Существует бесчисленное количество вариантов скамей, но вам вполне подойдет прочная горизонтальная скамья, а скамья со стойками будет даже еще лучше. Если вы чего-то покруче, выбирайте скамью с регулируемым углом наклона и регулируемой высотой стоек, или даже с обоими функциями плюс дополнительные стойки, обеспечивающие безопасность. Лучше всего будут сварные тяжелые скамьи, хотя могут подойти и другие варианты. Помимо осмотра внешней конструкции, обратите внимание на вес скамьи как фактор ее общей прочности. Если вы в основном планируете выполнять жим лежа на горизонтальной скамье, то можете даже сделать самостоятельно что-то вполне подходящее из крепких досок.

Стойки для приседаний – другой важный элемент оборудования. Можно использовать обычные отдельно стоящие стойки на тяжелом основании, силовую раму, ступенчатую раму и так далее. Повторим еще раз, прочность это главное требование, а внешний вид играет второстепенную роль. Для изготовления подходящих стоек не раз требовалась недюжинная изобретательность. Помните, как Дж. К. Хайз пользовался отпиленными сучьями деревьев, упирая их в стену сарая (Тигарден, 1988)? Городские атлеты были не менее изобретательны – я знаю одного человека, который качался на кухне своей квартиры в Сан-Франциско и пользовался в качестве рамы парой крепких барных стульев. Другой горожанин сконструировал разборную раму, которую он крепил к шкафу во время тренировки, а хранил под кроватью (Салвати, 1964).

Не забывайте о необходимости страхующих при выполнении приседаний и жима лежа. Учтите это при выборе оборудования.

Ниже приводится пара вариантов тренировочных программ, которые направят вас по пути к сильному и большому телу и предоставят упражнения, способствующие укреплению здоровья. Каждую из этих программ начинайте с умеренных весов и увеличивайте их постепенно.

Основная программа

В центре основной программы находятся тяжелые приседания на 20 повторений. Это превосходная программа годится для тех, у кого есть некоторый опыт, и для тех, кто только начинает. Если же вам всегда приходилось биться за каждый килограмм мышц, пропустите ее и возьмите Сокращенную Программу, приведенную ниже.

Эта основная программа выглядит слишком простой по сравнению со всеми супер-пупер прграммами, проталкиваемыми блестящими маркетологами, но не позволяйте вводить себя в заблуждение. Число упражнений близко к максимальному, которое можно использовать для быстрого роста и, вполне возможно, что вы можете еще больше ускорить прогресс, урезав даже эту программу. Выполнение основной программы должно занимать у вас меньше часа.

Жим из-за головы сидя 3X10

Жим лежа 3X12

Тяга в наклоне 2X15

Подъем на бицепс стоя 2X10

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга на прямых ногах 1X15

Тяга Рейдера 1X20

Подъем на носки 3X20

Скручивания 1X25

Помните о корректной технике в каждом упражнении и заменяйте упражнения, как описано выше. Например, вы можете делать жим стоя с груди вместо жима сидя из-за головы или пуловеры с прямыми руками вместо тяги Рейдера, или можете некоторое время делать подъем на бицепс с прямым грифом, а потом перейти на EZ.

Сокращенная программа

Если у вас возникают проблемы с набором веса на основной программе, попробуйте следующее:

Жим лежа 2X12

Приседания до параллели 1X20

Тяга Рейдера 1X20

Тяга в наклоне 2X15

Эта программа проделала чудеса с телами, которые отказывались расти по бесчисленным другим программам и эти три упражнения – жим лежа, приседания и тяга в наклоне – это в точности совет Пири Рейдера «для превосходных результатов в развитии как ног, так и верхней части тела» (Рейдер, 1964, стр. 25). Только не забывайте работать по этой программе как можно упорнее. Боритесь за каждое повторение и старайтесь добавлять вес в жиме и тяге на каждой тренировке также, как и в приседаниях.

Частота тренировок

Многие работают по этой программе три раза в неделю, через день, например по понедельникам, средам и пятницам. Некоторые обнаружили, что они не могут полноценно восстанавливаться при таких тренировках и, следовательно, предпочитают тренироваться дважды в неделю, например по понедельникам и четвергам. Некоторые даже обнаружат, что по крайней мере приседания лучше всего идут при тренировках на каждый пятый или даже шестой день. Скорректируйте программу, учитывая ваши личные качества и не бойтесь придумывать собственные решения, например тренировки три раза в неделю, но приседания выполняются только на двух из них.

Как вы можете отличить случай подлинного неполного восстановления от воображаемой боли, происходящей от лени и ее близких родственников? Легкая болезненность не должна удерживать вас от тренировок, так как она пройдет после первого разминочного подхода. «Неполное восстановление» означает глубокую мышечную боль, которая говорит о том, что мышцы окажутся на грани травмы если их подвергнуть еще одной тренировке до завершения восстановления. Еще один показатель – ваш пульс. Приучитесь замерять пульс утром, сразу после подъема. Если пульс повышен, велика вероятность, что вы еще не восстановились после предыдущей тренировки. В таком случае это показание для лишнего дня отдыха, а не тренировки.