б) расширяем ребра и среднюю часть грудной клетки, так что воздух устремляется в середину легких;

в) грудь расширяется до отказа. Этим движением вбираем в себя столько воздуха, сколько могут вместить наши расширенные легкие.

Выдох через нос в той же последовательности что и вдох:

а) втягивается передняя стенка живота;

б) сжимаются нижние ребра;

в) опускается грудь, ключицы и плечи;

г) сжимаем брюшные и межреберные мышцы так, чтобы внутри осталось как можно меньше воздуха.

Все это делать без лишней резкости.

Исходное положение поза Тадасана или поза алмаза (см. упр. 1 и 2).

1) Выдох на быстром сокращении брюшных мышц — воздух вырывается из ноздрей с громким звуком. Без пауз — тут же расслабляются брюшные мышцы, что способствует медленному наполнению нижних и средних частей легких.

2) Вдох медленно.

Продолжительность выдоха равна 0,2 сек, а вдоха — до 0,8 сек. Сознание направлено на внутренность носа. Ритм строится на выдохе. Проделать три серии по 10 выдохов.

1) Вдох через обе ноздри.

2) Указательный палец правой руки поднести к центру лба и, зажав ноздрю средним пальцем, выдыхать воздух через правую ноздрю.

3) Вдох через обе ноздри.

4) Зажав ноздрю большим пальцем выдыхаем воздух через левую и т. д.

Терапевтический эффект: очищение носа, лобных пазух, укрепление слюнной железы, возрастает способность к сосредоточению.

Исходное положение — поза алмаза (см. упр.1).

1) В быстром темпе делаем 10 сильных вдохов — выдохов.

2) Глубокий вдох.

3) Задержка от 7 до 14 сек.

4) Медленный выдох.

Повторить 3 раза.

Концентрация внимания на область носоглотки.

Терапевтический эффект: лечение простудных заболеваний, очищение носоглотки.

Исходное положение — поза алмаза (см. упр.1).

Указательный палец приставить к центру лба между бровей.

1) После энергичного выдоха зажимаем правую ноздрю большим пальцем и делаем вдох через левую ноздрю на 4.

2) Задержка дыхания на 16.

3) Освобождаем правую ноздрю, зажимаем левую средним пальцем, выдох через правую ноздрю на 8.

4) Положение пальцев сохраняется:

— вдох — правая ноздря

— задержка дыхания

— выдох — левая ноздря и т. д.

(Можно 8 на 8).

Терапевтический эффект: активизирует работу мозга, укрепляет дыхательную систему.

Исходное положение — поза Падмасана (кладем правую ступню на левое бедро и левую ступню поверх правой на правое бедро. Чем ближе к животу кладем ступни, тем легче это выполнять. Руки к коленям ладонями вперед.) Это одна из лучших поз для всех дыхательных упражнений.

Поднять руки над головой, соединив ладони вместе. Находиться в позе 1 минуту. Концентрация внимания на солнечном сплетении.

Терапевтический эффект: хорошо растягивает мышцы живота, а также межреберные и грудные мышцы.

Исходное положение — стоя.

1) Заткнуть уши большими пальцами рук, а указательные пальцы поместить на веки закрытых глаз, безымянные пальцы и оба мизинца окружают рот, губы выдвинуть вперед наподобие клюва, а средние пальцы прижаты к ноздрям с обеих сторон.

2) Вдох через рот, надуть щеки и наклонить голову так, чтобы подбородок надавливал на яремную ямку в положении Джаландхара Бандха (см. упр. 4).