Поэтому я создал программу, которая следует двумя параллельными курсами: тренировки с синглами при большом числе подходов, чередуемые с малым числом подходов при высоком числе повторений.

Читателей, у которых хватило смелости пробовать это, сообщают не только об отличных силовых достижениях при использовании синглов, они также получили хорошее увеличение мышечной массы, благодаря комбинированному подходу.

Эта программа заставит вас задуматься над вопросом: а действительно ли синглы бесполезны для наращивания мышц? Ответ очень решительный — "Нет".

ArtofWaterbury(AW)

(искусство Уотербери)

И снова, я использую комбинации 10x3 и 4x6, которые я использовал в Waterbury Method. Но AW также использует обычную схему 3x12 что даст вам три классические комбинации в одной программе. Вы будете выполнять три тренировки всего тела в неделю, отдавая предпочтение многосуставным упражнениям.

LiftFast, GetBig(LFGB)

(быстрее поднимаешь — быстрее растешь)

Как я уже объяснил в главе «Сила неврологии», быстрые сокращения очень важны для развития силы и объема. Поднимайте быстрее, и вы вовлечете в работу больше моторных единиц. Поэтому, я разработал полную программу, основываясь на этой простой научной концепции. Эта программа проработки всего тела три раза в неделю, состоит из трех стадий с применением различного темпа: быстрые сокращения без паузы; быстрые сокращения с четырехсекундными паузами; и быстрые сокращения с секундной паузой. Ждите роста силы и массы.

Quattro Dynamo (QD)

(счетверенное динамо)

Как и в программе OSC, QD предполагает проработку всего тела за тренировку, 4 раза в неделю. Но здесь, целью является серьезная гипертрофия, что делает эту программу похожей на TBT — мою основную программу по проработке всего тела за тренировку. Я использовал подход сопряженной периодизации, развивая четыре различных качества силы в течение недели: максимальную силу, выносливость, гипертрофию, и скорость.

Она не столь известна, по сравнению с некоторыми из моих других программ, но она получила очень высокие оценки от наиболее продвинутых читателей.

Ускоренные программы для опытных GPP ASAP

(общая физическая подготовка)

"Общая физическая подготовка" (GPP, от англ. general physical preparation) — термин, который популяризировал Мел Сифф. Идея состоит в том, что, лифтеры должны делать не только пауэрлифтерские упражнения, чтобы находиться в хорошей форме для их выполнения. Так, до или после тренировок с весом, или в дни между тренировками, независимо от того, что вы чувствуете, Вы делаете необходимые упражнения, направленные на улучшение физического состояния и физических возможностей для выполнения пауэрлифтерских упражнений, и для здоровья. Такие упражнения могут включать в себя: упражнения на гибкость, кардиотренировки, развитие скорости, координации… Вы можете расширить эту категорию, и включать практически что угодно, до тех пор пока это не ухудшит производительность в тренажерном зале (сюда можно отнести длительную работу на выносливость).

В основном, цель GPP состоит в том, чтобы улучшить ваши физические кондиции с нацеленностью на результат, позволяющий более эффективно тренироваться с весами, улучшить работоспособность и дать вам много энергии.

Понятие не такое уж сложное, и почти каждый из вас, читая это, может заниматься GPP и без моей помощи. Итак, когда я намеревался создать программу GPP, я хотел создать что-то уникальное, то, что улучшит GPP… например, ASAP.

GPP ASAP состоит из набора упражнений, которые полностью тренируют ваше тело, изменяя сердечный ритм и затрагивают координацию и гибкость. Вы можете делать их в конце ваших тренировок или в дни, свободные от тренировок с отягощениями.

В процессе тренировок на улучшение вашего физического состояния, Вы также поможете вашему телу быстрее восстановиться после тренировок с весами, увеличивая приток крови к мышцам и таким образом, заполняя их необходимыми для восстановления питательными веществами.

Perfect10 (P10)

(Идеальная десятка)

Еще одной из моих идей, основанных на фундаментальных принципах, является то, что я называю высокочастотным тренингом, или HFT. Я думаю, это будущее бодибилдинга и производительных тренировок. Идея проста, но принципиально отличается от стандартной идеи бодибилдинга тренировать каждую часть тела один раз в неделю. Если одна мышечная группа отстает от других, Вы должны тренировать ее более часто. Чем больше Вы тренируете эти мускулы, тем больше они вырастут.

В P10, вы выберете одну или две группы мышц, которые наиболее тяжелы в развитии для Вас, и увеличиваете частоту тренировок для этих мышечных групп на 10 подходов каждую неделю.

Результаты, как говорили мне читатели, были ошеломляющими, т. к. отстающие мышечные группы становились лучшими. В 2005, редакторы T-nation выбрали P10 "Лучшей тренировочной программой года".

Ваш индивидуальный годовой план

Если у вас на уме нет никакой цели, кроме достижения лучших физических кондиций, Вы можете просто начать с начала приведенного мной списка, а затем, постепенно спускаться вниз по нему. Это даст вам план для тренировок больше, чем на год. Большинство из нас, однако, имеет определенную цель. В Главе 2, я выделил четыре общих цели:

• увеличение мышечной массы

• увеличение мышечной массы и потеря жира

• увеличение силы и потеря жира

• увеличение силы и мышечной массы

Постепенно прогрессируйте в течение всего года, чтобы достичь цели. Просто выберите цель, скопируйте нужную программу тренировок из таблиц в этой главе, и тащите свой зад в тренажерку!

Цель: увеличение мышечной массы

Последовательность программ: ABBH, TTT, TBT, WM, SOB, AW, QD, TBT, WM, SOB, AW, QD