Шрифт:
повышает общий тонус мышц ягодиц и ног.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб положите на ладони рук.
2. Приподнимите ягодицы так, чтобы лобковая кость оторвалась от пола, а поясничный отдел позвоночника максимально прогнулся.
3. Прижмите лобковую и паховую область, напрягите мышцы живота и ягодиц так, чтобы пупочная часть живота оторвалась от пола.
Выполняйте это упражнение медленно, следите за своими ощущениями.
При выполнении этого упражнения дышите глубоко.
Упражнение 7
Воздействие:
укрепляет мышцы пресса и спины;
повышает общий тонус мышц ног;
усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
препятствует возникновению остеохондроза.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз.
2. На вдохе прижмите ладони к полу, втяните живот и начните медленно приподнимать ноги с пола, вытяните их в сторону головы.
3. Перенесите ноги дальше за голову, при этом таз и поясничная часть позвоночника плавно отрываются от пола.
4. На выдохе медленно вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 «скручиваний».
Упражнение выполняется в медленном темпе.
Упражнение 8
Воздействие:
укрепляет мышцы пресса и спины;
повышает общий тонус мышц ног и рук;
растягивает мышцы позвоночника и ног.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки положите вдоль туловища ладонями вниз, ноги выпрямите вверх вертикально.
2. Подтяните на себя вытянутые ноги, наклоните прямые ноги в сторону головы (при этом не отрывайте таз и позвоночник от пола).
3. Втяните живот и сделайте несколько покачивающих движений ногами вперед.
4. Попробуйте выполнить повороты сомкнутых ступней вперед пятками то вправо, то влево.
Упражнение начните выполнять в медленном темпе, когда освоите, выполняйте в среднем темпе.
Упражнение 9
Воздействие:
расслабляет мышцы;
восстанавливает внутреннее спокойствие и равновесие.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, подтяните согнутые в коленях ноги к грудной клетке, кисти рук положите на колени.
2. Закройте глаза и подышите глубоко несколько минут.
3. Расслабьтесь.
Упражнение 10
Воздействие:
укрепляет мышцы живота;
повышает общий тонус мышц спины, рук и ног;
усиливает подвижность и гибкость позвоночника;
препятствует возникновению болезней позвоночника.
Как выполнять:
1. Лягте на спину, руки за голову.
2. На вдохе втяните в себя живот.
3. На выдохе одновременно сгибайте ноги и верхнюю часть туловища.
4. Подтяните локти к коленям.
5. На вдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните по 6-12 «скручиваний». Упражнение начните выполнять в медленном темпе, после освоения можно перейти к среднему темпу.
Упражнение 11
Воздействие:
укрепляет мышцы спины;
повышает общий тонус мышц живота, рук и ног
улучшает кровообращение.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, лоб положите на кисти рук.
2. На вдохе втягивайте живот и медленно приподнимайте обе вытянутые ноги.
3. На выдохе вернитесь в исходное положение.
Выполните 8-12 подъемов.
Упражнение выполняйте в медленном темпе.
Упражнение 12
Воздействие:
расслабляет мышцы;
способствует обретению внутренней гармонии.
Как выполнять:
1. Лягте на живот, упритесь лбом в пол, согнутые в локтях руки положите под живот.
2. Несколько минут медленно дышите.
Упражнение 13
Воздействие:
растягивает мышцы спины;
повышает общий тонус мышц бедер
улучшает осанку;