дело! Могу сказать, что лифтеры-профи прибавляют в год по 10(!)—30 кг и лишь анаболические гении — в районе пятидесяти.

Андрей Николаевич, а в вариантах 1 и 2 какие программы для становой и приседаний Вы рекомендуете? И если не секрет, Вы сами с какой частотой делаете становую и присед?

Если не я зализываю раны, то раз в две недели (и не чаще!) — становая, а вот присед — раз в неделю.

Я уверен, что толк от такого тренинга обалденный в правильный отрезок времени до соревнований. Но вот думаю, что для некоторых цикл придется растягивать до 10 дней, учитывая индивидуальные способности по восстановлению.