– Овладейте техникой расслабления и применяйте ее. Чем сильнее вы желаете уснуть, тем больше шансов, что всю ночь так и не сомкнете глаз. Вот почему важно расслабиться, как только вы оказались в постели.

Могут помочь упражнения на биологическую обратную связь, глубокое дыхание, растягивание мышц или йога. Специальные аудиокассеты научат вас, как прогрессивно расслаблять свои мышцы. Сразу может не получиться, но опускать руки не стоит. Чтобы добиться результатов, понадобится время, и, если вы будете стараться, все усилия оправдаются.

Две методики, которые врачи считают особенно успешными, заключаются в следующем:

– замедлите дыхание и вообразите, что воздух медленно входит и выходит из вас, дышите при этом с помощью диафрагмы. Потренируйтесь в течение дня, чтобы было легко это сделать перед сном;

– чтобы избавиться от неприятных мыслей, проникающих в сознание, думайте о событиях, доставивших вам удовольствие. Вспоминайте о хороших временах, фантазируйте или играйте в умственные игры. Попробуйте считать овец или числа от тысячи в обратном порядке, каждый раз убавляя по семь.

– Гуляйте перед сном. Можно, конечно, сделать несколько физических упражнений в конце дня, но не слишком поздно вечером, и они не должны быть чересчур напряженными: прогулка вокруг дома – это то, что надо. В результате мышцы, поработав, устанут, температура тела поднимется, а когда она начнет падать, это может способствовать сонливости. Физические упражнения тоже полезны для глубокого, освежающего сна, который больше всего требуется организму для восстановления сил.

– Занимайтесь перед сном сексом. Для многих людей это доставляющий удовольствие, расслабляющий умственно и физически способ успокоиться, перед тем как лечь спать. Некоторые исследователи утверждают, что гормональный механизм, включающийся во время сексуальной активности, действительно помогает улучшить сон.

– Примите теплую ванну. Одна из теорий, которой придерживаются эксперты по сну, заключается в том, что нормальная температура тела запускает циркадный ритм организма. Во время сна температура низкая, самая высокая бывает в течение дня. Считается, что по мере того, как температура снижается, в организме развивается сонливость. Таким образом, теплая ванна, принятая за 4–5 часов до сна, поднимет эту температуру. Затем, когда она начнет снижаться, вы почувствуете себя усталым и легче заснете.

– Не превращайте свою кровать в рабочий или обеденный стол. Ложась в постель, следует только готовиться ко сну. Если вы что-то не доделали, то будете не в состоянии сконцентрироваться на сне. Не смотрите телевизор, не разговаривайте по телефону, не спорьте со своим партнером, не ешьте и не решайте в кровати повседневных задач. Оставьте спальню только для сна и секса.

– Избегайте употреблять стимуляторы во второй половине дня. Кофе, кола и даже шоколад содержат кофеин – мощный стимулятор бодрости, поэтому старайтесь не употреблять эти продукты после 16 часов. Не курите: никотин также является стимулятором.

– Избегайте пить алкогольные напитки за ужином и в течение вечера. И не принимайте так называемую рюмочку на ночь, чтобы расслабиться перед сном. Алкоголь угнетает нервную систему, но он также нарушает сон. Через несколько часов, обычно в середине ночи, его действие пройдет, и вы проснетесь.

– Проведите ревизию в своей аптечке. Определенные препараты, например аэрозоли от астмы, могут нарушать сон. Если вы принимаете прописанное лекарство, спросите у своего врача о его побочном действии. Если он заподозрит, что это лекарство способно влиять на ваш сон, то может заменить его другим средством или отрегулировать время приема.

– Измените график работы. Исследования показывают, что люди, которые работают по скользящему графику, нерегулярному расписанию, в котором часто чередуются дневные и ночные часы работы, имеют проблемы со сном. Такой трудовой график со сменой дневных и ночных часов работы может вызвать синдром дальнего авиаперелета, и механизмы сна совсем нарушатся. Решение одно: постарайтесь добиться постоянных часов работы, даже если это будет ночь.

– Позволяйте себе перед сном только легкую закуску. Лучше всего съесть немного хлеба и фруктов за 1 или 2 часа до того, как вы пойдете спать. Можно выпить также стакан теплого молока. Избегайте сладких продуктов, так как сахар может возбудить нервную систему, или тяжелой пищи, которая будет нагрузкой для организма. Предостережение: если вы человек пожилого возраста, не пейте много жидкости перед сном, поскольку ночью можете проснуться из-за необходимости идти в туалет.

– Сделайте спальню уютной, а кровать – удобной. Бессонница может вызываться стрессом, вы ложитесь в постель, но нервничаете и беспокоитесь, нервная система напряжена, и это мешает сну. Вскоре кровать начинает ассоциироваться с бессонницей, а в ответ развивается навязчивый страх перед ней. Вы можете изменить это положение, сделав вашу спальню уютной и удобной. Измените цвета в комнате на свои любимые, оградите комнату от шума, защитите от яркого света темными, тяжелыми занавесками. Купите удобную кровать. Не имеет значения, какой будет у нее матрац – пружинный, гидростатический и т. д. Может, вы предпочтете вибрирующую кровать или матрац на полу. Если вы чувствуете себя в такой постели хорошо, используйте их. Ночная одежда должна быть свободной. Убедитесь в том, что температура воздуха в спальне та, что надо, – не слишком жарко и не слишком холодно. Уберите на ночь часы, звук которых мог бы мешать вам в течение ночи.