Растяжка ног

Исходное положение: лежа на полу.

Лягте на пол на правый бок (правая нога поддерживает равновесие и слегка согнута в колене). Голову придерживайте правой рукой, стоящей на локте.

Левую ногу согните в колене и поставьте левую стопу на пол перед собой на уровне ягодиц. Ухватитесь пальцами левой руки за большой палец левой ноги и потяните свою ногу вверх, чтобы выпрямить (стопа должна быть направлена слегка вниз, к голове).

Для начинающих это очень трудное упражнение, которое задействует подколенные сухожилия и мышцы внутренней части бедра.

Постарайтесь поэтому выпрямить ногу как можно осторожнее. Повторите это упражнение несколько раз, и вы заметите, что с каждым разом нога выпрямляется все сильнее. Выпрямив ногу в последний раз, останьтесь в этой позе 5 вдохов-выдохов. Повторите упражнение, лежа на левом боку и растягивая правую ногу.

Упражнение служит растяжке подколенных сухожилий.

Поза Воина

Исходное положение: поза Горы.

Расставьте ноги пошире (расстояние должно быть не меньше 1 метра); пальцы ног направлены строго вперед. Руки расставьте в стороны (ладони повернуты к полу), подняв их на уровень плеч. Тянитесь вверх всем позвоночником, тянитесь в стороны руками.

Теперь поставьте правую ногу так, чтобы стопа составила угол 90° с левой стопой (правая пятка – по центру свода левой стопы). Повернитесь лицом вправо, посмотрев на вытянутую правую руку.

Сделав глубокий выдох, согните правую ногу в колене; опускайте таз вниз до тех пор, пока бедро не встанет параллельно с полом (прямой угол между бедром и лодыжкой правой ноги).

Плечи развернуты вперед, освобождая для дыхания грудную клетку. Стойте прочно на полу обеими ступнями. Тяните спину вверх, напрягите мышцы живота и ягодиц.

Оставайтесь в такой позе 5 вдохов-выдохов. На вдохе примите исходное положение и повторите поворот в другую сторону.

Не забывайте глубоко и размеренно дышать во время выполнения упражнения.

Поза Воина растягивает мышцы и сухожилия ног, улучшает подвижность суставов. Помогает концентрации и сосредоточению.

Поза Стула

Исходное положение: поза Горы (стопы обеих ног вместе).

Глубоко вдохните, одновременно поднимите боковым движением вверх руки. Локти должны оказаться за ушами (ладони соедините вместе). Старайтесь не сгибать руки в локтях.

Сделайте глубокий выдох и слегка согните ноги в коленях (колени прижаты друг к другу), опустив таз вниз. Спина должны оставаться прямой. Сильнее напрягите мышцы бедер и ягодиц, вберите в себя живот. Лицо смотрит прямо. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов, продолжайте глубоко и спокойно дышать.

Спина и руки – прямые, на вдохе выпрямите колени и опустите руки вниз.

Укрепляет все группы мышц ног и тела.

Поза на коленях, сидя

Исходное положение: сидя на пятках на полу.

Руки лежат ладонями на бедрах. Спину тяните вверх, выпрямляя позвоночник. Плечи слегка развернуты в стороны, чтобы открыть грудную клетку для дыхания. Прикройте глаза, прислушивайтесь к ритму своего дыхания. Оставайтесь в этой позе столько, сколько сможете, не прекращая дышать глубоко и ровно.

Это одна из расслабляющих поз, которая при этом мягко растягивает мышцы ног.

Поза Голубя (вариант 1)

Исходное положение: стоя на четвереньках.

Правое колено подтяните к животу, развернув стопу правой ноги влево (пятка расположена под левым бедром). Отставьте, вытягивая, левую ногу назад, опуская таз на пол.

Руки должны быть слегка впереди тела; согните их в локтях, опустите предплечья на пол. Наклоняйтесь, прижимайтесь телом сильнее к полу (позвоночник прямой!). При этом тяните назад левую ногу. Наконец, выпрямите руки на полу и положите на пол голову.

Не напрягайте мышцы и сухожилия сильнее, чем это необходимо! Если чувствуете неудобство или боль, прервите упражнение или повторите его, подложив маленькую подушку под ягодицу согнутой ноги.

Оставайтесь в этой позе 5–10 вдохов-выдохов. Старайтесь расслабиться и дышите ровно и глубоко.

Поза Голубя (вариант 2)

Выполняйте упражнение, как описано выше. Приняв позу, снова выпрямите руки и поставьте их поближе к колену согнутой ноги. Выпрямите спину, тяните позвоночник.

Следите за плечами: они должны быть развернуты слегка в стороны. Вытягивайте мышцы спины и шеи вверх, вслед за позвоночником. Дышите глубоко, не задерживайте дыхание.

Выходить из позы Голубя нужно аккуратно. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги. Затем, встав в исходную позицию, повторите все с другой ногой.

Прекрасная поза, растягивающая связки тазобедренных суставов, улучшает гибкость тазобедренных суставов. Она необходима для подготовки к медитативным позам сидя.

Поза Головы коровы

Исходное положение: поза Доски (сидя на полу; ноги вместе, выпрямленные в коленях, вытянуты вперед. Спина прямая. Опора на пальцы рук (направлены вперед!) сзади).

Помогая себе руками, согните левую ногу под правой так, чтобы пятка левой ноги пришлась вровень с ягодицей правой. Теперь согните правую ногу и положите ее сверху левой ноги (правая стопа должна лежать на левом бедре). Колено одной ноги должно располагаться на одном уровне с коленом другой ноги. Спина при выполнении упражнения выпрямлена, руки опираются на стопы ног.

Правую руку вытяните вверх над головой, затем согните локоть, и заведите руку за спину. Согните левую руку, заведя ее за спину снизу. Постарайтесь сцепить руки в замок за спиной.

Спину держите прямо, тяните позвоночник вверх, освобождая легкие для дыхания. Оставайтесь в позе до 10 вдохов-выдохов. Затем отпустите руки и расслабьте мышцы. Повторите упражнение, поменяв расположение ног.

Растягивает мышцы и сухожилия рук, улучшает гибкость суставов рук и тазобедренных.

Поза Бабочки

Исходное положение: сидя на полу (поза Доски).

Согните ноги в коленях и соедините ступни подошва к подошве. Пятки должны лежать на полу как можно ближе к ягодицам. Держите спину прямо. Возьмитесь руками за соединенные ступни, разведите колени как можно шире в стороны, стараясь при этом опустить их на пол. Тянитесь вверх спиной и шеей, дышите глубоко и ровно. Оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.

Если хотите усложнить себе задачу, наклонитесь вперед, приняв описанную выше позу (сгибайте тело не в пояснице, а в тазобедренных суставах). Наклон нужно продолжать до тех пор, пока голова не опустится на пол (грудь прижимает к полу стопы). Не задерживайте дыхание, находясь в этой позе.

Поза прекрасно растягивает и укрепляет мышцы бедер, делает более гибкими суставы ног, а также поясницу.

Поза скручивания сидя

Исходное положение: поза Доски.

Подогните правую ногу под левую (правая пятка располагается рядом с левой ягодицей). Согните левую ногу и поставьте ее по другую сторону правого бедра, лежащего на полу.

Выпрямите спину, помогая себе опорой – руками опирайтесь на пол сзади. Плечи разведите слегка в стороны, но не поднимайте их вверх. Оставайтесь в этом положении пару секунд, чтобы тело привыкло.

Подтяните правой рукой левое колено к груди. Сделав глубокий выдох, выполните скручивание влево, с опорой на пол левой рукой. Обязательно тяните вверх спину и позвоночник на вдохе, сильнее выворачивайте тело влево на выдохе. Оставайтесь в этой позе до 10 вдохов-выдохов.

Затем заведите правый локоть за левое колено, выпрямив руку, возьмитесь ею за стопу левой ноги. Посмотрите влево, повернув голову.

Позвоночник должен быть перпендикулярен полу. Дыхание не задерживайте и оставайтесь в позе 5–10 вдохов-выдохов.

Из позы выходите очень аккуратно, «раскручивая» назад голову и шею, плечи, грудь, бедра, ноги.

Выполните позу в другую сторону.

Эта поза сделает более гибкими суставы тазобедренные и плечевые, растянет и укрепит мышцы спины.