Шрифт:
4. Сделать глубокий вдох, сосчитать до 8, сжать губы и медленно выдыхать до счета 16, а лучше еще дольше. Следует сосредоточиться на шуме дыхания, постараться расслабиться и представить, как при выдыхании напряжение медленно растворяется и проходит. Повторить упражнение 5 раз.
5. В положении сидя наклонить голову, максимально приблизить подбородок к груди, а затем медленно отвести ее и как можно дальше заглянуть назад. Наклон вперед выполнять на вдохе. Медленный выдох делать при отклонении головы назад. Повторить упражнение 8–10 раз.
Для нормализации дыхания полезно занятие йогой, в которой много дыхательных упражнений, а также хороши прогулки на свежем воздухе, упражнения на растяжку и расслабление (аутогенная тренировка под музыку, расслабление на успокаивающий цвет и т. д.).
Упражнения на задержку дыхания
Проводить их полезно в том случае, если возникает необходимость улучшить мозговое кровообращение и нормализовать циркуляцию крови в области головы.
1. Встать, ноги на ширине плеч. Сделать глубокий вдох, задержать дыхание на максимально возможное время и зафиксировать полученный результат. Сделать выдох и спокойно подышать в течение 5 минут. Время задержки дыхания разделить на 2. Этот период станет начальным отсчетом для лечебного сеанса с задержкой дыхания. Именно с него надо начинать дыхательные упражнения.
2. Предыдущее упражнение повторить 2–3 раза. После 4-го подхода увеличить время задержки дыхания на 2 секунды. Довести задержку до максимума. При выполнении упражнений обязательно делать 5-минутный отдых.
3. На 2-й день дыхательные упражнения следует повторить, но к времени задержки дыхания добавить еще 1 секунду, а затем довести его до максимальной величины.
4. На 3-й день ко времени задержки дыхания следует добавить еще 2 секунды. После этого увеличивать период задержки дыхания не нужно. Курс лечебного дыхания следует проводить в течение 1–2 месяцев. Выполнять дыхательные упражнения нужно ежедневно.
Привыкнув делать упражнения на задержку дыхания, после 2 месяцев тренировки при хорошем самочувствии можно постепенно добавлять еще по 1–2 секунды к паузе перед выдыханием, чтобы добиться максимального времени задержки дыхания, которая в результате может достичь 2 минут. Максимальная продолжительность свидетельствует о восстановлении самочувствия организма, полном очищении крови и восстановлении мозгового кровообращения.
Аутогенная тренировка
Аутогенная тренировка – основной метод психической саморегуляции своего здоровья. С древнейших времен она практиковалась на Востоке для восстановления сил и подавления болевых ощущений, в том числе и при головных болях. В наши дни физическое расслабление – это достаточно эффективный профилактический и лечебный метод самовнушения, который можно использовать как превентивную меру в том случае, если наблюдается напряжение мышц, особенно в области плеч и шеи.
Согласно медицинским исследованиям, если страдающие от головной боли обучены технике аутотернинга и умеют расслабляться, они значительно чаще испытывают улучшение своего состояния, чем те, кто использует медикаментозные средства против мигрени и головной боли мышечного напряжения.
К самовнушению полезно обращаться для активации защитных и адаптационных сил всего организма, улучшения деятельности центральной нервной, вегетативной и сердечно-сосудистой систем, а также для профилактики депрессий и стрессов. Регулярные аутотренинги способствуют улучшению кровоснабжения всех органов. Они также необходимы для совершенствования памяти, увеличения умственной и психической работоспособности, помогают избавиться от миалгий, остеохондрозов и отложения солей. Сеансы самовнушения можно применять для профилактики гипертонии и простудных заболеваний, увеличения гибкости позвоночника и других суставов. Среди симптомов большинства этих заболеваний всегда присутствует головная боль, а занятия аутотренингом опосредованно или целенаправленно помогают от нее избавиться.
Согласно результатам исследований, противопоказаний к аутогенной тренировке практически не наблюдаются. Однако осторожность проявить все же следует. Например, только под медицинским контролем надо заниматься самовнушением лицам, склонным к резким перепадам артериального давления или перенесшим в недавнем времени серьезные травмы головы.
Решив улучшить свое самочувствие с помощью аутотренинга, следует помнить о следующем:
• лучшее время для расслабления – послеобеденный час, для профилактических медитаций лучше использовать именно его;
• снять напряжение помогают предварительно сделанные дыхательные упражнения;
• сеансы аутотренинга рекомендуется проводить с открытыми глазами, однако фантазировать и воображать легче, если их закрыть;
• использовать нужно короткие фразы, включающие только положительную информацию, следует отказаться от отрицательных форм с «не» (недопустимы, например, фразы типа «Я не буду раздражаться»);
• расслабление должно идти постепенно и не сопровождаться принуждением к этому.