1. Молочные продукты:

– молоко, кефир, сливки – 200 мл.

2. Хлебобулочные изделия:

– белый хлеб – 20 г;

– черный хлеб – 25 г;

– сухое печенье (крекеры), сухари, панировочные сухари – 15 г.

3. Макаронные изделия:

– лапша, вермишель, рожки, макароны – 15 г.

4. Крупы, мука:

– кукуруза – 100 г;

– гречневая крупа, кукурузные хлопья, манная крупа, мука (любая), овсяная и перловая крупы, овсяные хлопья, пшено, рис – 15 г.

5. Картофель:

– жареный – 35 г;

– пюре – 75 г;

– чипсы – 25 г;

– вареный – 65.

6. Фрукты и ягоды (с косточкой и кожурой):

– айва, ананас, брусника, ежевика, смородина, черника – 140 г;

– абрикосы, киви, манго – 110 г;

– арбуз – 270 г;

– апельсин – 150 г;

– банан, виноград, хурма – 70 г;

– вишня, груша, сливы, яблоко – 90 г;

– гранат, грейпфрут – 170 г;

– дыня – 100 г;

– инжир – 80 г;

– клубника, земляника – 160 г;

– крыжовник, персик – 120 г;

– малина, мандарины – 150 г.

7. Прочие продукты:

– квас, пиво – 250 мл;

– мороженое – 50–65 г;

– сахар кусковой и сахар-песок – 10 г.

В таких смешанных продуктах, как блины, котлеты, пироги, сырники, оладьи, вареники и пельмени, также содержатся ХЕ. Количество этих единиц в каждом определенном продукте питания придется рассчитывать в зависимости от составляющих его компонентов, размера и способа приготовления данного блюда.

Рассчитывать калорийность рациона питания следует также с учетом трудовой деятельности. Специалисты условно разделили все виды трудовой деятельности на 5 основных видов:

1. Умственный труд (научные работники, инженеры, конструкторы, экономисты, редактора и пр.).

2. Легкий физический труд или умственный с незначительными физическими нагрузками (медсестры, швеи, работники сферы обслуживания, продавцы, парикмахеры и т. п.).

3. Умеренный физический труд (рабочие-станочники, врачи-хирурги, слесаря и пр.).

4. Тяжелый физический труд (рабочие нефтяной промышленности, сельскохозяйственные рабочие, строители и т. п.).

5. Очень тяжелый физический труд (кузнецы, землекопы, каменщики, грузчики и пр.).

Каждой группе людей требуется определенное количество энергии. Условно обозначим калорийность основного питания К. Тогда людям, относящимся к 1-й группе вида трудовой деятельности, требуется следующее количество энергии в сутки: К + 1/6 К. Людям из 2-й группы потребуется К + 1/3 К; 3-й группы – К + 1/2 К; 4-й – К + 2/3 К; и, наконец, работникам, относящимся к 5-й группе, потребуется количество энергии в сутки, равное 2К.

Расчет необходимого количества энергии в сутки производится также и с учетом массы тела. Идеальной массой тела для мужчин считается число, полученное в результате следующего вычисления: (рост мужчины – 100) – 10% от полученного в скобках числа. Для женщин: (рост женщины – 100) – 15% от полученного в скобках числа.

Человеку с худым телосложением, когда идеальная масса не превышена, требуется 25 ккал на 1 кг веса в сутки. Человеку с нормальным телосложением, когда идеальная масса превышена на 5–9%, требуется 20 ккал на 1 кг веса в сутки. При ожирении I–II степени, когда идеальная масса тела превышена на 10–49%, требуется 17 ккал на 1 кг веса в сутки. При ожирении III–IV степени, когда идеальная масса тела превышена на 50% и более, требуется 15 ккал на 1 кг веса в сутки.

Произведем расчет, для примера выбрав женщину ростом 160 см, с массой тела 56 кг. Идеальной массой тела в данном случае будет следующая: (160 – 100) – (60 х 0,15) = 60 – 9,0 = 51 кг. Фактическая же масса равна 56 кг. Таким образом, налицо превышение массы тела на 5 кг, что приравнивается к 9% и соответствует нормальному телосложению. Вычисляя суточную потребность этой женщины в энергии, умножаем фактический вес тела на положенные 20 ккал/кг веса: 56 х 20 = 1120 ккал. Это число и будет являться суточной нормой.

1. Мясные и рыбные продукты:

– говядина – 187 ккал;

– мясо курицы – 241 ккал;

– вареная колбаса – 300 ккал;

– яйцо – 157 ккал;

– треска – 75 ккал;

– карп – 96 ккал.

2. Молочные продукты:

– молоко – 60 ккал;

– сметана (10%-ной жирности) – 116 ккал;

– творог (нежирный) – 86 ккал;

– сливочное масло – 660 ккал;