— во время похода по магазинам прогуливайтесь от одного к другому пешком, даже если они находятся на достаточном расстоянии друг от друга;

— часть пути на работу и домой проходите пешком;

— поднимайтесь и спускайтесь по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом;

— паркуя машину, оставляйте ее в самом дальнем конце стоянки;

— во время поездки на общественном транспорте выходите на одну остановку раньше, пройдите оставшееся расстояние пешком;

— находите любую дополнительную работу по дому (лишний раз помойте окна, сотрите пыль со шкафов, пропылесосьте, разберите вещи в шкафах и т. д.);

— если у вас есть приусадебный участок, работайте на свежем воздухе, чаще пропалывайте грядки, окучивайте, поливайте, вскапывайте и т. п.;

— вместо того чтобы разговаривать с другом (подругой) по телефону, встретьтесь с ним (ней) в парке;

— на работу или в магазин ездите на велосипеде.

Не откладывайте тренировки в долгий ящик, начните их уже сегодня! При снижении массы тела у вас уменьшится и постепенно пропадет одышка, повысится физическая работоспособность, снизится артериальное давление, улучшится настроение, нормализуется сон.

Вовлеките членов семьи в занятия физкультурой и постарайтесь сделать спортивный образ жизни отличительной чертой вашей семьи. Наверняка младшие члены семьи начнут уделять больше внимания занятиям спортом, что поможет им вырасти стройными и здоровыми.

Приучите своих детей много двигаться, принимать пищу в определенные часы, вместо того чтобы есть когда вздумается, потреблять меньше продуктов, в большом количестве содержащих сахар и жиры.

Вы беспокоитесь о том, что порой вас одолевает желание перекусить в ресторане? Ну что ж, если вам часто приходится питаться вне дома, не переживайте и смело отправляйтесь в ресторан. Единственное условие — не забывайте о том, что ваш рацион должен состоять из здоровой пищи.

Никогда не заходите в кафе, где в меню невозможно отыскать ни одного листочка зелени, где готовят только лишь высококалорийную жирную пищу, — это заведение не для вас. Если у вас нет возможности регулярно питаться дома, запомните несколько простых правил:

— всегда выбирайте пункт общественного питания, в котором готовят салаты;

— заправку для салата всегда просите подавать отдельно, так вы сможете заправить свою порцию таким количеством соуса, каким считаете нужным;

— выбирайте блюда, приготовленные из крахмалосодержащих продуктов, не содержащие большого количества жира;

— если вы заказываете печеный или вареный картофель, попросите не заправлять его сливочным маслом или сметаной;

— поинтересуйтесь, под каким соусом подается выбранное вами овощное блюдо, откажитесь от соусов, приготовленных на основе молочного жира;

— старайтесь не заказывать сложных фирменных блюд, в состав которых входят незнакомые вам компоненты;

— выбирайте блюда, приготовленные из постного мяса, птицы или рыбы;

— если блюдо подается с подливой, попросите, чтобы ее подали отдельно;

— на десерт выберите что-нибудь простое, например фрукты, фруктовое мороженое, фруктовый салат, пирог с фруктами, в этом случае вам будет известно, из чего состоит ваш десерт;

— обратите внимание на первые блюда, так как в них часто содержится много соли;

— в хорошем заведении вам пойдут навстречу и ответят на все вопросы.

Диеты, рекомендуемые при артериальной гипертонии, должны не допускать развития атеросклероза, нарушения обмена веществ и при необходимости способствовать снижению массы тела. Для подобных диет характерно сниженное содержание животных жиров и углеводов, ограничение холестерина, соли и экстрактивных веществ.

Вместе с тем рассматриваемые диеты богаты витаминами, незаменимыми жирными кислотами, клетчаткой, минералами и содержат вещества, которые способствуют расщеплению жиров. Пищу рекомендуется готовить в измельченном виде путем отваривания или запекания. Прием пищи осуществляется 5–6 раз в день.

Продукты и блюда, рекомендуемые при гипертонии:

— хлеб ржаной, пшеничный, приготовленный из муки 1-го и 2-го сортов с добавлением отрубей, «Здоровье»;

— мясо нежирных сортов (говядина, телятина, мясо птицы) в отварном или запеченном виде;

— заливное из отварного мяса, курицы или индейки на овощном отваре;

— ветчина нежирная;

— рыба нежирных видов, отварная или запеченная;

— блюда из морепродуктов (кальмары, креветки, мидии, морские гребешки, морская капуста и т. д.);