Готовимся к родам
вернуться

Сирс Марта
Шрифт:

Курсы по подготовке к родам: кто есть кто

Будущие родители, которые хотят подготовиться к родам, сталкиваются с различными подходами, способными удовлетворить самые разнообразные запросы. Существуют две основные концепции подготовки к родам, и все курсы придерживаются либо одной из них, либо их сочетания. Главное различие — это отношение к обезболиванию. Метод Ламаза делает упор на приемы отвлечения от боли и управления родами. Противоположные методы (метод Брэдли и другие) учат женщину принимать все ощущения в процессе родов и управлять своим телом, чтобы предотвратить и ослабить боль, а также расслабляться и прислушиваться к своему телу, а не бежать от него. Отдавая должное методам Ламаза, Брэдли и их многочисленным разновидностям, следует отметить, что все они многим обязаны работам доктора Грантли Дик-Рида.Не все курсы по подготовке к родам одинаковы. Одни из них нерешительны в отстаивании прав женщины во время родов, другие занимают более жесткую позицию. Ваш выбор зависит от особенностей вашей личности и от того, какими вы представляете себе роды. Поскольку желания и потребности супружеских пар необычайно разнообразны, для их удовлетворения необходимы различные методы подготовки. Постарайтесь сделать разумный выбор. Если вы еще не определились в своих желаниях, лучше проделать «домашнюю работу» до начала занятий на курсах по подготовке к родам. Побеседуйте с теми, кто занимался на различных курсах, и ознакомьтесь с предлагаемыми проспектами (см. ранее «Источники информации о курсах по подготовке к родам»). Ниже подробнее рассматриваются самые распространенные методы, из которых вам придется делать выбор.ASPO/Ламаз. Основы этого метода были заложены в России, где акушеры-гинекологи использовали условные рефлексы для обезболивания при родах. При первых же признаках начала схватки женщин приучали расслабляться, а не напрягаться и отвлекаться от испытываемого дискомфорта. В начале 50-х годов двадцатого века французский акушер Фернан Ламаз воспользовался принципом условного рефлекса, добавил дыхательную технику и помощь высококвалифицированного ассистента, или mnitrice. Этот комплекс получил название «Роды без боли». Когда метод Ламаза пришел в Америку, его стали называть «психопрофилактикой», что предполагало психологическую подготовку женщины к родам. В 60-х годах было основано Американское общество психопрофилактики в акушерстве (ASPO), объединившее инструкторов по подготовке к родам. Эта организация сейчас известна как ASPO/Ламаз, и ее члены называются сертифицированными специалистами ASPO по подготовке к родам. Основное отличие метода Ламаза от других методов подготовки к родам заключается в подходе к обезболиванию. Помимо подготовки женщины к родам, во время которой объясняется, как работает ее организм и как она сама может уменьшить боль, метод Ламаза делает упор на ослабление восприятия боли. На курсах по методу Ламаза женщин учат, как обмануть свой мозг, чтобы обеспечить контроль над схватками. При помощи дыхательной техники, которая называется «ритмичным дыханием», и фокусировки на действительных или воображаемых отвлекающих факторах женщина отвлекается от сокращений матки, чтобы убедить свой мозг в том, что на самом деле никакой боли нет.Критики метода Ламаза утверждают, что принцип «разум против родов» часто не срабатывает. В самый разгар схваток обученная методу Ламаза роженица, скорее всего, забудет о тщательно отрепетированной дыхательной технике и обратится к медикаментозно управляемым родам. Она может растеряться, если дыхательная техника недостаточно эффективна, чтобы отвлечь ее внимание. Некоторые утверждают, что искусственные дыхательные приемы вместо расслабления вызывают еще большее напряжение. Справедливости ради следует отметить, что в настоящее время инструкторы, преподающие метод Ламаза, перестали, к счастью, всецело опираться на искусственно выученное глубокое и быстрое дыхание, которое должно было включаться рефлекторно. Вместо этого они учат «размеренному дыханию», в основе которого лежит удобный для роженицы ритм.Противники метода Ламаза скептически относятся как к попыткам отвлечь женщину от процесса родов во время схваток, так и к попыткам контролировать роды. Они убеждены, что для женщины лучше настраиваться на роды, а не отвлекаться от них, и что подчиняться своему телу гораздо полезнее, нежели пытаться управлять им. Они считают, что у природы есть для нас важное послание: значительно эффективнее прислушиваться к сигналам своего тела и действовать в соответствии с ними, чем пытаться ими манипулировать. Критики метода Ламаза полагают, что роды, как и секс, не относятся к ощущениям, которыми следует управлять, и что женщине лучше быть вовлеченной в процесс родов, чем дистанцироваться от него. Они утверждают, что роженицы, придерживающиеся метода Ламаза, лишают себя всей полноты ощущений не только потому, что многие из них с готовностью прибегают к медикаментозным средствам, но и потому, что и без лекарств они пытаются отвлечься от того, что происходит с их телом. Однако многие матери не думают о «полноте ощущений» — они просто хотят родить ребенка.Еще один упрек в адрес организации ASPO/Ламаз состоит в том, что она занимает нерешительную позицию и не «сотрясает» основ сложившийся системы. Курсы по подготовке к родам, и особенно при больницах, стараются сделать из будущих матерей послушных пациентов, а не разборчивых потребителей. Однако этот недостаток может превратиться в достоинство. Политически корректные, они привлекают большее количество слушателей и обижают меньшее число врачей. Именно им оказывают поддержку больницы, и именно их рекомендуют врачи. Курсы ASPO/Ламаз ориентируются на подготовку женщин к родам внутри существующей системы здравоохранения, а не вооружают слушателей средствами «потрясения» родильных домов.Метод Брэдли. Этот метод, разработанный в 1940 году акушером из Денвера Робертом Брэдли, учит женщин активно участвовать в родах, а не дистанцироваться от них. Доктор Брэдли был убежден, что женщина должна сама рожать ребенка, а не перекладывать эту задачу на плечи врача. В отличие от других систем подготовки к родам, которые пропагандируют равенство всех вариантов родов и считают роды — как бы они ни проходили — замечательным опытом, метод Брэдли придерживается более жесткой позиции. Он ставит перед супружеской парой совершенно определенную цель: естественные роды без использования медикаментозных средств, а также предлагает средства для достижения этой цели. На курсах по подготовке к родам по методу Брэдли будущих родителей убеждают, что они в состоянии достичь этой цели, и объясняют причины, почему к ней надо стремиться. На протяжении двухнедельного курса женщин учат доверять своему телу и естественному процессу родов, рассказывают, что естественный процесс является наиболее здоровым и безопасным для матери и ребенка. Термин «естественный» можно интерпретировать по-разному, но для инструкторов, обучающих методу Брэдли, это означает отказ от медикаментозных средств и вмешательства, без которого можно обойтись. Поэтому они могут преуменьшать значение различных средств обезболивания. Более 90 процентов женщин, обучавшихся по методу Брэдли, рожали без применения медикаментозных средств, хотя этот результат можно отнести скорее за счет отбора «клиенток», которые полны решимости взять на себя ответственность за роды, чем за счет самого метода. Остальные — это тот небольшой процент женщин, которые в любом случае нуждаются в медицинской помощи.Прослушавшие курс по методу Брэдли не настроены стоически переносить страдания — они вооружены впечатляющим набором знаний и приемов, позволяющих облегчить схватки. Благодаря мотивации и подготовке роженицы, прошедшие обучение по методу Брэдли, стремятся к естественным родам, но не чувствуют себя неудачницами, если возникает необходимость применения лекарственных препаратов или вмешательства в процесс родов. Их знакомят с опасностями «управляемых родов», и поэтому они имеют возможность сделать выбор в пользу всей полноты ощущений и в качестве награды получить не искаженные наркотиками роды и не подвергшегося воздействию нежелательных медикаментов ребенка. Философия Брэдли заключается не просто в отрицании лекарственных препаратов, ее главная цель — информировать роженицу о том, что в любом случае риск от применения медикаментов перевешивает пользу от них.Дыхание по методу Брэдли является более естественным, чем по методу Ламаза. Брэдли убежден, что организм роженицы сам знает, как нужно дышать и как рожать, а женщина должна научиться распознавать сигналы своего тела и должным образом реагировать на них. Женщину учат не управлять схватками, а расслабляться и следовать своим инстинктам. Подобно методу Ламаза, метод Брэдли предполагает участие в родах мужа в качестве «инструктора» — роли, в которой не все мужчины чувствуют себя комфортно. Не случайно ассоциация, организующая обучение по методу Брэдли, называется Американской академией родов с мужем-инструктором (ААНС). (См. ранее «Источники информации о курсах по подготовке к родам».)Супруги, прошедшие подготовку по методу Брэдли, приходят в родильную палату как разумные потребители, желающие и имеющие возможность участвовать в принятии связанных с родами решений. Если вы стремитесь именно к этому, и ваша цель — естественные роды, вам подойдут такие курсы по подготовке к родам. Тем не менее преимущества метода Брэдли неразрывно связаны с его недостатками. Из-за серьезной подготовки и убежденности такие супружеские пары нередко встречают холодный прием у представителей официальной медицины. К сожалению, многие врачи не любят, когда «пациенты» задают им вопросы, — потому что это якобы подрывает доверие, а также из-за недостатка времени. Инструкторы, обучающие методу Брэдли, пропагандируют не «равенство вариантов», а естественные роды, и вследствие этого рассматриваются как возмутители спокойствия, поэтому будущие родители должны защищать своего инструктора по подготовке к родам. Врач должен понять, что ваши требования отражают именно ваши желания. Никогда не произносите слов: «А мой инструктор по подготовке к родам говорит…»Оппоненты заявляют, что метод Брэдли готовит супружеские пары скорее к «альтернативным» родам вне стен больницы, чем к традиционным. Мы не согласны с этим заявлением. Если женщина действительно предпочитает естественные роды в условиях больницы, то метод Брэдли предоставляет ей все шансы сделать это. Тем не менее мы считаем, что инструкторы, преподающие метод Брэдли, должны держать свои личные пристрастия при себе и укреплять доверие между будущей матерью и врачом, а не подрывать его. Если вы видите, что установившиеся отношения с врачом начинают портиться, значит, вам нужно менять либо инструктора по подготовке к родам, либо врача.Международная ассоциация подготовки к родам (ICEA). icea — это объединение различных организаций, пропагандирующее всевозможные методы подготовки к родам и способствующее внедрению в практику самых лучших из них. ICEA обучает инструкторов по подготовке к родам и проводит их сертификацию, организует национальные конференции и высылает по почте литературу. Одно из основных достоинств ассоциации — это список ее членов, который выглядит как справочник персоналий, связанных с подготовкой к родам. На наш взгляд, выпускаемые ICEA брошюры являются одними из лучших. ICEA — ценный источник информации для пар, ожидающих рождения ребенка, и специалистов по подготовке к родам, желающих повысить свою квалификацию. Эта организация — ценный источник информации по любым связанным с родами вопросам, от герпеса до вагинальных родов после кесарева сечения. Ее девиз «Свобода выбора через знание альтернатив» наилучшим образом отвечает требованиям современных родителей. Информацию о том, как найти ближайшего инструктора ICEA, можно получить, связавшись со штаб-квартирой ассоциации. (См. «Источники информации о курсах по подготовке к родам».)Резюме. Многие независимые инструкторы по подготовке к родам используют все лучшее из методов Ламаза, ICEA и Брэдли, в результате чего формируется уникальная методика подготовки к родам. Однако у этих «независимых» специалистов нет поддержки и доступа к ресурсам крупных организаций. Так, например, любой инструктор может утверждать, что обучает методу Ламаза, но не иметь сертификата какой-либо организации. Термин «Ламаз» не является зарегистрированной торговой маркой; скорее, это общее название метода. Инструкторы ASPO должны получить сертификат, чтобы преподавать метод Ламаза. В те времена, когда нашу гостиную заполняли супружеские пары, готовящиеся к главному в их жизни событию, наш курс представлял собой компиляцию методов «большой тройки», приправленную крупицами собственного опыта и выработанной на его основе философией.

Не увольняйте инструктора

В 60-х годах двадцатого века мужчин увели с бейсбольных площадок Малой лиги и заставили играть роль «инструктора» во время родов — роль, подходящую не всем мужчинам и полезную не всем женщинам. Мужчинам вручили секундомер для хронометража схваток, блокноты для записей и чуть ли не футболки с надписью «инструктор». Многие мужчины с радостью приняли эту роль и достигли больших успехов, однако другие не желали взваливать на себя эти обязанности, а некоторые женщины не хотели, чтобы во время родов муж «указывал, что я должна делать».Реформаторы родов изобрели термин «инструктор» для того, чтобы привести отца в родильную палату, и надеялись, что большинству мужчин придется по вкусу это слово, поскольку они разбираются в спорте. Как и в спортивных состязаниях, в процессе родов приходится преодолевать трудности, подчиняясь определенным правилам и придерживаясь той или ной стратегии. Однако в отличие от спорта немногие мужчины понимают, что происходит во время родов, и ни один мужчина еще не рожал ребенка. Сам я впервые участвовал в родах в качестве инструктора двадцать лет назад. В самый разгар родов у меня из головы вылетело все, чему меня учили, и я делал то, что умею лучше всего, — любил свою жену. Как только я отказался от роли инструктора и почувствовал себя просто любящим супругом, мне стало гораздо легче.Многие мужчины по природе своей склонны торопить и «исправлять» длительный и болезненный процесс родов — вместо того, чтобы проявить терпение и позволить ему протекать естественным путем. Обычная картина родов и издаваемые роженицей звуки могут пробудить в мужчине желание избавить свою супругу от боли. Любящий муж может запаниковать или подумать, что «что-то идет не так». «Трудно наблюдать за страданиями любимого человека», — сказала нам одна из рожениц. Она надеялась получить эмоциональную поддержку со стороны супруга, но рассчитывала на женское сочувствие и полезные советы профессионального ассистента. Некоторые мужчины во время родов лучше чувствуют себя в роли члена команды, чем в роли инструктора или «тренера». Они наилучшим образом используют свои возможности «игрока», который знает свое место и помогает преодолевать трудности. «Мой муж оказал мне огромную поддержку, но он не способен думать и чувствовать как женщина, — призналась нам опытная мать. — Медсестры и ассистентка угадывали мои желания раньше, чем я успевала высказать их». Основная проблема большинства мужей во время родов, так же, как и акушеров-гинекологов, — это терпение. Некоторые мужчины так торопятся помочь, что нарушают гармонию родов, мешая женщине сконцентрироваться. Мужьям следует помнить: если вы пригласили профессионального ассистента, это не значит, что можно смотреть телевизор, пока ваша жена рожает. Ваша роль во время родов очень важна. (О распределении обязанностей между отцом и профессиональным ассистентом см. в главе 3, а также рассказ о родах «Инструктор года».)Если супруг не хочет брать на себя обязанности инструктора, найдите ему другое дело. Иногда он может играть роль «капитана болельщиков», подбадривая роженицу словами: «У тебя все получится». Муж может быть массажистом, дарящим ласковые прикосновения, скалой, на которую можно опереться, и прислугой, приносящей сок или легкую закуску. Но самая главная обязанность супруга — проявлять свою любовь.

Глава 4 ГОТОВИМ СВОЕ ТЕЛО К РОДАМ

К родам необходимо готовить не только психику, но и тело. Подготовка к родам сродни подготовке к спортивным соревнованиям. Кроме того, физические упражнения помогут вам справиться с дискомфортом в период беременности. Наибольшее внимание следует уделять тем мышцам, которые будут задействованы в процессе родов. Ниже приводятся полезные советы по подготовке вашего тела к родам.

СОХРАНЕНИЕ ПРАВИЛЬНОЙ ОСАНКИ ВО ВРЕМЯ БЕРЕМЕННОСТИ

По мере роста ребенка центр тяжести вашего тела смещается. Дополнительный вес спереди заставляет вас отклоняться назад, что приводит к напряжению мышц поясницы. Постарайтесь придерживаться следующих рекомендаций, позволяющих снизить нагрузку на позвоночник.Поднимите голову. Совершенно естественно, что вы с восхищением смотрите на свой растущий живот. Однако привычка смотреть вниз портит осанку. Поднимите голову. Представьте себе, что супруг сжал ладонями ваши виски и тянет вас к потолку. Если вы придали правильное положение голове, плечи автоматически распрямляются.Опустите плечи. Расслабьте плечи, чтобы они заняли естественное положение. Не сводите лопатки, поскольку это приводит к напряжению мышц поясницы.Старайтесь не прогибать поясницу и не напрягать мышцы спины. По мере того, как растет ваш живот, мышцы спины сокращаются, чтобы скомпенсировать смещение центра тяжести. Постоянное напряжение мышц может стать причиной болей в спине. Небольшой прогиб поясницы нормален, однако не следует прогибаться слишком сильно, отклоняясь назад. Если боли в спине присутствовали и до беременности, ваше состояние может ухудшиться. Возможно, вам потребуются услуги хиропрактика.Сместите таз вперед. Втяните живот, подберите мышцы ягодиц и сместите таз вперед. Такая поза предотвращает боли в пояснице.Расслабьте колени. Немного согните колени, стараясь не выпрямлять их до конца.Ставьте ноги на ширине плеч. Распределяйте вес тела равномерно, стараясь не опираться на пятки. Откажитесь от высоких и тонких каблуков. На последних месяцах беременности большинство женщин находят не очень высокие и широкие каблуки более удобными и устойчивыми.

ПРАВИЛЬНАЯ МЕХАНИКА ТЕЛА

Гормоны беременности естественным образом ослабляют суставы и связки, что приводит к повышению гибкости таза во время родов. Именно этим объясняется походка вразвалку, характерная для последних месяцев беременности. Постарайтесь следовать приведенным ниже рекомендациям, чтобы избежать растяжений и травм при выполнении повседневных обязанностей.Следите за тем, как вы стоите. Чтобы уменьшить отеки ног и усилить кровообращение, старайтесь не стоять длительное время, особенно в одном и том же положении. Для стимуляции кровообращения периодически разминайте икроножные мышцы. Часто меняйте положение. Поставьте одну ногу на невысокую скамейку, и время от времени меняйте ноги.Не поднимайте тяжестей. Ваша спина — это не подъемный кран, и особенно во время беременности. Не поднимайте тяжестей. Для поднятия не очень тяжелых предметов используйте мышцы ног и рук, а не спины. Вместо того, чтобы наклоняться, садитесь на корточки. Не опускайте голову и держите спину прямо. Боритесь с естественным желанием наклониться и взять на руки маленького ребенка. Вместо этого сядьте на корточки или на пол, чтобы оказаться на одном уровне с малышом.Правильная сидячая поза. Чтобы улучшить кровообращение, старайтесь не сидеть более получаса подряд. Твердый стул с прямой спинкой и небольшой подушкой под поясницей гораздо полезнее для спины, чем мягкие глубокие кресла. Пользуйтесь скамеечкой для ног. Часто меняйте позу и старайтесь не скрещивать ноги. По возможности сидите на полу, поджав под себя ноги (см. далее «Сидение по-турецки»). Периодически разминайте икроножные мышцы, поднимая и опуская ступни ног. Вставая, не наклоняйтесь вперед и не напрягайте мышцы спины. Передвиньтесь на край стула, упритесь ногами в пол и встаньте, используя мышцы ног. Не забывайте просить помощи окружающих, которые всегда готовы подать руку беременной женщине. В машине как можно чаще поднимайте ноги и разминайте икроножные мышцы.Спите на боку. В последние четыре или пять месяцев беременности поза на боку является самой удобной для матери и самой безопасной для ребенка. В последнем триместре для устройства «ложа» вам потребуются четыре подушки: две — под голову, одну — под ногу, которая будет лежать сверху, и одну — под поясницу. Если вам неудобно лежать на боку, немного повернитесь, сместив вперед верхнюю ногу, чтобы она не лежала на нижней, и позволив животу опуститься на матрас. Далее будут объяснены причины, по которым не следует спать на спине.Вставайте осторожно. Услышав звонок будильника, не следует резко садиться в постели — можно потянуть мышцы живота и поясницы. Вместо этого сначала нужно повернуться на бок, но не спускать ноги с кровати (это движение может привести к скручиванию связок поясничного отдела), затем, опираясь на руки, медленно сесть и только после этого можно осторожно опустить ноги на пол.

НАИБОЛЕЕ ПОЛЕЗНЫЕ ДЛЯ РОДОВ ФИЗИЧЕСКИЕ УПРАЖНЕНИЯ

Во время беременности необходимо выполнять два вида физических упражнений — общеукрепляющие и аэробные. Общеукрепляющие упражнения помогают подготовить мышцы и ткани, непосредственно участвующие в родах. Аэробные упражнения улучшают снабжение организма кислородом и тренируют сердечную мышцу.Общеукрепляющие упражнения — подготовка к родамОбщеукрепляющие упражнения полезны для матери и безопасны для ребенка. Ниже перечислены наиболее полезные из них.Упражнения для мышц тазового дна (упражнения Кегеля)Повышение тонуса и эластичности мышц тазового дна во время беременности поможет им лучше справиться с работой в процессе родов, а затем вернуться в нормальное состояние. Эти мышцы прикрепляются к костям таза и являются своего рода гамаком, поддерживающим органы таза. Во время беременности эти мышцы ослабевают и провисают из-за воздействия гормонов беременности и увеличения веса матки. В процессе родов мышцы, окружающие родовые пути, сильно растягиваются. Для того чтобы почувствовать эти мышцы, попытайтесь несколько раз приостановить мочеиспускание, а также сократить и расслабить их, введя палец во влагалище — или во время полового сношения. Ощущения во время сношения передаются нервными окончаниями, расположенными в стенках влагалища. Уровень реакции этих нервных окончаний напрямую зависит от тонуса мышц тазового дна. Женщины, регулярно выполняющие упражнения Кегеля (они названы в честь придумавшего их врача), признаются, что такие занятия не только позволяют избавиться от недержания мочи (весьма распространенная проблема во время беременности и в послеродовом периоде), но и усиливают наслаждение от секса как у них самих, так и у их партнеров.Необходимо выполнять упражнения Кегеля во всех возможных положениях — лежа, стоя, сидя на полу или корточках. Сократите мышцы влагалища (они участвуют в управлении мочеиспусканием и в половом сношении) и задержитесь в таком положении в течение пяти секунд. Рекомендуется сокращать и расслаблять эти мышцы не менее двухсот раз в день (четыре серии по пятьдесят повторений) — в любое время, как только вы вспомните о них. Чтобы не забывать об упражнениях Кегеля, приучите себя выполнять их в определенных ситуациях: во время разговора по телефону, в очереди, во время ожидания зеленого сигнала светофора и т. д. Для поддержания мотивации попробуйте выполнять разнообразные движения. Наиболее эффективным мы считаем упражнение под названием «лифт». Ваше влагалище представляет собой мышечную трубку, в которой мышцы расположены кольцами друг за другом. Представьте себе, что каждая мышечная секция — это отдельный этаж здания, а вы поднимаете и опускаете «лифт», последовательно сокращая мышцы. Начните с передвижения лифта на второй этаж, задержите его там на одну секунду, затем поднимите на третий, и так далее, до пятого этажа. Как можно дольше задержите мышцы в таком положении, а затем опустите лифт вниз в исходную точку, последовательно проходя все «этажи». Это тонизирующая часть упражнения. Затем опуститесь к «фундаменту». Это расслабляющая фаза упражнения, которая поможет вам понять, как нужно снимать напряжение этих участвующих в родах мышц. Когда во время родов ребенок опустится вниз, вы должны будете пребывать на уровне «фундамента», чтобы не сопротивляться естественному процессу. Это приятное расслабленное состояние — похожие ощущения вы испытываете в тот момент полового сношения, когда влагалище готово к проникновению, или непосредственно после любовного акта. Данное упражнение нужно всегда заканчивать на «первом этаже», чтобы сохранить некоторый тонус мышц, который вы будете автоматически поддерживать.Другие варианты упражнения. Сократите, а затем расслабьте мышцы, охватывающие влагалище и мочеиспускательный канал. Последовательно сокращайте кольцевые мышцы, продвигаясь от ануса к лобку, и расслабляйте в обратном порядке. Добейтесь ощущения волны, что позволит увеличить эластичность мышц. Медленно сократите мышцы тазового дна, считая до десяти, задержитесь в таком положении, а затем так же медленно расслабьте мышцы.ВыравниваниеПомощь хиропрактика во время беременности не только позволит улучшить состояние мышц и скелета, но и окажет влияние на интенсивность ощущений при родах. Исследования показали, что женщины, испытывавшие боли в пояснице во время предыдущих родов, а затем прошедшие курс лечения у хиропрактика, сообщали о существенном уменьшении боли во время следующих родов.Специалисты в области SOT (крестцово-подвздошной коррекции) владеют приемами, особенно эффективными для беременных женщин. Марта во время последнего триместра своей шестой беременности еженедельно посещала хиропрактика. Эта методика признает необходимость укрепления «расшатанного» таза беременных, и особенно крестцово-подвздошного сочленения. Мягкая коррекция тазовых сочленений производится при помощи специальных пенопластовых клиньев (при этом хиропрактик не оказывает непосредственного воздействия — вся работа выполняется при помощи веса тела самой женщины). Если вы не можете найти специалиста в области SOT, проконсультируйтесь с хиропрактиком общего профиля, имеющим опыт работы с беременными женщинами.Матка выполняет свою работу наиболее эффективно, если она окружена должным образом сбалансированными и выровненными костями и связками. Это помогает ребенку продвигаться по родовым путям, уменьшает вероятность затягивания или приостановки родов, снижает риск кесарева сечения. Многих женщин неправильно информируют, убеждая в том, что во время беременности они должны примириться с болью в пояснице, тошнотой и головными болями. При помощи хиропрактика женщина может избавиться от этих так называемых «нормальных» недомоганий и в полной мере насладиться здоровыми беременностью и родами.Сидение по-турецкиКогда вы читаете, едите или смотрите телевизор, сядьте на пол, поджав под себя ноги. Такая поза расслабляет мышцы промежности и растягивает мышцы на внутренней поверхности бедра, подготавливая их к родам. Кроме того, в этом положении матка смещается вперед, в результате чего ослабляется давление на позвоночник. Необходимо сидеть по-турецки, по меньшей мере, по десять минут несколько раз в день, постепенно увеличивая это время.Другие варианты упражнения. Сядьте прямо, прислонитесь спиной к стене или дивану и соедините пятки. Постепенно раздвигайте колени, одновременно сокращая и расслабляя мышцы тазового дна. Осторожно помогая себе руками, опустите вниз одно колено и бедро, а затем другое. Вы заметите, что с каждой неделей выполнять это упражнение становится легче, а колени опускаются все ниже. Кроме того, попробуйте такое упражнение, как вращение плечами: сядьте по-турецки, положите ладони на колени и выполните круговые движения плечами, поднимая их на вдохе вперед и к ушам, а затем на выдохе опуская назад и вниз. Это упражнение тренирует и растягивает мышцы шеи и верхней части спины, которые могут перенапрягаться во время родов.Сидение на корточкахЭта поза растягивает связки, что позволяет расширить отверстие таза, подготавливает мышцы ног для этой очень полезной для родов позы, а также приучает вас садиться на корточки, а не наклоняться при необходимости поднять что-то с земли. Следует сидеть на корточках не менее одной минуты десять раз в день, постепенно увеличивая продолжительность этого упражнения. Это наиболее естественная поза для родов. Садитесь на корточки вместо того, чтобы садиться на стул. Маленькие дети часто играют, сидя на корточках, однако в нашей культуре у взрослых не принято пользоваться этой позой. Вам нужно будет учиться ей заново и, принимая такую «первобытную» позу, преодолеть чувство неловкости и даже некоторого стыда. Может быть, в первобытном обществе женщины, привыкшие сидеть на корточках у костра или на берегу реки, рожали легче? Если у вас есть маленький ребенок, старайтесь как можно больше времени проводить на корточках, играя с ним.Упражнения на четверенькахНаклон таза тренирует ткани таза, укрепляет мышцы живота и способствует распрямлению позвоночника, снимая боли в спине. Опуститесь на четвереньки, поставив ладони на пол на линии плеч, а колени — на линии бедер. Спина должна быть плоской — не провисать и не выгибаться вверх. Сделайте глубокий вдох, а во время медленного выдоха опустите голову и, сохраняя спину ровной, подтяните ягодицы под себя (представьте себе щенка, поджимающего хвост). Задержитесь в таком положении на три секунды, затем выдохните и расслабьтесь. Делайте по пятьдесят повторов три или четыре раза в день — и даже больше, если у вас бывают боли в спине. Выполняя это упражнение, можно также напрягать мышцы тазового дна. В положении на четвереньках можно улучшить подвижность тазовых сочленений, вращая бедрами, — как при вращении хула-хупа. Эти движения могут быть полезны и во время родов, если у вас болит спина или диагностирована задняя позиция плода.Другие варианты упражнения. Растяжению мышц таза способствует упражнение, которое мы называем позой лягушки. Станьте на четвереньки, как можно шире разведите колени и упритесь ладонями в пол перед собой. Напрягите и расслабьте мышцы тазового дна не менее десяти раз. Попробуйте выполнить подъем таза, наклонившись вперед и опираясь на локти. И, наконец, выполните упражнение «колени к груди» — оно может понадобиться вам позже, чтобы ослабить боль в спине. Для того чтобы кровь не приливала к голове при выполнении этого упражнения, опускайте голову очень медленно и тут же поднимите ее, если у вас возникнут неприятные ощущения. После некоторой тренировки эти необычные ощущения исчезнут.Упражнения лежа на спинеПосле четвертого месяца беременности не выполняйте физические упражнения лежа на спине. Во второй половине беременности увеличившаяся матка давит на позвоночник и на главные кровеносные сосуды, и поэтому такое положение тела может вызывать неприятные ощущения и представлять опасность для ребенка. В первые четыре месяца беременности попробуйте выполнять следующие упражнения, укрепляющие мышцы спины и таза.Поворот таза. Лягте на спину, согнув колени и упираясь ступнями в пол. Медленно и глубоко вдохните, выпятив живот, а во время выдоха как можно сильнее втяните живот и прижмите поясницу к полу. Следующее упражнение — это подъем таза. Прижимаясь верхней частью спины к полу, слегка приподнимите бедра и ягодицы и выполняйте круговые движения, как при вращении хула-хупа. Можно выполнить и упражнение для ягодиц: медленно, без рывков подтяните колени к животу и напрягите мышцы живота, одновременно выполняя поворот таза. Задержитесь в таком положении на три секунды, а затем так же медленно опустите ступни на пол.Упражнения в положении стояПоворот таза в положении стоя. Станьте у стены, прижавшись к ней лопатками; пятки должны располагаться на расстоянии 4 дюймов от стены. Прижмите поясницу к стене, втягивая живот и подбирая мышцы ягодиц. Следите за тем, чтобы подбородок не опускался, а верхняя часть спины прижималась к стене.Задержитесь в таком положении на пять секунд. Повторите упражнение от трех до десяти раз. Теперь отойдите от стены и постарайтесь сохранять такую осанку весь день.Аэробные упражнения — тренировка для двоихК аэробным упражнениям относятся такие каждодневные занятия, как ходьба и плавание. Приносят ли они пользу беременной женщине и безопасны ли они для ребенка? Несомненно — но лишь в умеренных количествах.Наиболее полезные упражнения во время беременности• плавание• велотренажер• быстрая ходьба• не связанная с прыжками аэробикаПольза для матери. Аэробные упражнения тренируют сердечно-сосудистую систему, повышая эффективность ее работы. Они заставляют ваше сердце сокращаться быстрее, чтобы доставлять большее количество кислорода к работающим мышцам.После продолжительных тренировок сердце привыкает поставлять больше кислорода и без повышенной нагрузки. Так, например, у бегуна на длинные дистанции частота сердечных сокращений в спокойном состоянии ниже, чем у человека, ведущего малоподвижный образ жизни. Аэробные упражнения не только улучшают работу сердечно-сосудистой системы, но и повышают настроение беременной женщины. Они уменьшают отеки, предотвращают варикозное расширение вен, повышают общий тонус мышц, помогают сохранить фигуру, улучшают сон, а также дают физический и эмоциональный заряд, помогающий преодолеть стресс родов и послеродового периода.Воздействие на ребенка. Для адаптации к увеличенной потребности в крови и кислороде во время беременности на 30–40 процентов увеличивается объем перекачиваемой сердцем крови и повышается частота сердечных сокращений. Таким образом, сердечно-сосудистая система тренируется уже просто из-за того, что вы беременны. Если же вы наденете не стесняющий движений спортивный костюм и присоединитесь к когорте бегающих по утрам, произойдет следующее. Во время тренировки ваш организм начнет автоматически перераспределять потоки крови, направляя ее от внутренних органов к работающим мышцам. Это означает, что к матке будет поступать меньшее количество крови. Именно в этом заключается главный недостаток физических упражнений во время беременности. Ваше сердце начинает биться чаще — а вслед за ним и учащается сердцебиение ребенка; в его организме происходят те же самые физиологические изменения, что и в вашем. Повышенная частота сердечных сокращений плода, отмеченная во время тренировок матери, указывает на то, что плод чувствует физическую нагрузку матери и реагирует собственным компенсационным механизмом сердечно-сосудистой системы.Точно неизвестно, хорошо ли это для ребенка или плохо. По результатам одних исследований, у интенсивно тренировавшихся женщин отмечался меньший вес новорожденных, однако другие исследования такой разницы не выявили. В одной интересной работе было показано, что у регулярно тренировавшихся матерей увеличивался резерв сердечно-сосудистой системы. Это значит, что их сердце приспособилось к повышенным требованиям во время физической нагрузки и работало более эффективно, и поэтому от внутренних органов — в том числе матки — отбиралось меньшее количество крови. Короче говоря, тренированная мать могла наслаждаться повышенными физическими нагрузками, не нарушая питания ребенка. Поскольку результаты исследований новорожденных противоречивы и не всегда информативны, в этом вопросе мы предпочитаем опираться на здравый смысл. Исходя из этого, мы предлагаем вам рекомендации относительно физических упражнений во время беременности.Сначала посоветуйтесь с врачом. Есть ли у вас заболевания — например, болезни сердца, повышенное кровяное давление или диабет, — которые могут отрицательно сказаться на ребенке при чрезмерных физических нагрузках? В зависимости от состояния вашего здоровья и уровня тренированности совместно с врачом составьте оптимальную для вас и ребенка схему тренировок. Большинство акушеров-гинекологов не рекомендуют беременным женщинам бегать трусцой из-за риска повредить связки матки, которые и так растянуты во время беременности.Определите уровень своей тренированности. Если до беременности ваш организм был достаточно тренирован, вы перенесете более сильные нагрузки, не принося вреда ни себе, ни ребенку (так как резерв вашей сердечно-сосудистой системы достаточно высок — см. выше.) Если вы раньше не занимались спортом, но во время беременности чувствуете себя обязанной сделать это, разработайте программу медленного и постепенного увеличения нагрузок.Рассчитывайте свои возможности. Здравый смысл подсказывает, что если нагрузка чрезмерна для вас, она чрезмерна и для вашего ребенка. Подсчитайте свой пульс. Для этого прижмите пальцами артерию на запястье или на шее, подсчитайте количество ударов сердца за десять секунд и умножьте это число на шесть. Если во время тренировки пульс превышает 140 ударов в минуту, необходимо снизить нагрузку. Прислушайтесь к стоп-сигналам, которые подает вам организм: учащенный пульс, одышка, головокружение, головная боль. Аксиома спортсменов «нет боли — нет успеха» не применима к беременным женщинам — более того, в настоящее время спортивные тренеры тоже пересматривают свое отношение к ней. Если вы почувствовали боль, немедленно прекратите тренировку.Попробуйте применить тест на поддержание разговора. Если вы задыхаетесь и не в состоянии поддерживать разговор, снизьте нагрузку до такого уровня, когда вы без труда сможете участвовать в беседе.Тренировки должны быть непродолжительными и частыми. Небольшие и частые нагрузки легче переносятся и вашим организмом, и организмом ребенка. Попробуйте тренироваться трижды в неделю два раза в день по десять-пятнадцать минут, постепенно увеличивая приносящую удовольствие и комфортную нагрузку (при этом пульс не должен превышать 140 ударов в минуту). Регулярные занятия полезнее для вас и ребенка, чем спорадические вспышки физической активности.Не нагружайте ноги. Исследования показали, что упражнения, выполняемые в вертикальном положении и связанные с перемещением всей массы тела, например, бег, в большей степени влияют на частоту сердечных сокращений ребенка, чем упражнения, выполняемые в горизонтальном положении и не связанные с перемещением массы тела (скажем, плавание). Виды спорта, не связанные с тряской (например, плавание или езда на велосипеде), легче переносятся организмом. Если вы страстный поклонник бега, подумайте о том, чтобы перейти на быструю ходьбу — особенно в последние месяцы беременности.Не перегревайтесь. Исследования показали, что длительное повышение температуры тела матери выше 102° F может неблагоприятно сказаться на развитии ребенка. Если вам стало жарко во время тренировки, снизьте нагрузку, чтобы охладиться. Именно поэтому плавание, во время которого естественным образом охлаждается организм, наилучшим образом подходит для беременных. Выбирайте для тренировок прохладное время дня и откажитесь от занятий, когда на улице жарко и влажно. По этой же причине беременная женщина не должна посещать сауну и принимать горячую ванну. Если вы любите теплую ванну, следите за тем, чтобы температура воды не превышала нормальную температуру тела (99° F). Опаснее всего перегрев в первые три месяца беременности.Ребенок растет — мать снижает нагрузки. В последние месяцы беременности резерв кровоснабжения уменьшается, и это значит, что работающим мышцам достается меньше энергии. Поэтому с бега нужно переключиться на ходьбу, с езды на велосипеде — на плавание.Разминка и охлаждение. Потратьте несколько минут на разминку и разогрев, прежде чем дать своему организму полную нагрузку. Заканчивайте тренировку постепенно, пока дыхание и пульс не нормализуются. Резкое прекращение интенсивной тренировки может привести к тому, что нагруженные мышцы останутся наполненными кровью.Дайте ребенку отдохнуть после нагрузки. После окончания тренировки полежите десять минут на левом боку. Главные кровеносные сосуды (аорта и полая нижняя вена) проходят справа от позвоночника и могут пережиматься увеличенной маткой, когда вы лежите на спине. Ложась на левый бок, вы полностью освобождаете нижнюю полую вену и стимулируете кровоснабжение плаценты и матки.Восполняйте потери воды и энергии. Не тренируйтесь на пустой желудок или тогда, когда вы голодны. Богатые углеродами продукты (мед, фрукты) рекомендуется употреблять до тренировки, поскольку они быстро отдают энергию. После занятий необходимо утолить голод и выпить не менее двух стаканов воды или сока.Одевайтесь правильно. Надевайте свободные брюки с эластичным поясом. Носите поддерживающий грудь бюстгальтер — или даже два, если ваша грудь слишком велика и тяжела. Спортивная одежда во время беременности должна быть просторной и обеспечивать вентиляцию. Как и при родах, комфорт должен цениться больше, чем красота.

ПРАВИЛЬНОЕ ПИТАНИЕ — ДЛЯ ДВОИХ

Во время беременности у вас внутри развивается новое человеческое существо. Чем правильнее вы питаетесь, тем лучше растет ребенок. У беременных женщин, придерживающихся здоровой диеты, выше вероятность рождения здорового ребенка. Дети правильно питающихся матерей реже рождаются недоношенными и, как правило, не отстают в развитии; у них реже бывают врожденные дефекты и быстрее развивается мозг. При правильном питании уменьшается риск развития диабета беременных, токсикоза, анемии, судорог ног, изжоги, ожирения и осложнений при родах. Кроме того, здоровое питание помогает быстрее восстановить нормальный вес после родов.Пять основных групп продуктов1 — хлеб, изделия из дробленого зерна, рис и макаронные изделия (5 порций)2 — фрукты (2–4 порции)3 — овощи (3–5 порций)4 — молоко, йогурт и сыр (2–3 порции)5 — мясо, птица, рыба, бобовые, яйца и орехи (2–3 порции)* жиры, масла и сладости (в умеренных количествах)Одиннадцать советов, касающихся правильного питания во время беременности1. Подсчитывайте калории. Для того чтобы обеспечить энергией и себя, и растущего ребенка, вам потребуется примерно триста дополнительных килокалорий в день — чуть меньше в первом триместре и чуть больше — в последнем, при этом количество пищи увеличивается незначительно (например, два стакана обезжиренного молока, яйцо и четыре унции макаронных изделий). Однако не все калории равноценны. Необходимо отказаться от пустых калорий, то есть от продуктов, не имеющих питательной ценности, например, сладостей. Отдавайте предпочтение богатой питательными веществами пище, в которой на каждую калорию приходится много полезных веществ. Попробуйте включить в свой рацион следующие десять продуктов: авокадо, шелушеный рис, несладкий йогурт с низким содержанием жира, яйца, рыба (убедитесь, что она не выловлена в водоемах с повышенным содержанием ртути), фасоль, овощи, тофу, индейка и макаронные изделия из зерна грубого помола.

Дневная потребность в продуктах во время беременности

Зерновые: хлеб, каши, рис и макароны. 5 порций (1 порция = 1 ломтик хлеба, Ѕ чашка риса, макарон или сваренной каши, Ѕ чашки картофеля или бобов или ѕ чашки готовых к употреблению хлопьев). По возможности отдавайте предпочтение продуктам из цельного зерна.Овощи. 3 порции (1 порция = 1 чашка сырых или Ѕ чашки приготовленных овощей). По возможности используйте свежие овощи, лучше — экологически чистые.Фрукты. 2–4 порции (1 порция = Ѕ чашки фруктов или 1 чашка фруктового сока). По возможности используйте свежие фрукты, лучше — экологически чистые.Молочные продукты. 4 порции (1 порция = 1 чашка молока или йогурта, Ѕ чашки творога, йогурта или мороженого, 1 унция сыра).Мясо, птица, рыба, яйца, бобовые и орехи. 3–4 порции (1 порция = 3 унции мяса, рыбы или птицы, 2 крупных яйца, 2 столовых ложки орехового масла или одна чашка приготовленных бобов).Ограничьте жиры на уровне 30–35 процентов от количества необходимых калорий (примерно 80–90 граммов жиров в день); 50–55 процентов калорий должны поступать из углеводов, а 10–15 процентов — из белков. Наиболее полезные жиры содержатся в авокадо, рыбе, ореховом и оливковом маслах. Тем не менее организму необходимо некоторое количество животных жиров, содержащихся в мясе и молочных продуктах. Для беременных характерна тяга к сладкому, однако потребление сладостей следует ограничить. Наиболее полезные сахара — это сложные углеводы, которые наши бабушки называли термином «крахмал». Они содержатся в таких продуктах, как макаронные изделия из муки грубого помола, бобовые, картофель, продукты из дробленого зерна и каши, а также семечки. Эти сложные сахара обеспечивают медленное поступление энергии и создают долгое чувство насыщения — в отличие от быстродействующей сахарозы, вызывающей резкий прилив и спад энергии.2. Отдавайте предпочтение свежим продуктам. Беременность предъявляет повышенные требования к тому, что вы кладете в корзинку в супермаркете. Постарайтесь больше времени проводить в отделе свежих продуктов, обходя полки с консервами. Приучайте себя к свежеприготовленным блюдам, а не к полуфабрикатам. Если у вас нет возможности покупать экологически чистые продукты, очищайте кожуру овощей и фруктов, чтобы избавиться от пестицидов.3. Есть за двоих не значит есть в два раза больше. Переедание так же вредно для беременной женщины, как и недоедание. Излишества тесно связаны с эмоциями, но если вы привыкли ни в чем себе не отказывать во время беременности, то расплачиваться за это вам придется во время родов и в послеродовом периоде. Определите продукты, которые богаты питательными веществами и вкусны. Переедание (например, употребление неполноценной пищи) может стать причиной развития слишком крупного ребенка и необходимости вмешательства в процесс родов.4. Как увеличивается ваш вес. Прибавка веса во время беременности в значительной степени определяется типом телосложения женщины. Высокие и худые женщины (астенический тип) обычно меньше прибавляют в весе, чем низкие и полные (пикнический тип), а женщины среднего телосложения попадают примерно в середину диапазона. Здоровая женщина, имевшая до беременности идеальный вес, обычно поправляется на двадцать пять — тридцать пять фунтов. У женщины с недостаточным весом прибавка может быть больше, а при избыточном весе разумно остаться в диапазоне двадцать пять — тридцать пять фунтов. Нормальной считается прибавка 4 фунтов в течение первых двенадцати недель, а затем примерно по одному фунту в неделю. Возможно, в один из месяцев ваш вес увеличится на восемь или девять фунтов — даже при условии, что вы следите за своим питанием. Обычно это не превращается в тенденцию и случается один раз на протяжении всей беременности. От почти половины дополнительного веса (ребенок, плацента и амниотическая жидкость) вы избавитесь во время родов. Если вы чувствуете себя хорошо и не толстеете, а ребенок развивается нормально, значит, вы правильно питаетесь, и прибавка вашего веса соответствует норме. Даже если прибавка веса выходит за границы рекомендованной нормы, при здоровом питании в этом нет ничего страшного. При правильном питании в послеродовом периоде такие женщины быстро избавляются от лишнего веса.