Формулировки словесных внушений должны всегда строиться в виде утверждений, предельно простых и кратких. Помните, наш организм воспринимает все буквально, и в словесных внушениях не должно быть никакого подсмысла. Например, на вдохе вы произносите «Мое сердце» (мысленно представляете свое сердце), на выдохе – «Сильное, молодое, здоровое» (мысленно представляете здоровое, молодое, сильное сердце).

Вот эту основу вы можете использовать для собственной практики: обычной релаксации, аутогенной тренировки или медитации. А теперь вернемся к первой ступени аутогенной тренировки И. Г. Шульца, которую вы можете использовать в качестве примера.

Начинают отработку упражнений лежа на спине, а в дальнейшем целесообразно выполнять в положении сидя. Вы должны уединиться и без помех и спешки приступать к тренировке.

Для лучшего усвоения упражнений, на первом этапе, запишите их на магнитофон. Это избавит вас от необходимости напрягаться, чтобы вспомнить последовательность соответствующих фраз и т. п. Каждое из упражнений имеет свое назначение.

Первое упражнение отрабатывает мышечное расслабление. Вначале, для того чтобы почувствовать контраст между напряжением и расслаблением, вы напрягаете все тело, а затем резко расслабляете его. Здесь срабатывает очень интересное явление – волевое напряжение по своей сути электромагнитная энергия, которая, «вклиниваясь» в мышцы, «пропитанные» гравитационной энергией, делает их «легче». Как только напряжение оканчивается, гравитационная энергия вызывает чувство тяжести. Поэтому мы и используем это явление – чем тяжелее, тем расслабленнее та или иная часть тела.

Отрабатывать чувство тяжести, а значит, и расслабления можно таким образом: напрягаете правую руку – резко ее расслабляете и чувствуете, как она тяжелеет; также поступаете с левой рукой; правой ногой; левой ногой и, наконец, с туловищем. После того как вы ощутили контраст между расслаблением и напряжением, можете, не используя напряжение, мысленно вызывать чувство тяжести в руках, ногах и всем теле.

Второе упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды в той же последовательности, как и мышечное расслабление. При этом должно возникнуть ощущение тепла.

Третье упражнение отрабатывает способность произвольно управлять дыханием.

Четвертое упражнение отрабатывает способность произвольно расширять кровеносные сосуды внутренних органов.

Пятое упражнение учит способности произвольно изменять ритм сердцебиений в сторону как его учащения, так и урежения.

Шестое упражнение направлено на управление сосудистыми реакциями, но уже в области головы, причем таким образом, чтобы вызвать сужение кровеносных сосудов. Чтобы вызвать сужение сосудов, необходимо представить прохладу, ветерок в области лба и головы.

Ниже приведена пятнадцатиминутная тренировка каждого из упражнений. В каждом упражнении пациент должен говорить себе «я», «мне», «мое», для того чтобы направить воздействие внутрь себя. Текст читается медленно с расстановкой, в нем не должно встречаться никаких отрицаний типа «не», «нет» и т. д., а только утвердительные фразы.

Упражнение 1

1. Я располагаюсь удобно. Положение моего тела свободное, расслабленное, комфортное. Мое внимание сосредоточено на полевой форме жизни (ауре), на физическом теле, на самочувствии. Я полностью ощущаю свое тело и ауру.

2. Мне очень хорошо и спокойно. Я мысленно в беззаботном детстве. Все заботы исчезли, я спокоен. Я погружен в покой и беззаботность. В этом состоянии легко вырабатывается и закрепляется способность управлять своим состоянием, своим телом. Я контролирую свою ауру, свое тело.

Я полностью спокоен. Я бесстрастен и собран. Я погружаюсь в мир полевой формы жизни. Я внутри ауры. Я осознаю сознанием собственное тело. Мое «Я» проникает в каждую клеточку моего тела. Каждая клеточка безумно рада встрече со мной. Каждая клеточка моего организма выполняет мои команды.

3. Я сосредоточил свое внимание на лице. Я чувствую и расслабляю мышцы лба, губ, щек, шеи. Мои веки тяжелеют и закрываются. Я мысленно «смотрю» в область лба. Мои челюсти расслаблены, язык свободен.

Мое лицо расслаблено и умиротворено. Я глубоко, глубоко спокоен и бесстрастен.

4. Мышцы шеи мягки. Мышцы шеи как вата.

Мышцы спины, живота полностью расслаблены. Мое туловище расслаблено полностью.

5. Мой вдох тих и спокоен. Мой выдох продолжителен и спокоен. Пауза на выдохе очень приятна мне. Я дышу тихо и спокойно. Все тише и тише. Мое дыхание неслышно, легко и спокойно. Дыхание приносит мне покой и умиротворение. Я растворяюсь в дыхании.

6. Моя правая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой.

Правая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой.

Рука стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой.

Стала тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой.

Тяжелой, тяжелой, тяжелой.

Тяжелой, тяжелой.

Тяжелой.

7. Моя левая рука становится тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой, тяжелой.

(Повторить то же самое, что и для правой руки.)

8. Мои руки тяжелые. Я ощущаю приятную тяжесть в руках. Мне очень нравится эта тяжесть в руках.