Теперь присмотритесь, как вы садитесь. Вы не в общественном транспорте в часы пик, поэтому не надо спешить, когда вы собираетесь присесть. Не стоит плюхаться на стул со всего маха.

Итак, если усаживаться вы научились, будем учиться правильно подниматься со стула. Это улучшает осанку и тренирует основные мускулы и связки. Поднимаясь, выталкивайте тело вверх, позвоночник же будет держать голову и торс прямо. Не помогайте себе руками, когда встаете и садитесь.

Первое время будет очень трудно правильно сидеть, но однажды вы почувствуете полное расслабление и отдых, так как тело будет находиться в естественном положении.

Треть нашей жизни мы проводим во сне, поэтому позаботьтесь о своем ложе. Матрац на постели должен быть хорошего качества, чтобы не причинять неприятности позвоночнику. Он не должен быть слишком мягким.

Небольшая и достаточно мягкая подушка для головы и шеи позволяет удерживать верхнюю часть позвоночника в совершенно прямом положении, чтобы дать возможность мускулам полностью расслабиться во время сна.

Никогда не допускайте, чтобы какая-нибудь часть тела давила на другую, так как это препятствует циркуляции крови. Непроизвольно напряженные лицевые мускулы часто вызывают напряжение шейных позвонков, поэтому старайтесь постоянно думать о чем-нибудь приятном, что вызывало бы улыбку на вашем лице.

Сон на спине или на животе также не дает позвоночнику соответствующей поддержки.

При поднятии тяжестей также важна правильная осанка. Например, чтобы поднять ребенка, надо держать его близко к центру тяжести, прямо над линией толкающей силы. Поднимать чемодан нужно слегка наклонившись вперед и полусогнув ноги в коленях. Тяжелый груз следует поднимать всем телом, а не только путем сгибания-разгибания позвоночника.

Прежде чем приступить к выполнению основных упражнений комплекса, необходимо размяться. Серьезные нагрузки могут причинить вред, если тело не подготовлено к выполнению упражнений.

Исходное положение: стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята.

Поднимите руки вверх и потянитесь так, будто вы хотите достать небо сначала одной рукой (рис. 1), а потом другой.

Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.

При выполнении упражнения вы должны чувствовать растягивание мышц с одной и другой стороны тела.

Исходное положение: то же.

Сохраняя спину прямой, наклонитесь вперед и потянитесь прямой рукой вперед, будто вы хотите что-то от себя оттолкнуть (рис. 2). Поменяйте руки.

Повторите упражнение 12 раз в каждую сторону.

Исходное положение: то же, с наклоном вперед.

Нарисуйте правой руками широкий полукруг – так, как будто вы плаваете; тянитесь руками как можно дальше на всей траектории движения.

Повторите упражнение 12 раз каждой рукой.

Исходное положение: стоя, ноги врозь, живот втянут, грудная клетка приподнята.

Сомкните ладони перед собой. Сгибая колени, наклонитесь вперед, выполняя руками широкий мах и пропуская их между ног (рис. 3).

Вернитесь в исходное положение и заведите прямые руки за голову вверх. Следите, чтобы спина оставалась прямой.

Повторите упражнение 12 раз.

Исходное положение: стоя, ноги шире плеч, стопы развернуты, нижняя часть брюшного пресса втянута, руки вытянуты перед собой и соприкасаются вытянутыми пальцами (рис. 4).

Сохраняя спину прямой, медленно сгибая колени, присядьте до такого положения, которое не потребует от вас чрезмерного напряжения, однако бедра не должны опускаться ниже уровня коленей (рис. 5). Медленно выпрямите ноги до половины (рис. 6), а затем опять присядьте.

Повторите упражнение 12–24 раза.

Исходное положение: стоя возле опоры (спинка стула), ноги вместе, правая рука лежит на опоре, левая на бедре.