Шрифт:
9. На выдохе, переход в левостороннюю стойку чао-ма-тан. Пальцы обеих рук сжаты в кулаки.
10. Возврат в стойку чун-бин-тан, руки вытягиваются перед грудью вперед, ладонями наружу. Вдох.
11. Поворотом вправо переход в стойку дин-тан. Левая рука идет ладонью вперед, правая сжата в кулак и находится возе пояса. Выдох.
12. На вдохе поворотом ступней влево возвращение в стойку чун-бин-тан. Руки поднимаются вверх, параллельно одна другой, ладонями внутрь.
13. На выдохе переход в низкую стойку са-тан-хай.
14. Встать на левой ноге, поднять вверх правое колено, а также левую руку, сделать вдох. Стойка хак-тан.
15. Опустив ногу на землю, перейти в стойку чуан-би. Руки идут вниз, левая ладонь сверху. Выдох.
16. Левую ногу отвести назад, за правую, в стойку са-тан-мот. Вдох.
17. Опуститься на одно колено, в стойку тай-ам-тан. Выдох.
18. Разворачиваясь влево, перейти в стойку хо-тан. Сделать вдох.
Позиции 19–36 аналогичны описанным выше. Так, позиция 19 соответствует позиции 9, позиция 23 — позиции 13 и т. д.
Примечание: положение рук может быть таким, как показано на этих рисунках, или же совпадать с положением рук на рисунках «тан фап». «Мягкая форма» (Игра в мяч) представляет собой один из вариантов широко известного комплекса.
Примерное распределение времени 2-х часовой тренировки в школе Вовинам выглядит следующим образом:
1. Дыхательные упражнения — 5 минут
2. Разминочные упражнения — 20 минут
3. Базовая техника (фап) — 30 минут
4. Практика форм (кюйен) — 30 минут
5. Фан Дон и Ват — 20 минут
6. Растяжки —10 минут
7. Дыхательные упражнения — 5 минут
Обращаю внимание читателей на то, что это примерная схема тренинга. В зависимости от условий она может изменяться. Например, при занятиях с новичками увеличивается время на разминку и на освоение базовой техники. Начиная с программы 3-го капа вводится вольный бой (шонг дау) и т. д. Вообще говоря, 3 тренировки в неделю по 2 часа каждая — это слишком мало. Надо либо тренироваться чаще (например, 5 раз в неделю); либо проводить более длительные тренировки (например, по 3 часа), либо переносить часть тренинга на утреннее время (например, растяжки, практику формальных упражнений).
Начинать и заканчивать тренировку следует дыхательными упражнениями. Они улучшают кровообращение и циркуляцию внутренней энергии, повышают мышечный тонус (если выполняются с задержкой на вдохе) или понижают его (при задержке на выдохе). А главное то, что они в начале занятий дают возможность переключить мысли с повседневной суеты на процесс тренинга, и в конце — способствуют расслаблению мышц. (Ритуальные поклоны в начале и в конце занятий в общее время не входят).
Разминка абсолютно необходима. Иначе не избежать травм. Разминочные упражнения (тхе дык) разогревают мышцы и связки, готовят их к интенсивной работе. Чем лучше разогрета мышца, тем меньше она подвержена травмирующим воздействиям при выполнении махов, ударов, прыжков и других резких движений.
Известно множество комплексов разминочных упражнений. Здесь я даю стандартный комплекс школы Вовинам, состоящий из 20 упражнений (от 30 секунд до полутора минут на каждое). Есть более длинные (до 40 упражнений) и более короткие (всего 5-10 упражнений).
1. Вращение головой влево и вправо
2. Вращение корпусом в тазобедренных суставах
3. Махи руками вперед-назад (в вертикальной плоскости)