Сделайте спокойный и медленный вдох через нос. Упражнение начинается с резкого выдоха через нос, а затем короткого вдоха также через нос. Выдохи и вдохи выполняются в быстром темпе, и каждый выдох и вдох считаются за 1 раз. Упражнение выполняется от 10 до 25 раз.

Выполнение упражнения напоминает пыхтение паровоза. Плечи и корпус неподвижны. Внимание направьте на область гортани.

Упражнение 4. Буддхи татха Дхрити щакти-викасак (упражнение для развития ума и силы воли)

Исходное положение — основная стойка. Сделайте спокойный и медленный вдох через нос, а затем откиньте голову до предела назад, расширьте глаза и начните делать резкие выдохи и короткие вдохи через нос, как в упражнении 3. Количество раз такое же, как в упражнении 3. Внимание напрвьте на макушку.

Упражнение 5. Смарана шакти-викасак (упражнение для развития памяти)

Исходное положение — основная стойка, но смотрите на пол в точку, расположенную на расстоянии примерно полутора шагов от пальцев ног. Для проверки правильности наклона головы поставьте правую ладонь ребром на ключицы (все пальцы рук вместе) и наклоните голову до прикосновения подбородка к большому пальцу. А затем руку верните в исходное положение.

Сделайте такие же выдохи и вдохи, как в упражнении 3. Количество раз такое же, т. е. от 10 до 25 раз. Внимание направьте на переносицу.

Упражнение 6. Медха шакти-викасак (упражнение для развития интеллекта)

Исходное положение — основная стойка, но голову наклоните вперед так, чтобы подбородок был прижат к яремной (венечной) ямке, т. е. ко впадине между ключицами. Йоги называют это прижатие Джаляндхара-Бандха («подбородочный замок»). Смотрите вниз. Спина остается прямой. Сделайте такие же выдохи и вдохи и такое же количество раз, как в упражнении 3. Внимание направьте на впадину под затылком.

Терапевтические эффекты от упражнений 3–6: очищают легкие от остаточного воздуха, улучшают состояние голосовых связок, очень полезны во время умственного переутомления, способствуют улучшению кровообращения головного мозга, предупреждают туберкулез легких, улучшают работу щитовидной и паращитовидной желез, тонизируют сосуды и нервы шеи.

Упражнение 7. Каполя шактивардхак (упражнение, способствующее омоложению щек)

Исходное положение — основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Зажмите большими пальцами рук крылья носа, соединив остальные пальцы и раздвинув их. Локти приподняты на уровне плеч. Вытяните губы трубочкой (как бы для свиста) и сделайте через щель в губах короткий, резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем, не сгибая спины, сделайте «подбородочный замок» (как в упражнении 6) и смотрите вниз через «окно» между большим и указательными пальцами рук. Локти держите на уровне плеч.

Упражнение выполняется на выдержку, т. е. про себя ведется размеренный счет в секундах. При ощущении малейшего неудобства необходимо запомнить количество секунд и выйти из позы, для чего поднять голову, опустить и расслабить руки и сделать спокойный выдох через нос.

Упражнение всегда выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавлять по 1 с.

Упражнение 8. Карна шактивардхак (упражнение для улучшения слуха)

Исходное положение — основная стойка. Сделайте спокойный вдох через нос, а затем такой же спокойный выдох через нос. Большими пальцами рук закройте плотно уши, нажав на козелки ушей, а средними пальцами зажмите крылья носа. Вытяните губы трубочкой (как в упражнении 7) и сделайте через щель в губах короткий резкий вдох. Как можно больше раздуйте щеки. Затем сделайте «подбородочный замок», закройте глаза и указательные пальцы рук наложите на веки, но не надавливая на глазные яблоки.

Это упражнение также выполняется на выдержку. Начинаете вести счет в секундах до появления малейшего ощущения неудобства. Запомните, какой был счет, и выйдите из позы в такой последовательности: поднимите голову в исходное положение, снимите указательные пальцы с век и откройте глаза, снимите средние пальцы с крыльев носа и сделайте спокойный выдох через нос и, наконец, откройте уши, опустив руки вниз.

Упражнение выполняется 1 раз, но через каждые 10 дней старайтесь прибавить по 1 с. Терапевтический эффект от упражнений 7–8: нормализуют внутричерепное давление, помогают при лечении гипертонии, помогают при гайморите, фронтите, благотворно действуют на глазное дно, органы слуха и вестибулярный аппарат.

Упражнение 9. Грива шактивардхак (упражнение для укрепления мышц шеи)

Исходное положение — основная стойка. Расслабьте мышцы шеи, а для этого подвигайте головой в разные стороны. Упражнение состоит из резких поворотов головы влево и вправо с небольшой фиксацией в крайних положениях.

Выполняется от 5 до 25 раз, считая поворот влево и вправо за 1 раз. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направьте на область шеи. Если у вас плохо развит вестибулярный аппарат, то в первое время упражнение можно выполнять с закрытыми глазами, но в дальнейшем стремитесь оставлять их открытыми.

Упражнение 10

Это упражнение выполняется, как и упражнение 9, но после расслабления мышц шеи необходимо резко опускать голову вперед, а затем также резко откидывать ее назад. Движение головы вперед и назад считается за 1 раз. Делать от 5 до 25 раз. Плечи должны оставаться неподвижными. Дыхание произвольное, через нос. Внимание направьте на область шеи. Состояние глаз — как и в упражнении 9.

Упражнение 11