Съедайте в неделю как минимум две порции рыбы. Только не пережаривайте ее и не запекайте до жесткой корки в соли. Достаточно умеренно пожарить ее или запечь в духовке.

Мононенасыщенные жиры представляют собой соединенные в триглицериды жирные кислоты (неразветвленные одноосновные карбоновые кислоты) с открытой цепью и одной двойной связью, которая и делает эту цепь менее жесткой.

Примерами являются оливковое масло, рапсовое масло, масло авокадо и многих видов орехов.

Наш организм реагирует на поступление мононенасыщенных жиров снижением уровня плохого холестерина. Уровень хорошего холестерина остается при этом без изменений. Мононенасыщенные жиры также повышают инсулиновую чувствительность и улучшают усвоение глюкозы из кровотока. Питание, богатое мононенасыщенными жирами, снижает риск развития атеросклероза, гипертонии, ИБС, инсульта и диабета II типа. Предполагают, что этим объясняются некоторые плюсы средиземноморской диеты. К числу богатых мононенасыщенными жирами продуктов относятся авокадо, оливковое масло, каноловое или рапсовое масло (канола — это особый сорт рапса, выведенный в Канаде) и ореховые масла (не всякие!).

Богатые мононенасыщенными жирами диеты, например в которых все готовят на оливковом масле, снижают риск развития ИБС на 25 % и риск второго инфаркта на 56 %.

Являясь в химическом плане транс-жирными кислотами, они представляют наиболее опасный в нашем рационе тип жиров — особенно для тех, у кого повышен уровень холестерина. Коротко именуемые транс-жирами, они не встречаются естественным образом, а получаются искусственно путем переработки ненасыщенных жиров в насыщенные с помощью нагрева и гидрогенизации. В результате ряда химических реакций молекулярная структура радикалов жирных кислот получается перекрученной, так что сила трения между молекулами возрастает многократно. Такие жиры остаются вязкими и твердыми даже при комнатной температуре, чего и добивались производители маргаринов, на производство которых идут самые дешевые растительные масла.

Транс-жиры входят в состав готовых продуктов, таких как чипсы, крекеры, печенье, пирожки, пончики.

Стоит заметить, что трансжиры вредны вдвойне. Являясь по сути насыщенными жирами, они еще и увеличивают активность специфического энзима CETP (cholesterol ester transfer protein, или белок-переносчик эфиров холестерина, повышая при этом уровень плохого холестерина в крови и понижая уровень хорошего. Помимо этого, они обладают способностью встраиваться в липидные мембраны клеток, увеличивая при этом их жесткость и хрупкость.

В ходе исследований уже удалось доказать связь между присутствием транс-жиров в рационе и повышенным риском развития ИБС. У тех людей, в питании которых было значительное количество трансжиров, риск инфаркта оказался на 50 % выше, чем у людей из контрольной группы. Использование в диете трансжиров также оказалось связано с риском развития отдельных типов рака, например молочной железы и простаты.

В связи с этим в наши дни в маргаринах и маслах уменьшают содержание трансжиров и насыщенных жиров вообще. Однако во многих местах для приготовления пищи все еще используется значительное количество трансжиров. В соответствии с рекомендациями врачей от трансжирных кислот должно поступать не более 2 % суточного количества калорий. Ведь они намного опаснее природных насыщенных жиров!

Сейчас уже многие диетологи убеждены, что нет прямой связи между развитием ИБС и высоким поступлением с пищей насыщенных жиров. Основным «виновником» ИБС сейчас считают недостаток антиоксидантов, которые защищают циркулирующие в нашем кровотоке жиры от окисления.

На этот раз, в противоположность обычному образу действий, диетологи не стали ратовать за диеты с низким содержанием холестерина и насыщенных жиров, поскольку те, уменьшая уровень плохого холестерина, затрагивают и хороший. Врачи стали рекомендовать съедать в больших количествах фрукты и овощи. Дело в том, что они богаты антиоксидантами, витаминами, минералами и пищевыми волокнами, а также изофлавонами и другими полезными веществами растительного происхождения. Например, полифенолы, содержащиеся в красном вине, зеленом чае, голубике и чернике, способны замедлять вывод окиси азота из крови. Это повышает уровень окиси азота в крови, что приводит к расширению сосудов и снижению кровяного давления, тем самым уменьшая риск инсультов, инфарктов и других проблем с сердцем.

Ученые из Гарвардского университета провели исследование с участием более 126 тысяч человек. Они учли все факторы, дающие вклад в риск развития болезней сердца, и оказалось, что для людей, которые потребляют фрукты и овощи в большом количестве, риск инфаркта в любом случае получается на 20 % ниже, чем у людей из контрольной группы, в рационе которых практически не было овощей и фруктов. (Риск считался на следующее десятилетие жизни.) Более того, каждая дополнительная порция овощей и фруктов в день снижала риск развития ИБС на 4 %. Ив другом обширном исследовании, охватившем почти четверть миллиона человек, также было выявлено снижение риска инсульта.