Если вы хотите сократить потребление сахара, перестаньте пить сладкую газировку, ограничьте съеденные конфеты, печенье и мороженое. Я понимаю, что это может быть трудным делом. В уже упомянутой книге Дэвида Кесслера «Конец обжорству» сказано, что сладкие продукты вызывают выброс дофамина и формируют ту же реакцию, что наркотики и алкоголь. Для некоторых людей шоколадное печенье — все равно что кокаин. Кесслер проверял эту теорию в опытах с животными. Крысы в его экспериментах были готовы работать изо всех сил ради сладкого молочного коктейля и съедали значительно больше пищи, если она была сладкой. Поскольку сахар добавляют во множество готовых продуктов (даже в те, которые несладкие на вкус), внимательно читайте этикетки. Соусы для спагетти, заправки для салатов, кетчуп, арахисовое масло и крекеры часто содержат некоторые формы сахара. Если бы на этикетках просто писали «сахар», было бы легко понять, чего не стоит покупать. Но сахар бывает зашифрован под самыми разными именами. В нижеследующей врезке приведен еще не весь список, потому что производители очень изобретательны. Если вы начнете читать этикетки, то скоро убедитесь, как много продуктов содержат сахар. Более того, иногда в продукте бывает 3–4 вида разных сахаров.

Как еще именуют сахар на этикетках

Сахар

Лактоза

Мальтодекстрин

Мед

Мальтоза

Глюкоза

Сироп солода

Галактоза

Патока

Фруктовый сок концентрированный

Сорбитол

Фруктовый сок

Сахар Turbinado

Фруктоза

Агава

Декстроза

Обезвоженный сок тростника

Кукурузный сироп (или кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы)

Кристаллизованный сок тростника

Тростниковый сахар

Суканат

Ячменный солод

Как-то раз я зашел в магазин и попробовал найти какой-нибудь полезный для здоровья готовый продукт. На полке лежали так называемые батончики «Здоровье». На упаковке было написано: «Полезно!», но список ингредиентов свидетельствовал о другом.

Ингредиенты батончика «Здоровье»:

— Гранола (зерна геркулеса, пшеничная мука, САХАР, патока (тоже САХАР), рисовая мука, бикарбонат натрия, цельнозерновой соевый лецитин, частично гидрогенизированный соевый краситель «Карамель» (САХАР!), хлопковое масло с ячменным солодом (САХАР!), терт-бутилгидрокинон, соль, подсолнечное масло, лимонная кислота, обезжиренное сухое молоко, натуральный токоферол (трансжир)

— Воздушный рис (рис, сахар (САХАР!), мальтоза (САХАР!), соль)

— Кукурузный сироп (САХАР!)

— Твердые частицы кукурузного сиропа (САХАР!)

— Глицерин

— Высокофруктозный кукурузный сироп (САХАР!)

— Арахис

— Частично гидрогенизируемое соевое и/или хлопковое масло

— Сорбитол (САХАР!)

— Карбонат кальция

— Фруктоза (САХАР!)

— Концентрат фруктового сока (САХАР!)

— Мед (САХАР!)

— Естественные и искусственные ароматизаторы

— Соль

— Декстроза (САХАР!)

— Лецитин сои

— Вода

После прочтения этикетки батончик уже не кажется таким «полезным». У вас мог возникнуть вопрос: почему к здоровым продуктам не относятся фруктовый сок и концентрат фруктового сока? Разве они не относятся к полезным фруктам? Разве они не принадлежат к сложным углеводам? Позвольте пояснить. Да, фрукты полезны, но не соки. Например, апельсиновый сок состоит из небольшого количества витамина С, большого количества сахара и воды. В нем нет клетчатки. Апельсиновый сок лучше, чем диетическая кока-кола, но хуже, чем апельсин.

Проверяйте гликемический индекс

Гликемический индекс (ГИ) помогает выяснить, как углеводы повлияют на уровень сахара в вашей крови.

Углеводы с низким гликемическим индексом вызывают небольшие колебания уровней сахара в крови, что поможет вам оставаться энергичным целый день. Углеводы с высоким гликемическим индексом резко поднимают уровень сахара в крови, а потом он так же резко падает. Этот эффект «американских горок» приводит к тому, что сначала у вас недолго растет уровень энергии, а потом вы чувствуете вялость и заторможенность. Для поддержания хорошего здоровья старайтесь, чтобы углеводы, которые вы потребляете, были низкогликемическими.

Гликемический индекс продуктов (GI)

высокий ГИ — 70 и выше

средний ГИ — 56–69

низкий ГИ — 55 и меньше

Обезжиренный йогурт 14

Спаржа 15

Брокколи 15

Вишня 22

Бобы 27

Обезжиренное молоко 33

Яблоки 38

Морковь 39

Спагетти 41

Яблочный сок 41

Виноград 46

Овсянка 49

Цельнозерновой хлеб 50

Ямс 51

Апельсиновый сок 52

Батат 54

Попкорн 55

Неочищенный рис 55

Бананы 55

Чипсы 56

Пицца с сыром 60

Мороженое 61

Ананас 66

Арбуз 72

Хлопья для завтрака Cheerios 74

Белый хлеб 75

Картофель фри 75

Пончики 76

Вафли 76

Рисовый пирог 77

Рисовые крекеры 82

Кукурузные хлопья 83

Печеная картошка 85

Финики 103