Когда вы научитесь легко и быстро переключаться с мыслей на ощущения (а на это уйдет несколько дней), можете переходить к аутогенным тренировкам.

Аутогенная тренировка предназначена для снятия эмоционального напряжения (успокоения, расслабления, улучшения сна), а также для нормализации работы сердечно-сосудистой и пищеварительной систем. Одновременно убираются помехи из подсознания и укрепляется центральная нервная система. На овладение аутогенной тренировкой требуется не более трех недель.

Автором методики аутогенной тренировки является немецкий врач Иоганн Шульц. Его методика подробно изложена в книге Г. П. Малахова «Создание собственной системы оздоровления», к которой рекомендую вам обратиться.

Всем, молодым и пожилым, особенно пожилым людям, чрезвычайно полезны кошачьи потягивания – это не физические, а соматические упражнения, упражнения на ощущения сокращений и расслаблений мышц. Цель этих упражнений – вернуть утраченный контроль над движениями мышц. При их помощи вы тренируете как мозг и сердце, так и все ваше тело.

К старости тонус мышц повышается, то есть мышцы все чаще и чаще остаются в напряженном состоянии. А ведь мышцы, кроме двигательной функции, обладают еще свойством проталкивать кровь по мелким и очень мелким сосудам. Значит, они с этой задачей не вполне справляются. Отсюда растет давление крови. Это и есть атеросклероз. Кровь застаивается в сосудах, и они твердеют.

Для поддержания или восстановления нормального давления и синусовой аритмии необходимо утром в постели потягиваться, как это делают кошки или другие звери. Томас Ханн в своей книге «Искусство не стареть. Как вернуть гибкость и здоровье» рекомендует семь уроков таких потягиваний, но я привожу только пять уроков, их вполне достаточно, чтобы избавиться от сердечных недугов, и не только сердечных, они могут помочь также при запорах и геморрое.

В детстве, а затем и будучи взрослым, я страдал кишечными заболеваниями. Все это кончилось вялостью кишечника, запорами и геморроем. Позывы к дефекации почти исчезли. За эти семь лет я упрямо искал различные приемы профилактики и лечения. Все испробовал на себе. Но и упрямство кишечника было поразительным. Добился только одного – утром, перед бегом, принудительно заставлял кишечник сработать. Один раз в сутки. А хотелось бы, чтобы было два раза с естественными позывами.

И вот я обратил внимание на дыхательные упражнения Томаса Ханна: прямой и диагональный насос, прогон «воздушного шара» в животе вверх и вниз. Эти упражнения немедленно дали результат – появился сначала позыв утром, а потом и вечером. Позыв очень слабый и непродолжительный, но я его уже чувствую. Стоит этот позыв пересидеть или пропустить, как сразу же кишечник успокаивается и утяжеляется. Упорно продолжаю работать диафрагмой, думаю добиться значительного улучшения в работе кишечника.

А теперь рассмотрим соматические упражнения «Кошачьи потягивания», которые следует выполнять ежедневно.

1. Лягте на спину, согните колени и поставьте пятки недалеко от ягодиц. Несколько раз прижмите таз к полу, одновременно прижмите и копчик к полу так же плотно, как и таз. Благодаря этому нижняя часть спины будет выгибаться на уровне пояса.

2. Теперь вдохните, одновременно выгибая нижнюю часть спины, и выдохните, прижимая нижнюю часть спины к полу. Постепенно увеличивайте прогиб спины: попеременно плотнее прижимая то копчик, то нижнюю часть спины к полу так, чтобы крестец и копчик даже немного приподнялись. Повторите 20 раз. Отдохните немного.

3. Теперь переплетите пальцы обеих рук и положите на них голову. Сделать то же самое еще 20 раз.

Движения должны выполняться медленно, надо добиться, чтобы вы освоили управление мышцами спины, чтобы мышцы сокращались и полностью расслаблялись под вашим контролем.

Теперь расслабьтесь, вытяните руки и ноги на полу. Попытайтесь разобраться в своих ощущениях. Удалось ли вам управлять мышцами спины? Ладонью пощупайте мышцы, определите, какие из них твердые.

Добейтесь их расслабления в следующие дни.

4. Повернитесь на живот, положите левую щеку на тыльную сторону правой кисти, левая рука вытянута вдоль тела.

5. Поднимите локоть, кисть и голову, посмотрите через правое плечо. Одновременно поднимите левую ногу.

6. Теперь поверните голову налево, положите правую щеку на тыльную сторону левой кисти, правая рука вытянута вдоль тела. Сделайте то же, но в другую сторону. (Упражнение выполняется 5 раз в каждую сторону.)

Положите левую кисть на тыльную сторону правой кисти. Положите голову на руки так, чтобы центр лба приходился на тыл левой кисти.

Вдохните и медленно поднимите голову и глаза кверху, к потолку. Голову опустите, выдохните. Сделать 5 раз.

Затем вдохните, поднимите голову и правую ногу одновременно, на выдохе их опустите. Поменяйте ногу, сделайте то же самое еще 5 раз.

7. Затем вдохните, поднимите голову и обе ноги, на выдохе их опустите (1 раз).