Шрифт:
Упражнения
Ниже приведен комплекс упражнений лечебной гимнастики, которые можно выполнять в домашних условиях.
Упражнение 1
Воздействие:
укрепляет поясничные мышцы;
увеличивает подвижность позвоночника;
повышает общий тонус мышц ног и таза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, ноги согните в коленях, ступни уприте в пол, прямые руки вытянуты вдоль туловища.
2. На вдохе оторвите таз от пола, зафиксируйте такое положение, при котором от колен до плеч у вас образуется прямая линия.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять в медленном или среднем темпе. Выполните 10–20 подъемов.
Упражнение 2
Воздействие:
растягивает мышцы ног и спины;
укрепляет поясничные мышцы и мышцы ног;
нормализует работу внутренних органов;
препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, колени прижмите к груди.
2. Вытяните одну ногу кверху пяткой, без напряжения (если у вас не очень хорошая растяжка, нога может– быть немного согнута), кисти обеих рук при этом лежат на коленях.
3. Зафиксируйте эту позу, а затем попробуйте совершить растягивание мышц ноги.
4. Повторите упражнение со второй ногой.
5 Вытяните обе ноги пятками вверх, зафиксируйте это положение.
6. Попробуйте растянуть мышцы обеих ног, сгибая прямые ноги на себя.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 3
Воздействие:
увеличивает гибкость позвоночника;
повышает общий тонус всех мышц тела;
предотвращает заболевания позвоночника.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, согните одну ногу в колене и положите ступню согнутой ноги на колено другой ноги, одна рука лежит на колене согнутой противоположной ноги, другая – вытянута в сторону.
2. Потяните рукой колено в направлении к полу со стороны противоположной ноги, голову при этом поверните в обратную сторону.
3. Зафиксируйте эту позу и медленно вернитесь в исходное положение.
4. Поменяйте руку и ногу, и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–12 упражнений в каждую сторону.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 4
Воздействие:
увеличивает гибкость позвоночника;
повышает общий тонус мышц ног;
укрепляет мышцы нижней части позвоночника;
уменьшает объем талии и бедер.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки раскиньте в стороны на уровне плеч, одна нога вытянута вверх вертикально.
2. Вдохните, втяните живот в себя.
3. На выдохе наклоните ногу вбок к противоположной руке и положите на пол, одновременно с этим потяните голову в противоположную сторону.
4. На вдохе вернитесь в исходное положение.
5. Поменяйте ногу и выполните упражнение в другую сторону.
Выполните по 10–15 упражнений в каждую сторону.
Упражнение выполняйте в медленном или среднем темпе.
Упражнение 5
Воздействие:
расслабляет тело после растяжек;
растягивает мышцы позвоночника.
Как выполнять:
1. Сядьте ягодицами на пятки, руки положите на пол.
2. Туловище наклоните вперед, лоб постарайтесь приблизить к полу.
3. Медленно растягивая позвоночник, не отрывая ягодиц от пяток, постарайтесь дотянуться лбом до пола.
4. Положите лоб на положенные друг на друга кулаки и ладошки.
5. Попробуйте потянуться макушкой вперед, растягивая позвоночник.
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение 6
Воздействие:
улучшает гибкость позвоночника;
предотвращает заболевания позвоночника;
тонизирует работу внутренних органов;