Шрифт:
19. Встать лицом к спинке стула, опереться на нее обеими руками. Попеременно отводить назад левую и правую ногу. Повторить 10 раз для каждой ноги.
20. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. На вдохе поднять ногу, сгибая ее в коленном суставе, на выдохе – медленно опустить. Выполнять 7-10 раз для каждой ноги поочередно.
Все упражнения следует выполнять размеренно, сохраняя ровное дыхание. Если какие-либо движения даются с трудом, нагрузку рекомендуется увеличивать постепенно.
21. Встать прямо, руки к плечам. На вдохе поднять руки вверх и отвести правую ногу назад, на выдохе вернуться в исходное положение. Выполнять упражнение попеременно для обеих ног в медленном темпе.
22. Встать прямо, ногу слегка согнуть в колене и приподнять, чтобы стопа была на весу. Оттянуть носок на себя, затем выпрямить стопу. Повторить 10 раз для каждой ноги.
23. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Совершать поочередно обеими стопами круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
24. Поставить ноги на ширину плеч, ладонями обхватить колени. Совершать круговые движения коленями внутрь и наружу. Спина при этом должна быть прямой.
Лежа на спине
25. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Приподнять согнутые в коленях ноги и поочередно выпрямлять и сгибать их, имитируя езду на велосипеде (рис. 61).
Рис. 61. Упражнение 45
26. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Поднять прямые ноги вверх так, чтобы они образовывали с туловищем угол 90°. Совершать обеими стопами одновременно круговые движения сначала наружу, затем внутрь (рис. 62). Повторить 10–15 раз.
Рис. 62. Упражнение 26
27. Лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги выпрямить. Носок левой ноги потянуть на себя, затем вернуться в исходное положение. Выполнить те же движения для правой ноги (рис. 63). Делать упражнение поочередно обеими ногами 10–15 раз.
Рис. 63. Упражнение 27
28. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении.
Поочередно сгибать и разгибать пальцы на левой и правой ноге (рис. 64). Повторить 10–15 раз.
Рис. 64. Упражнение 45
29. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Слегка приподнять ноги и скрещивать их попеременно, имитируя ножницы. Повторить 10–15 раз.
30. Исходное положение то же, что и в предыдущем упражнении. Ноги прямые. Сделать глубокий вдох и, медленно выдыхая, согнуть левую ногу в колене. Затем на вдохе медленно выпрямить ногу вертикально вверх и на выдохе опустить. Выполнить указанные движения правой ногой. Повторить 10 раз для каждой ноги.
31. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки положить на бедра. На вдохе приподнять голову и плечи, руки при этом должны двигаться по направлению к коленям. На выдохе вернуться в исходное положение (рис. 65). Повторить 7-10 раз.
Рис. 65. Упражнение 31
32. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Между стопами зажать небольшой мяч и на вдохе поднять прямые ноги на 20–25 см от пола. На выдохе опустить ноги (рис. 66). Повторить упражнение 10 раз.
Рис. 66. Упражнение 32
33. Лечь на спину, ноги приподнять под углом 15–20°. Согнуть левую ногу и подтянуть колено к груди, обхватив стопу обеими руками. Затем медленно выпрямить ногу вверх, при этом руки должны двигаться вдоль ноги от щиколотки до колена. После этого опустить ногу, при этом руки должны двигаться по бедру. Выполнить действия в такой же последовательности для правой ноги (рис. 67). Повторить упражнение по 5–7 раз для каждой ноги.
Рис. 67. Упражнение 45
34. Лечь на спину, согнуть ноги в коленях, руки расположить вдоль туловища. Медленно вдохнуть и втянуть живот. На выдохе надуть живот (рис. 68). Повторить 7-10 раз.
Рис. 68. Упражнение 34
Для занятий гимнастикой рекомендуется выбрать свободную, не сковывающую движений одежду. Лучше всего, если она будет из натуральных материалов.
35. Лечь на спину, руки расположить вдоль туловища. Ноги положить на подушку так, чтобы они были приподняты на 20–25 см. Закрыть глаза и лежать 3–5 минут, делая медленные равномерные вдохи и выдохи (рис. 69). Это несложное упражнение способствует разгрузке вен ног.