Постное мясо – от двух до пяти раз в неделю. Привередничайте и выбирайте самые постные кусочки свиного филе, телячьего эскалопа, индейки, кролика, цыпленка, ветчины. И помните: одна порция не должна превышать 100 г. Причем это не только куриная грудка. Можно включить в рацион и постное свиное филе, и кролика, и говядину. Но порции должны быть небольшими.

Красное мясо (также нежирное) – от одного до трех раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. Это особенно важно для женщин, ведь зачастую они испытывают недостаток в этом микроэлементе. Бифштекс и ростбиф всегда лучше антрекота, в котором гораздо больше жира.

От 2 до 4 яиц в неделю.

Сваренные вкрутую или всмятку яйца были и остаются отличным источником протеинов.

Молочные продукты – незаменимая порция вашего меню. Откажитесь от цельного молока, молочных десертов и жирного творога в пользу натуральных йогуртов и простокваши. Но не забывайте – в средиземноморской диете им отводится очень скромное место (кружка кисломолочного продукта и кусочек сыра в день).

Фрукты – как можно больше (три порции в день).

Вино – один бокал (100 г) с каждым приемом пищи. Подозреваем, что именно вино способствовало небывалой популярности этой диеты. Но вынуждены вас огорчить: дамам придется ограничиться двумя бокалами в день. Не переусердствуйте! Помните, что греки, хотя и пили вино чуть не с пеленок, всегда разводили его.

Используйте в приготовлении пищи ароматические травы, не забывайте про лук и чеснок.

Типичное меню на сутки:

Завтрак: несколько фруктов (можно мюсли), немного свежего хлеба и фруктовый сок или вода.

Ленч: салат с тунцом, анчоусом и оливками, политый оливковым маслом, несколько стаканов воды.

Обед: большой сладкий перец, фаршированный рисом, мясным фаршем, помидорами и травами, политый оливковым маслом и запеченный. Салат и свежий хлеб. Можно запить стаканом красного вина.

Плюсы диеты.

1. Диета дает возможность выбирать из множества разнообразных и полезных блюд, так что с ней не соскучишься.

2. Средиземноморская диета рассчитана больше на здоровое питание, чем на потерю веса, а здоровье всегда должно быть на первом месте.

3. Большинство блюд средиземноморской кухни легко приготовить, так как большинство продуктов съедается в свежем виде. Особенно легко приготовить все виды макарон.

4. Эта диета полезна для здоровья не только в снижении уровня давления и содержания холестерина в крови. Многие из тех, кто пробовали ее соблюдать, утверждают, что она помогает уменьшить боли при артрите. Вероятно, это происходит за счет высокого содержания жирных кислот в виде растительного масла и рыбьего жира.

5. Хотя диета не вызывает большого снижения веса, она помогает выработать привычку к здоровому питанию, что навсегда избавляет от сброшенных килограммов.

Минусы диеты.

1. Если вы ждете быстрой потери веса, эта диета вас разочарует.

Много полезного можно взять и из японской кухни, которая является очень полезной для здоровья. В ней очень низкое содержание жиров, много морепродуктов, при приготовлении блюд японцы в большом количестве добавляют сою и соевые продукты, отличающиеся высоким содержанием белка и фитоэстрогенов.

Остановимся чуть подробнее на сыре тофу, сделанным из соевого молока. На Востоке тофу называют «мясом без костей» Это очень полезная еда, хотя и безвкусная. Тофу может быть мягким, твердым или очень твердым. Мягкий свежий тофу нежен и похож на заварной крем. Это скоропортящийся продукт, который нуждается в хранении при температуре – 7 °С. Его хранят в емкостях с водой. Чтобы тофу оставался свежим, следует ежедневно менять воду. У свежего тофу следка сладковатый вкус. Если он начинает кислить, его нужно прокипятить в течение 10 мин. Тофу можно замораживать, тогда он приобретает вид жженого сахара, становится пористым и более твердым. Тофу употребляют в пищу в сыром, жареном, маринованном, копченом виде. Он почти безвкусен, что позволяет использовать самые разнообразные соусы, специи и приправы. Тофу – это один из самых универсальных и экономичных белковых продуктов. В тофу содержится 14 % легкоусвояемого белка. Отсутствие вкуса тоже имеет свои преимущества: тофу легко «окрашивается» в любой вкус, отлично впитывая ароматы грибов, петрушки, чеснока, черного хлеба, словом всего, с чем он соприкасается. Покрошите его в соус чили – и он будет вкуса чили, смешайте его с какао и сахаром – и получите сливочную шоколадную начинку в торт. Кубики тофу можно добавлять в гуляши и супы. Из-за низкого содержания жира и углеводов он легко усваивается организмом и оказывает лечебно-профилактический эффект при очень многих заболеваниях, в том числе сердечно-сосудистых, понижает уровень холестерина в крови. Его можно включать в рацион людям с аллергической реакцией на молоко и яйца. В 100 г продукта содержится:

1) белка 10 %;

2) жира 1,5 %;

3) углеводов до 6,5 %;

4) кальция 14,6 %; железа 1,7 мг; натрия 6 мг; фосфора 105 мг;

5) калорийность 10—105 ккал.

Предлагаю несколько рецептов из тофу.

Утренний тофу.

Требуется: тофу – 400,0; яйца – 2 шт.

Приготовление: покрошить тофу в сковороду (лучше антипригарную) и обжарить на сливочном масле. Добавить в сковороду взбитые яйца и обжаривать 5 мин до готовности. Можно добавлять лук, перец, грибы, как в обычный омлет.

Банановый десерт с тофу.

Требуется: тофу – 500,0; бананы – 250,0; сахар – 100,0.

Приготовление: измельчить тофу и бананы (можно пропустить через мясорубку), добавить сахар, ванилин по вкусу и взбить миксером до получения однородной массы. Массу разложить в вазочки и охладить.

Предлагаю вашему вниманию принципы диеты, рекомендуемой Европейским обществом по изучению атеросклероза.