– Устройтесь поудобнее (сидя или лежа).

– Расслабьтесь, насколько можете. При полном расслаблении сожмите кулак правой руки, контролируйте степень сжатия, почувствуйте напряжение мышц кисти, предплечья – разожмите кулак и почувствуйте расслабление. Сравните ощущения.

– Еще раз сожмите кулак, сильнее – держите. Разожмите кулак, попытайтесь достичь более глубокого расслабления. Сравните ощущения.

– Повторите все левой рукой, в то время как все тело расслаблено.

– Сожмите пальцы обеих рук в кулак, сжимайте оба кулака сильнее и сильнее. – Почувствуйте напряжение пальцев, предплечья.

– Разожмите пальцы, расслабьтесь. Сравните ощущения. Продолжите расслабление.

– Согните правую руку в локте и напрягите бицепс.

– Напрягайте бицепс сильнее и сильнее, контролируйте напряжение бицепса.

– Разогните локоть, расслабьте бицепс и почувствуйте разницу. Попытайтесь максимально почувствовать расслабление бицепса.

– Еще раз напрягите бицепс, поддерживайте напряжение, почувствуйте степень напряжения.

– Расслабьтесь… еще… еще. Сравните ощущения. Постоянно сосредоточивайте внимание на ощущениях при напряжении и расслаблении.

– Повторите то же самое левой рукой.

– Повторите то же самое одновременно двумя руками.

– Варьируйте степень и длительность напряжения мышц перед расслаблением. Сравните ощущения.

– Вытяните руки вперед и почувствуйте напряжение трицепса.

– Верните руки в исходное положение, расслабьтесь, почувствуйте разницу в ощущениях.

– Повторите еще раз. Еще раз сравните ощущения.

– Теперь попытайтесь полностью расслабить мышцы рук без предварительного напряжения.

– Продолжайте расслабляться больше и больше, достигайте более глубокого расслабления.

– Отметьте ощущения тепла и тяжести в руках по мере расслабления. – Руки расслаблены и тяжелые… расслаблены и тяжелые. Релаксация мышц лица.

– Наморщите лоб, поднимите брови.

– Наморщите лоб сильнее… и расслабьте.

– Сдвиньте брови и отметьте напряжение.

– Расслабьте и разгладьте брови.

– Сильно зажмурьте глаза, ощущайте напряжение и расслабьтесь, не открывая глаз.

– Почувствуйте расслабление мышц лба, глаз.

– Крепко сожмите зубы, напрягите челюсти. Почувствуйте напряжение челюстей.

– Расслабьте, чуть-чуть приоткройте рот.

– Крепко прижмите язык к верхнему небу. Ощущайте напряжение языка… и расслабьтесь, опустив язык.

– Округлите губы, как будто Вы хотите произнести букву «О», расслабьтесь.

– Почувствуйте разницу между напряжением и расслаблением.

Ощутите расслабление всех мышц вашего лица: лоб, глаза, челюсти, язык расслабляются. Расслабление все глубже и глубже. Ощутите тепло и тяжесть во всех мышцах лица.

Сконцентрируйте свое внимание на мышцах шеи.

– Наклоните голову назад как можно сильнее, ощутите напряжение шеи.

– Поверните голову налево до отказа. Отметьте напряжение.

– Поверните голову направо до отказа, почувствуйте напряжение.

– Верните голову в исходное положение.

– Расслабьтесь. Сравните ощущения.

– Наклоните голову вперед, коснитесь подбородком груди. Почувствуйте напряжение шеи.

– Верните голову в исходное положение.

– Расслабьтесь. Почувствуйте тепло и расслабление. Глубже… глубже.

– Поднимите плечи к ушам, сведите лопатки, не напрягая при этом рук. Сделайте круговое движение плечами с максимальной амплитудой.

– Верните плечи в исходное положение. Расслабьтесь. Ощутите приятный контраст между напряжением и расслаблением.

– Выгните позвоночник дугой и ощутите напряжение вдоль позвоночника.

– Вернитесь в исходное положение. Почувствуйте расслабление: оно разливается по всей спине.

– Спина тяжелая и теплая. Ощутите приятное тепло.

– Сконцентрируйте внимание на нижней части тела.

– Напрягите ягодицы и бедра, крепко прижав пятки к опоре.

– Расслабьтесь… и отметьте разницу в ощущениях.