В процессе обычного восприятия информация, которую мы получаем от органов чувств, почти неизбежно становится источником отвлечения, потому что ум склонен цепляться за информацию от сенсорных рецепторов. В то же время, будучи по природе своей телесными, или воплощёнными, сущностями, если бы мы пытались полностью отстраниться от своих чувств или блокировать поступающую через них информацию, попытки такие оказались бы тщетными. Более практичным решением было бы подружиться со своими органами чувств и использовать получаемую от них информацию в качестве средств для успокоения ума. В буддийских текстах такой процесс называется самопротивоядием, потому что в нём сам источник отвлечения используется как средство освобождения от отвлечения. Эта метафора происходит от известной в древности практики, в которой для работы с определённой субстанцией использовался тот же самый материал. Например, если вам было нужно разрезать стекло, то вы должны были использовать стекло, а для разрезания железа нужно было использовать железный инструмент. Точно так же вы можете использовать свои чувства, чтобы устранять исходящие от них отвлечения.

В практике медитации с объектом мы используем свои чувства в качестве средств для стабилизации ума. Мы можем использовать способность зрения для медитации на форме и цвете, способность слуха — для медитации на звуке, способность обоняния — для медитации на запахе, способность вкуса — для медитации на вкусах, а способность осязания — для медитации на тактильных ощущениях. Таким образом, информация, получаемая от органов чувств, не отвлекает нас, а становится существенным подспорьем в нашей практике.

Как только я научился наблюдать за своим восприятием в спокойном медитативном стиле, моя практика стала продвигаться гораздо легче. Я заметил, что стал гораздо меньше эмоционально вовлекаться в воспринимаемые вещи. Вместо того чтобы думать «Ох, да этот тип орёт на меня», я стал думать: «Хм, у этого человека довольно громкий голос, резкий тон, и, возможно, этими звуками он пытается меня оскорбить или обидеть».

Другими словами, он не мог меня обидеть потому, что я научился легче относиться к получаемой чувственной информации и отстраняться от эмоционального или интеллектуального содержания, обычно ассоциирующегося с издаваемыми им звуками. И поскольку я мог слушать его, не занимая оборонительной позиции, то оказался достаточно открытым, чтобы, отвечая ему, разрядить его гнев, не теряя при этом чувства собственного достоинства.

Самый простой способ начать практику шинэ с объектом состоит в том, чтобы мягко перевести своё внимание на простые физические ощущения. Просто сосредоточивайте своё внимание на определённой области — например на своём лбу.

Для начала выпрямите позвоночник и расслабьте тело. Если вы занимаетесь по всем правилам, то можете принять описанную ранее семичастную позу. Если вы находитесь в таком месте, где принять такую позу не представляется возможным, просто выпрямите позвоночник и позвольте остальному телу удобно расслабиться. Неважно, открыты или закрыты ваши глаза во время практики. В действительности некоторые люди считают, что им легче держать глаза закрытыми. (Конечно, если вы ведёте машину или идёте по улице, то я бы настоятельно рекомендовал вам не закрывать глаза!)

Позвольте своему уму несколько мгновений пребывать просто таким, каков он есть...

Теперь плавно перенесите своё внимание на лоб...

Возможно, вы почувствуете в этом месте лёгкое покалывание или ощущение тепла. У вас даже может появиться ощущение зуда или давления. Что бы вы ни чувствовали, просто позвольте себе осознавать это в течение одной или двух минут...

Просто замечайте это...

Просто направляйте своё внимание на это ощущение...

Потом оставьте свою внимательность и дайте уму побыть таким, как он есть. Если ваши глаза были закрыты, то теперь их можно открыть.

Какие ощущения?

После того как вы посвятили немного времени наблюдению за ощущениями в определённой части тела, вы можете расширить эту технику, мягко проводя внимание по всему телу. Иногда я называю этот расширенный подход к телесным ощущениям «практикой сканирования», потому что он напоминает мне о том, как я лежал в одном из тех аппаратов, которые сканируют всё ваше тело. Опять-таки если вы практикуете по всем правилам, начните с принятия семичастной позы. Если вы практикуете неформально, просто выпрямите позвоночник и позвольте остальному телу удобно и естественно расслабиться. В любом случае вы можете держать глаза открытыми или закрытыми, как вам удобнее.

Вначале просто позвольте уму пребывать несколько секунд в безобъектной шаматхе. Затем мягко переведите внимание на любые ощущения, которые вы чувствуете в области лба. Позвольте своему уму наблюдать за этими ощущениями, просто быть в курсе, и ничего больше. Постепенно переводите фокус внимания ниже, наблюдая за ощущениями, возникающими на вашем лице, в вашей шее, плечах, руках и так далее. Просто наблюдайте. Не нужно блокировать что-либо или изменять то, что вы наблюдаете. Просто сохраняйте тело и ум расслабленными и спокойными, в то же время осознавая возникающие ощущения. Через несколько минут дайте своему уму передохнуть. Затем снова вернитесь к наблюдению за своими ощущениями, чередуя наблюдение и расслабление ума в течение всего времени практики.

Большинство ощущений происходят на какой-то физической основе. Тело чего-то касается, например стула, на котором вы сидите, пола, ручки, одежды, животного или человека. Такой контакт порождает отчётливое физическое ощущение. В буддийской терминологии ощущения, которые происходят от прямого физического контакта, называются грубыми физическими ощущениями. Но, развивая более глубокое внимание по отношению к тому, что мы чувствуем, мы начинаем осознавать ощущения, необязательно связанные с осязанием, которые называются «тонкими физическими ощущениями».